Une sortie en accélération

Ce soir , je suis parti courir sur Annecy direction la piste cyclable jusqu'à Sevrier ...
Un circuit en Aller / Retour sous un soleil éclatant ....
voici mon relevé de ma sortie ...

Intervalle	Temps	Distance	Allure moy.
Récapitulatif	1:08:46.4	13.05	5:16
1	15:00.0	2.59	5:48
2	20:00.0	3.67	5:27
3	20:00.0	3.95	5:03
4	10:00.0	2.25	4:26
5	3:46.4	0.58	6:29

Demain et mercredi repos ....

Fin de semaine haletante

Vendredi

Séance longue prévue au programme , je pratique dans cette prépa marathon des sorties longues à différents rythmes pour couvrir une plage cardiaque large ...

Voila mes temps ...

Intervalle	Temps	Distance	Allure moy.
Récapitulatif	1:42:01.1	19.00	5:22
1	20:00.0	3.39	5:54
2	25:30.0	4.60	5:33
3	25:00.0	4.89	5:07
4	20:00.0	4.11	4:52
5	3:03.9	0.68	4:31
6	8:27.3	1.34	6:20

total de 19 km en 1h42 ...

Samedi 
je recours sur Annecy  beau temps grand soleil et je sors les lunettes de soleil ...
3000 puis 2 fois 2000 et enfin 1000m au programme...

J'ai respecté au poil les allures demandées ....
13'03" pour les 3000
8'42" et 8'50" pour les 2000
et 4'07 pour les 1000

pour un total de 16 km en 1h22

et enfin ce jour dimanche
8 km en 48' tout doux et tout tranquille

Ce qui me donne pour cette semaine 80 km tout rond en 7h12 ....

En avant !!!!!

Du travail varié

Ce soir je devais faire ma séance par palier de fréquence cardiaque ....ma ceinture m'ayant laché je me suis rabattu sur un travail à l'allure connaissant à peu près ma relation FC / allure ... 

20' à 5'55 / kilo
20' à 5'30 / kilo 
20' à 5'/ kilo
10' à 4'30/kilo 


le dernier palier etait un brin trop prétentieux ..... j'aurai dû me caler sur du 4'40/45 .... cela aurait été plus easy ;-) 
soit 13,5 km en 1h10 demain repos ....

6 fois 800

En cette fin d'après midi avec plein de monde sur Annecy ( surement le très beau temps ou les gens sortent de chez eux ) ... j'aurai fait 30' d'échauffement puis 6 fois 800m / recup trottiné sur 1'30" .... 
j'ai fait mes 800m en nature en programmant ma séance sur mon garmin ... 

Mes temps  sur les 800 
3'11/3'12/3'13'/3'12/3'13/3'11

Total de la séance
10 km 54' 

En guise de récup active

En cette fin d'après midi à Annecy en empruntant le départ du marathon sur la piste cyclable , en partie encore enneigé ....
j'ai fait une séance en accélérant par palier cela a donné :

15 min à 5'53/kilo   70% de fcm
30 min à 5'28/kilo   76,5% de fcm
25 min à 5'03/kilo    83% de fcm
5min cool en récup

soit 14 km en 1h16 ..

Retour sur mon 10 de Saint Priest

Pas vraiment content de ma course , pas forcément de mon temps ( 43'05" ) qui reste mon deuxième 10 record .... mais plus de sa gestion ..... 


Je suis parti tôt de la maison à 6h20 , réveil à 5h45 ... j'avais regardé vite fait où se déroulait la course et le point de départ ben j'aurai dû regarder ça de façon plus attentive .... agrrrr car je me suis perdu en cherchant Saint Priest ... banlieue de Lyon, proche banlieue .. j'ai été obligé de m'arrêter regarder sur mon téléphone le site de la course , mémoriser sur ce même tel l'adresse et lancer la navigation ( merci google ;-))   ) .... 
et là je suis arrivé tout près du départ et du retrait du dossard ... 
Je me suis échauffé le temps est sec pas très froid et pas de vent donc quasi des conditions idéales ... ou parfaites !
Je me place au 3ieme rang et je stresse .... 5.4.3.2.1 et top c'est parti ... 
la course commence par une descente ... ... j'ai vu que je partais vite allure moyenne baissait baissait ... le premier kilo était vraiment en pente descendante .. bref j'ai lapé le premier kil en 3'53 .... ensuite ça attaque par deux montées entrecoupées d'une descente ... lap du deuxieme kilo 4'13 ... ce qui me faisait les 2 kil en 4'03 / km de moyenne  .... après une longue descente ou je ne retrouverai pas trop mon souffle .... ça n'a fait que monter sur le kil 3  , kil 4 et kil 5 .... là j'ai commencé à souffrir vraiment , je craignais le km7 mais finalement mon agonie est arrivée bien plus tôt j 'etais carbo de chez carbo la preuve mes temps 4'07 ( km3 ) puis 4'22 ( km4)  puis 4'37(km5) ...la dégringolade complete ...  je passe le km5 en 21'23'' .. je me suis un peu repris ensuite 4'24 puis écroulé à nouveau 4'33 repris 4'21 puis 4'22 et enfin le dernier kilo 4'11 ... 
tout ça pour finir à ma montre en 43'04 ... 

J'ai des leçons à tirer de cette satanée course .... me fier plus à l'allure celle que je connais et pas celle dont je me sens capable sur le moment ... le tempo donné par le coach était de 4'08 jusqu'au km7 et ensuite d'aviser si je pouvais accélérer de le faire .... ça ne s'est pas passé du tout comme ça .... mes 43'04 me donne 4'19 en moyenne , temps que je n'ai jamais réaliser sur des 3000 ou des 2000 en entrainement preuve en est que mon allure du jour n'etait pas celle du chrono ... bordel de mauvaise gestion ... 


Pour ceux que ça interesse là mon 10 km sur garmin connect 


Bah faudra attendre un peu encore pour que je batte mes 41'23" des 10 d'Annemasse .. tiens et pourquoi pas sur Annemasse 2012? tiens en voila une bonne idée .... ou alors me faire une course ultra rapide genre Corrida de Houilles genre quoi ;-) 


Prochain objectif le semi de Bourg en Bresse dit le semi du poulet ;-))) 

Sortie à Annecy

Sortie tranquille ce midi a Annecy ...enfin tranquille jamais vu autant de flics et de journalistes ....merci le president candidat bref

j aurai fait 
20min a 5'46 au kilo a 70 % de fcm
25min a 5'27 a 77% de fcm
10min a 5'16 a 80% de fcm

de quoi faire 10 bornes en 55min ...par contre jambes lourdes ..... repos jusqu a dimanche maintenant