10 km d'Annecy

Ce matin j'ai voulu faire les 10 d'Annecy dans le cadre de mon entrainement , c'est à dire à allure maitrisée ....
Je pars m'échauffer ..... 5 km à allure tranquille , la mise en température du corps doit être efficace car je sue .... je me place sur la ligne de départ .... je croise Bruno meneur d'allure 55 min et je discute un peu avec le meneur d'allure 45 min ... il me dit je pars tranquille sur une base de 4min45 / kil sur les deux premiers kilo puis j'accélère de plus en plus mais doucement .... je me dis nickel 4min45 est l'allure visée sur ce 10 .. soit un temps final de 47min30 !!!

L'ambiance est bonne , ils nous annoncent plus de 1800 inscrits .... et hop ça part ..... il y a beaucoup de monde , après 200 m tout le monde s'écarte , une femme est assise par terre , certainement une chute et impossible pour elle de se relever ...la pauvre ..... en plus vu là ou elle était placée , elle devait viser un temps de l'ordre de 40 min je pense .... je suis facile je regarde le tempo j'en suis à 4min33 .... certes trop rapide mais d'une part ça descend et d'autre part il y a trop de monde .... je me cale après le km2 à l'allure visée soit 4min45 .... le parcours est sympa , on traverse Annecy la ville puis on se retrouve sur la Pâquier , nous logeons l'avenue d'Albigny jusqu'au petit port , faisons demi tour et ça remonte vers le stade des coteaux via le rond point des Galeries Lafayette ....
je gère mon allure , les yeux sur le cardio je m'autorise jusqu'au km8 de ne pas dépasser les 170 bpm (  88% de ma FCM ) ... Après le km8 j'accelère pour me caler sur du 4min30 ( 13 km/h ) ... les jambes souffrent, il n'est pas évident de sortir de cette satanée allure de 4min45 ;-) ...
voila je passe la ligne d'arrivée en 46 min 21 temps officiel , et 46min06 à ma montre .....

Je suis content d'avoir fait cette course dans le cadre d'un entrainement , oui c'est frustrant de se faire dépasser des collègues qui te reconnaissent , de savoir que tu as fait 41 min 23 y a 10 mois .... Passé cet état de frustation  ;-)  j'en retiens un enseignement ....

L'allure pour le marathon ne sera pas 4min45 mais plutôt ( à confirmer avec le coach ) 4min48 voir 4min50 ...

Ma journée :
18 km

je finis la semaine avec 80 km , place maintenant au tapering ....

Mon dix sur Garmin connect c'est là

Séance de la mort

Non pas qu'elle était dur sur le papier ( 4 km puis 2 km à allure marathon ) , non pas plus dur que d'autres séances ... mais le souci est ce repas juste 1 h avant ... surtout surtout le ... celui là je l'ai senti pendant toute la séance ... tiramisu

Bref 30 min d'échauffement puis 4000 m à 4'43 de moyenne ( cardio trop haut ) , récup 3 min puis 2000 à 4'40 ( sensations bien meilleures , cardio un peu moins haut ) .. voila une séance à vite oublier ... 

du coup je me suis inscrit aux 10 km d'Annecy  objectif 5 km d'échauffement avant puis au moins les 6 premiers kilomètres à allure marathon puis après on verra ...  

On dirait que j'ai pris gout aux courses à allure visée et non pas à fond ;-)) 

bilan de ma sortie

14,8 km  1h25 

Hier soir , petite séance de rythme ....
Après 30 min d’échauffement avec accélération progressive , je m'attaque à mon premier 3000 ...

14'10 soit 4'4.3 / kilo

J'ai du mal sur ce 3000 ....soit j’étais trop rapide soit trop lent ...

Deuxième 3000 :
14'05" soit 4'41" / kilo
Sensations pas top

Premier 2000 :
9'12 soit 4'36 / kilo
Là sur le coup de super bonnes sensations l'impression d'être facile

Deuxième 2000:
9'04 soit 4'32 / kilo
Pareil facile facile ..... j'adore ;-))

puis 500m
1'55 soit 3'51 / kilo

J’étais content de moi , belle sortie de 17.5 km en 1h33 ...
Demain 4000 puis 2000 à AS42 ...

Bi quotidien

N'ayant pas pu faire de sport ce week end , je me suis dit testons ça ...

A l'aube départ tranquille pour placer 9 km / 54 min ... après boulot et rebelote l'après midi venu ...

Je commence par :
25 min / 4.1 km   133 bpm en moyenne puis
30 min / 5.2 km   147 bpm
30 min / 5.3 km   154 bpm
20 min / 3.9 km  168 bpm
3 min de récup
11 min 23 / 2.15 km  171 bpm

Soit un total de 21.11 km ( un semi quoi ) en 1h59 ...

Que dire de cette experience ... le matin il m'a fallu 25 min pour commencer à me sentir bien ... l'après midi j'etais bien dès le départ ... pas mal jusqu'à la première heure , ensuite j'ai commencé à avoir du mal mais paradoxalement j'etais bien à 168 bpm en moyenne .... même si la vitesse n'etait pas là ( 5'05 / kil au lieu des 4'40 habituel .... ) ..mais bon j'ai apprécié d'arriver d'autant plus que dans la dernière session une jeune femme blonde m'a fumé et je la voyais devant moi prendre ses distances ..de plus en plus ....agrrrrrrrrrrrrr

Bilan de cette journée
9 + 21.11 km soit 30.1 km !! Demain REPOS !!!

Séance

Hier entre midi , une petite séance d'assimilation 8 km 50 min tranquille tout doux ... puis ce midi ... c'etait une autre affaire ...

15' d’échauffement
puis

5000m à 4'42 / kil
4' de recup

3000m en 4'42/kil
2' de recup

1000m en 4'20/kil

J'etais un poil plus rapide que ce qui etait demandé ... Satisfait de ma séance , j'ai pu ainsi optimisé ma séance pendant la pause de midi ..

12.3 km  1h03 !

Lundi et mercredi

Lundi  10/09
Séance tranquille 52min pour 9 km ... suivie de 15 longues minutes d'etirements ...

Mercredi  12/09
15' d’échauffement puis :

3000m à 4'40"/ km
3' de recup
3000m en 4'38"
3' de recup

2000m en 4'33"
2' de recup
2000m en 4'28"
1' de recup

800m en 4'18" ( j'ai stoppé à 800m au lieu de 1000m car j'attaqué une grosse cote )

content de cette séance , 15 km pour 1h22 !

Sortie longue

Ce matin je pars tôt de la maison ( surement certainement pas assez tôt ;-)  ) ..il est 8 h !
La séance du jour prévoit près 2h18 avec des plages cardiaques allant en augmentant ...
Je pars tranquille pour 25' à 130 bpm  6'17 /kil puis 30' à 5'46 et 140 bpm , 30' ensuite à 5'19" à 150 bpm j'attaque ensuite 20 min à 4'56 pour 160 bpm , 3' de pause et un gel et je repars ce coup ci pour 10min au lieu des 20 demandés à 5'15" pour 162 bpm .... je termine cette séance par 15 min tout tranquille à 6' au kil ...

Grosse séance , elle est difficile car quand il faut partir pour 20 min à 160 bpm après1h25 de course c'est dur je trouve .... Sortie de 2h12 pour 23.6 km ...