Sortie en accéleration

Ce soir enfin cet après midi je suis parti courir , j'ai pas mal hésité mais finalement je suis sortie et bien m'en a pris ...

j'ai fait :
20 min à 134 bpm à 5'36 au kilo
20 min à 144 bpm à 5'15 au kilo
15 min à 157 bpm à 4'48 au kilo
15 min à 166 bpm à 4'33 au kilo

la recup sur 1 min à la fin de la séance de 160 bpm à 126 bpm soit 34 ....

bilan de ma sortie
14 km 1h12

demain repos et mercredi des 200

Séance en accéleration

Ce matin départ de la maison à 8h ... je pars pour faire par palier de 20 min des allures de plus en plus rapide ..en partant très bas .... 20' à 6' au kil 130 puls/min puis j'accélère sur 20 min à 5'30 puis 20 min à 4'55'' dernier palier ... je devais encore faire 2 autres paliers un de 20' puis finir au seuil pendant 10' ..

La séance d'hier a quand même laissé des traçes alors pas d'imprudence j'ai finis cette séance du dimanche matin en rentrant tranquillement entre 10 et 11 km/h ...

Bilan de ma sortie
15 km 1h22

3000 / 2000 / 2 * 1000

Retour de ma séance du jour effectuée à Annecy sur la piste cyclable direction Sévrier ...
beau temps , un peu frisquet mais sympa ..

je devais faire 3000 / 2000 / puis 2 fois 1000

Après 40 min d'echauffement , je m'elance pour mon 3000m ... allure demandée 4'07" ... je terminerai cette session à 4'10" , recup sur 3 min puis 2000m allure demandée 4'05" , euh je terminerai à 4'12'' puis récup 2 min , premier 1000m en 4'12" pour 4' demandées , recup 1' puis 1000m en 4'05" ....

Plutôt très satisfait , ma fraicheur avant d'attaquer cette séance a été bénéfique.

14,75 km en 1h15

Séance en accéleration

Voila ma séance du jour faite ce midi sous un beau soleil à Annecy

 15’  69% de fcmax   6’ au kil

15’  75% de fcmax   5’43’’  au kil

15’  81% de fcmax   4’59’’  au kil

12’18’’   88% de fcmax   4’31’’  au kil

le tout pour 10.89 km en 57 ‘34”

VMA

Mon plan demandait 5 fois 400m en 1'30" /recup 45" , puis récup 3' puis 4 fois 400m en 1'29"/recup 45" ...

Alors me voila décidé malgré la pluie qui s'est invitée à affronder la piste !!! agrrrrr bref près de 35' d’échauffement en choisissant un parcours valonné puis me voila sur le tartan  ... ci dessous les temps de ma première série  :

1'30.2" / 47"
1'30.7" / 46"
1'30.4" / 45.7"
1'30.8" / 46.4"
1'30.7" /

187 bpm à la fin de cette première série puis 1' après 151 bpm .. soit 36 bpm de récup !

2'29" de recup puis :
1'28.2" / 48.5"
1'28" / 47.7"
1'29.7" / 51"
1'29.5"

On va dire presque dans les temps demandés ... par contre deuxième série à l'arrache !!! CARREMENT

Au total   1h11' et 12 km

Voila ce que veut dit mon coeur !

Mes sorties du week end

Ce samedi direction la piste d'athlétisme d'Annecy le vieux ... pour faire 3000m puis 2000m puis 1000m ...
je m'élance pour ce premier 3000m , j'ai quand même peur de la louper cette série .... je ne me sens pas au taquet car 3000 , ça représente quand même 7,5 tours de 400m ... finalement j'aurai tourné ces 3000m en 12'41" au lieu des 12'20" demandés .... 3 min de retour au calme et je m'élance pour les 2000m .... 8'33 au lieu de 8'10" demandés décidément ce n'est pas mon jour ... 1'30 de retour au calme et dernier 1000m que j'aurai tourné en 4'04'' au lieu des 4' demandés ... mon dieu ... je suis quand même super déçu de mes temps .... coup de fil du coach on attends la prochaine séance de VMA mardi et il voit s'il doit revoir mes temps ..... agrrr ...

12 bornes en 1h05

et ce jour dimanche ... je pars pour ma sortie longue

20 ' à 65 % de fcm à 6'20"
20' à 76 % de fcm à 5'39"
25' à 80% de fcm à 4'57''
20' à 83% de fcm à 4'43"
13' de retour au calme

soit 18,3 km en 1h36

Sortie en accéleration

Ce midi je suis parti courir ... sous un grand soleil mais avec un petit 1 ° ! 
15 min à 10 km/h en guise d'échauffement puis 10 min à 10.7 km/h et pour finir 20' à 12 km/h ! 

Petite sortie un poil nerveuse idéal quand on a pas beaucoup de temps entre midi !


8.3 km en  45' 


Demain REPOS !