Séance de récup ce midi, 20' à 5'25'' ( 135 bpm en moyenne ) puis 20' à 4'58'' ( 145 bpm ) et enfin 4 min pour finir tranquille ...
Sortie bien agréable entre midi sous un soleil franc et généreux ....
8 km / 43 min
Pourquoi un jour tout va bien ? , pourquoi un jour tout s'écroule ?
Grosse pensée à mon papa :-(
mardi 13 mars 2012
lundi 12 mars 2012
Et c'est reparti
Après 9 bornes hier matin en guise de récup , reprise des choses sérieuses ce jour ...
Fidèle à mon plan d'entrainement , j'ai fait la séance suivante :
20' à 5'30" ( 135 bpm )
35' à 5'18" ( 145 bpm )
25' à 4'58" ( 158 bpm )
5' de récup
De quoi faire donc 15 km en 1h20 ....
Les jambes un peu dur au début puis je me suis senti bien assez rapidement.
Fidèle à mon plan d'entrainement , j'ai fait la séance suivante :
20' à 5'30" ( 135 bpm )
35' à 5'18" ( 145 bpm )
25' à 4'58" ( 158 bpm )
5' de récup
De quoi faire donc 15 km en 1h20 ....
Les jambes un peu dur au début puis je me suis senti bien assez rapidement.
dimanche 11 mars 2012
Le Semi Marathon de Bourg en Bresse
Départ de chez moi vers les midi direction Bourg en Bresse à quelques 1h30 de chez moi , mais j'oublie un paramètre important le départ des derniers vacanciers ..... oupsss heureusement que je connais un peu le coin je prends l'autoroute je resors , prends un raccourci file tout droit et reprend l'autoroute ...finalement j'aurai été peu concerné par les bouchons .... du coup j'arrive tôt à Bourg 13h30 ...
Je prends mon dossard et j'attends ...
Me voila sur la ligne de départ , je me suis échauffé 15 bonnes minutes en repérant le premier km .... du coup je me place du bon coté et relativement devant ... même si ils demandent aux licenciés FFA de passer devant ... bref nous sommes assez nombreux le départ du 10 et du semi étant commun ... le décompte se fait et boummm c'est parti ... ça part vite ... je suis à 3'55/4' en allure je me laisse volontairement aller à cette allure sur les premiers mètres puis je me cale sur l'allure facile à ce moment 4'15 ... les 2 premiers km sont en légère descente ... nous traversons la ville , il y a pas mal de spectateurs ( nous sommes samedi après midi ) , le temps est beau sec mais très venté ... la bise souffle fort ....
Les km défilent , et je gère mon allure ....visiblement je me sens bien à 4'20/4'25 .... km6 puis séparation du semi et du 10 et là surprise ça monte ça monte ..... on se paie même le luxe d'un virage très serré ... je baisse du rythme mais j'essaie de gérer , pas d'emballement pas de panique .... km8, km9 et km10 je regarde 44'30" , c'est pas mal je suis assez content car les 3 derniers km étaient en montée tout de même ..
les km s'enchainent je prend un gobelet au ravitaillement du 10 et je recrache aussitôt c'est de la boisson énergétique ....ne connaissant pas la marque je préfère tout recracher sautant ainsi un ravitaillement important .... on se ballade sur des routes de campagne , c'est somme toute agréable mais guère propice à la performance ..... km12 km13 je sers les dents ... je suis dans le dur , km14 je prends un gel juste avant le prochain ravitaillement du 15 ...
je vérifie mon allure celle ci a considérablement diminué , j'en suis à 4'28 en allure moyenne ....
km16 , km17 on se retrouve sur une portion de route ouverte à la circulation vent de face en légère montée ... je suis à nouveau dans le dur mais j'arrive à dépasser quelques concurrents ..... km18 une légère descente km19 ça remonte ... il me reste 2,1 km , je le sais je ne battrai pas mon record sur semi qui est de 1h34'30" ... essayant de limiter les dégâts , j'accélère et me cale à une allure limite limite , je sens que si plus vite je vais cramper ... km20 , reste 1100m , c'est dur ...... je vois la banderole d'arrivée au loin .... 500m 400m j'accélère 300m 200m et enfin l'arrivée , je bipe ma montre .....
1h35'21" je suis déçu mais très vite je me rassure et suis très content .....
Finalement vu le parcours et les conditions ... je m'en tire pas mal ...
Sur un parcours plat et sans vent j'aurai pu gagner 1 min 30 je le pense sérieusement ... j'ai compté entre le km7 et km10 ... j'ai dû perdre 20 sec au kil , soit 1 min au total , bref l'essentiel n'est pas là .... le MdP arrive à grand pas , encore 5 semaines .....
L'objectif initialement fixé de 3h30 est à ma portée .... sérieux , motivé pour la dernière ligne droite ....
Je prends mon dossard et j'attends ...
Me voila sur la ligne de départ , je me suis échauffé 15 bonnes minutes en repérant le premier km .... du coup je me place du bon coté et relativement devant ... même si ils demandent aux licenciés FFA de passer devant ... bref nous sommes assez nombreux le départ du 10 et du semi étant commun ... le décompte se fait et boummm c'est parti ... ça part vite ... je suis à 3'55/4' en allure je me laisse volontairement aller à cette allure sur les premiers mètres puis je me cale sur l'allure facile à ce moment 4'15 ... les 2 premiers km sont en légère descente ... nous traversons la ville , il y a pas mal de spectateurs ( nous sommes samedi après midi ) , le temps est beau sec mais très venté ... la bise souffle fort ....
Les km défilent , et je gère mon allure ....visiblement je me sens bien à 4'20/4'25 .... km6 puis séparation du semi et du 10 et là surprise ça monte ça monte ..... on se paie même le luxe d'un virage très serré ... je baisse du rythme mais j'essaie de gérer , pas d'emballement pas de panique .... km8, km9 et km10 je regarde 44'30" , c'est pas mal je suis assez content car les 3 derniers km étaient en montée tout de même ..
les km s'enchainent je prend un gobelet au ravitaillement du 10 et je recrache aussitôt c'est de la boisson énergétique ....ne connaissant pas la marque je préfère tout recracher sautant ainsi un ravitaillement important .... on se ballade sur des routes de campagne , c'est somme toute agréable mais guère propice à la performance ..... km12 km13 je sers les dents ... je suis dans le dur , km14 je prends un gel juste avant le prochain ravitaillement du 15 ...
je vérifie mon allure celle ci a considérablement diminué , j'en suis à 4'28 en allure moyenne ....
km16 , km17 on se retrouve sur une portion de route ouverte à la circulation vent de face en légère montée ... je suis à nouveau dans le dur mais j'arrive à dépasser quelques concurrents ..... km18 une légère descente km19 ça remonte ... il me reste 2,1 km , je le sais je ne battrai pas mon record sur semi qui est de 1h34'30" ... essayant de limiter les dégâts , j'accélère et me cale à une allure limite limite , je sens que si plus vite je vais cramper ... km20 , reste 1100m , c'est dur ...... je vois la banderole d'arrivée au loin .... 500m 400m j'accélère 300m 200m et enfin l'arrivée , je bipe ma montre .....
1h35'21" je suis déçu mais très vite je me rassure et suis très content .....
Finalement vu le parcours et les conditions ... je m'en tire pas mal ...
Sur un parcours plat et sans vent j'aurai pu gagner 1 min 30 je le pense sérieusement ... j'ai compté entre le km7 et km10 ... j'ai dû perdre 20 sec au kil , soit 1 min au total , bref l'essentiel n'est pas là .... le MdP arrive à grand pas , encore 5 semaines .....
L'objectif initialement fixé de 3h30 est à ma portée .... sérieux , motivé pour la dernière ligne droite ....
dimanche 4 mars 2012
Tranquille
Ce matin à la fraîche ( 2° ) , je suis parti direction le plan d'eau de Rumilly pour faire quelques tours histoire d'éliminer les toxines de la séance de la veille .. assez éprouvante ...
Bref de quoi faire 8 km tout doux , 35 min à 6'33 au kil ( quand je dis tout doux c'est tout doux ;-)) ) puis 15 min à 5'37 au kilo ...
Belle sortie et très agréable :-)))))
8 km/50min
Total de la semaine
67,6 km / 6h04 / 5 sorties
Bref de quoi faire 8 km tout doux , 35 min à 6'33 au kil ( quand je dis tout doux c'est tout doux ;-)) ) puis 15 min à 5'37 au kilo ...
Belle sortie et très agréable :-)))))
8 km/50min
Total de la semaine
67,6 km / 6h04 / 5 sorties
samedi 3 mars 2012
Derniere grosse sortie
avant le semi de samedi prochain ...
Ce matin il y a avait un soleil eclatant sur Annecy ....beaucoup de monde et pour cause , c'etait le carnaval venitien à Annecy ....
Pour ma part , j ai fait 7 km en echauffement puis 3 kil a 4min22/km ( 13,75 km/h ) , recup 3m ( moins 35 bpm apres 1 min ) , puis 2 kil a 4min15/km ( 14,12 km/h ) , recup 2 min puis j ai zappé les deux fois 1000m a 4min/km ...principe de precaution j ai senti poindre un debut de contracture :-( ....le reste de la sortie a 5min37 tranquille
18 km / 1h37
Ce matin il y a avait un soleil eclatant sur Annecy ....beaucoup de monde et pour cause , c'etait le carnaval venitien à Annecy ....
Pour ma part , j ai fait 7 km en echauffement puis 3 kil a 4min22/km ( 13,75 km/h ) , recup 3m ( moins 35 bpm apres 1 min ) , puis 2 kil a 4min15/km ( 14,12 km/h ) , recup 2 min puis j ai zappé les deux fois 1000m a 4min/km ...principe de precaution j ai senti poindre un debut de contracture :-( ....le reste de la sortie a 5min37 tranquille
18 km / 1h37
vendredi 2 mars 2012
Sortie presque longue
Je suis sorti ce midi sous un soleil eclatant ... gros soleil , ce que ça fait du bien coté moral ..
j'avais resorti mon cuissard court odlo du trail de Faverges et go Eric ...
Cette séance aurait du se faire au cardio , sauf que ma ceinture est KAPUT , naze ,morte , dead ....
alors du coup j'ai travaillé à l'allure ...
ce qui donne
20 min à 5'53
20 min à 5'21
12 min à 4'48
36 min à 5'51
soit 16 km en 1h28
Demain ou dimanche dernière grosse sortie avant le semi du poulet samedi prochain ...
j'avais resorti mon cuissard court odlo du trail de Faverges et go Eric ...
Cette séance aurait du se faire au cardio , sauf que ma ceinture est KAPUT , naze ,morte , dead ....
alors du coup j'ai travaillé à l'allure ...
ce qui donne
20 min à 5'53
20 min à 5'21
12 min à 4'48
36 min à 5'51
soit 16 km en 1h28
Demain ou dimanche dernière grosse sortie avant le semi du poulet samedi prochain ...
jeudi 1 mars 2012
3 fois 3000
Ce midi sous un soleil ECLATANT et 17°C , je pars faire ma séance qui me fait un poil peur ... 3 fois 3000 en 13'10" .. soit 4'23 du kilo ou 13,7 km/h ....
Je pars m'échauffer en corsaire ( mais demain ce sera short ) 20' puis j'attaque le premier 3000m que je bouclerai en 13'05 soit 13,75 km/h , récup 3' puis 2ieme run de 3000m en 12'54" soit 13,95 km/h , récup 3' et le dernier run de 3000m en 13'02" soit 13,81 km/h ... .
j'avoue j'en ai bavé .... en moyenne j'aurai tourné ces 9000m en 13,84 km/h soit le 10 en 43'21" , preuve en est il ENCORE que j'ai bien foiré mon 10 d'il y a 2 semaines à Saint Priest .....
bref bref en avant droit le semi du poulet dans 10 jours maintenant .....
Pour ceux qui veulent ma séance sur garminconnect ....
Demain sortie semi longue et ce week end dernière séance de 3000/2000/1000 ..
Je me suis demandé ce que je faisais l'année dernière à cette meme époque .... ben j'avais l'UTMB en tête alors mes entrainements étaient totalement différents ....
voir là entrainements Eric UTMB 2011 Fevrier 2011
Je pars m'échauffer en corsaire ( mais demain ce sera short ) 20' puis j'attaque le premier 3000m que je bouclerai en 13'05 soit 13,75 km/h , récup 3' puis 2ieme run de 3000m en 12'54" soit 13,95 km/h , récup 3' et le dernier run de 3000m en 13'02" soit 13,81 km/h ... .
j'avoue j'en ai bavé .... en moyenne j'aurai tourné ces 9000m en 13,84 km/h soit le 10 en 43'21" , preuve en est il ENCORE que j'ai bien foiré mon 10 d'il y a 2 semaines à Saint Priest .....
bref bref en avant droit le semi du poulet dans 10 jours maintenant .....
Pour ceux qui veulent ma séance sur garminconnect ....
Demain sortie semi longue et ce week end dernière séance de 3000/2000/1000 ..
Je me suis demandé ce que je faisais l'année dernière à cette meme époque .... ben j'avais l'UTMB en tête alors mes entrainements étaient totalement différents ....
voir là entrainements Eric UTMB 2011 Fevrier 2011
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