Allure AS21 ou allure semi

Ce midi je suis rentré en plein dans mon plan Berlin 2012 .... je suis sorti à midi , température acceptable ...

Je pars pour 30 min d’échauffement puis j'attaque un premier 2000 , allure cible 4'35"/km , je me sens pas mal avec le vent dans le dos je stoppe l'effort après 2 km  en  9'07" , recup et deuxième 2000 je pioche un peu plus mais je maintiens sur cette fraction un 9'05" ..recup puis 2 fois 1000m le premier à 4'25" / km et le deuxième à 4'31" /km .... voila près de 6 km ( en fait j'aurai du faire sur la dernière fraction 2000m et non pas 1000m ... oupss erreur de programmation de la Garmin ) à 13 km/h ... ça va content de moi ... je finis la séance par 10 ' cool ....

On voit sur ce graphe les fractions au niveau cardiaque , par contre on note aussi une derive importante .. je compte beaucoup sur les prochaines séances pour stabiliser tout ça ...

voila 12.8 km  / 1h11

et un genou qui se fait sentir mais acceptable .... allez on croise les doigts !

VTT

Un peu de vtt cet après midi , d'une part parce qu'il a fait beau contrairement à ce matin et d'autre part car je m’ennuyais ... bref mais alors aucune sensation , rien dans les guiboles !!! trop bizarre les sensations ....

Donc de quoi faire 30 bornes péniblement en 1h32 sur un denivelé proche de zero mais sur des chemins tout de même ...

Je boucle ma semaine de reprise sur 4 jours par 102 km en vélo et 18 km en courant pour un total de 6h02 de sport .... YESS !!!

Reprise

Serait ce la vraie reprise après un mois de juin et de juillet catastrophique ?
on va dire OUI ....
Alors course à pied de reprise jeudi soir 40 min tout doux , une petite gêne au genou ...
Le lendemain à midi , une sortie à vélo sous forme d'aller retour jusqu'à Doussard sur la piste cyclable d'Annecy .... une petite gêne , une petite douleur en danseuse mais globalement ça va ...
40 km  1h32
Ce qui est rassurant est qu'à froid pas de douleur ni de raideur ....

Et ce matin , un jogging en accélération de 6'10 à 5'23 au kil de très bonnes sensations rien coté genou ... mais des FC trop haute surement le phénomène de reprise et la chaleur qui commençait ...
11km en 1h05

A peine arrivé à la voiture je sors le vélo et c'est parti pour 16 km dans un sens sur la piste cyclable jusqu'à Bredannaz puis retour , une petite gêne au genou mais sans plus .... 32 km en 1h15

Bilan plus que positif .. j'espère que je vais maintenant pouvoir suivre le plan et être prêt dans 4 semaines pour le semi de Bolbec .... avant de finir la prépa pour Berlin !

Faut dire que je me suis donné les moyens de soigner ce genou , 3 consultations d'ostéo ... voltarène et huile essentielle de Gaulthérie 2 fois par jour , des granules d’homéopathie du rhus toxicodendron et je m'applique 3 fois par jour 1 goutte d'huile essentielle de clou de girofle ( horrible ça ) en attendant la visite du dentiste lundi 13 aout prochain .  

Séance de reprise

Cet après midi , petite séance de reprise , mon genou va mieux même si ce n'est pas encore totalement remis .... j'ai eu des douleurs en courant mais également au genou gauche alors on dira que ce sont les douleurs typiques de reprise ...

J'ai fait ma séance en accélération ...
10' à 135 bpm  pour 6'17"  ( ouhhh ouhhhhhh  ouinnnn ouinnnnn )
20' à 144 bpm pour 5'43"
20' à 156 bpm pour 5'17" ( carrément mieux )
plus 6 min cool en relâchement ...

voila de quoi faire 10 bornes en 56' ..

J'ai fini ma séance par de longs étirements , j'ai bien bu au retour et même si je sens un peu plus mon genou ce soir , ça va quand même nettement mieux .... mais restons prudent !!!

300m !

Drôlerie ce matin , j'ai eu mal au genou en me levant ... comme si je n'arrivais pas à plier totalement ce genou   ( assez flippant je dois dire ), bref malgré cela je décide de faire ma séance de VMA sur piste au pire si la douleur s'accentue ou est toujours présente je ne ferai qu'un footing.
Les premières minutes sont très douloureuses et je dois le dire aussi assez paniquante ... mais comme par enchantement ça passe à l'effort , je me dirige donc vers la piste ....
Je dois faire 7 fois 300 m ( 1'13" ) , récup sur 100m ( 45" ) , récup 4' puis 6 fois 300 m ( 1'12" ) , récup 100m ( 45" ) ..

Voila mes temps :

1iere série

1'10.7" / 42"
1'13.1" / 40.9"
1'09.5" / 42.5"
1"14.7" / 44.4"
1'13.2" / 45.5"
1'13.7" / 44.8"
1'11.7"

2ieme série

1'11.9" / 44.3"
1'11.8" / 46.2"
1'11.1" / 47.7"
1'10.8" / 45.4"
1'10.6" / 46.6"
1'08"

Belle séance tout de même mais flippant cette histoire de genou !
J'appelle l'ostéo dès lundi matin !

Delerue Apocalyptique

Ce midi direction la piste pour faire ce fameux test Delerue par palier de FC ( de 130 pendant 1000m puis 135 sur 1000m tout ça en continue jusqu'au moment ou on ne peut plus ) ....

Je pars pour mon premier 1000m j'ai du mal à stabiliser les 130 et pendant que je tournais je vois arriver un camp de sale mioche ( je rigole ) en stage de foot .... bien sur plein sur la piste avec des ballons cool COOOL , deuxième palier à 135 ça dérive toujours et comble de malheur ma vitesse diminue ... coup de stress car je me prends un ballon sur la tête, gueule un bon coup ce qui du cou p me fait monter la FC bordel  de bordel bref ainsi je continuerai , pestant de temps en temps , contre ces gamins qui me poursuivent , balancent des pommes de pin sur la piste bref  l'enfer .....
Je suis assez désabusé par mes temps de passage , je connais un peu près les temps du dernier Delerue et là c'est systématiquement plus lent et dans des sacrés écarts .... bref !!
je termine le dernier 1000m à 175 bpm et 4'48" au kil (  4'30" l'autre fois ) .....

Le pic au début c'est quand je me suis pris le ballon sur la tête ;-)))

J'attends l'analyse du coach sur ce test mais je m'attends au pire , bordel il va y avoir du sport pendant 2 mois ;-)

Sinon ben 30 tours on était effectué ...

Petit run sous la pluie

Ce matin petite pluie fine en partant courir tranquillement en guise de reprise , 54 min pour 9,3 km ...
Sortie sans plaisir , avec un cardio un peu haut .....

Demain sera un autre jour ...