10 km d'Annecy

Ce matin j'ai voulu faire les 10 d'Annecy dans le cadre de mon entrainement , c'est à dire à allure maitrisée ....
Je pars m'échauffer ..... 5 km à allure tranquille , la mise en température du corps doit être efficace car je sue .... je me place sur la ligne de départ .... je croise Bruno meneur d'allure 55 min et je discute un peu avec le meneur d'allure 45 min ... il me dit je pars tranquille sur une base de 4min45 / kil sur les deux premiers kilo puis j'accélère de plus en plus mais doucement .... je me dis nickel 4min45 est l'allure visée sur ce 10 .. soit un temps final de 47min30 !!!

L'ambiance est bonne , ils nous annoncent plus de 1800 inscrits .... et hop ça part ..... il y a beaucoup de monde , après 200 m tout le monde s'écarte , une femme est assise par terre , certainement une chute et impossible pour elle de se relever ...la pauvre ..... en plus vu là ou elle était placée , elle devait viser un temps de l'ordre de 40 min je pense .... je suis facile je regarde le tempo j'en suis à 4min33 .... certes trop rapide mais d'une part ça descend et d'autre part il y a trop de monde .... je me cale après le km2 à l'allure visée soit 4min45 .... le parcours est sympa , on traverse Annecy la ville puis on se retrouve sur la Pâquier , nous logeons l'avenue d'Albigny jusqu'au petit port , faisons demi tour et ça remonte vers le stade des coteaux via le rond point des Galeries Lafayette ....
je gère mon allure , les yeux sur le cardio je m'autorise jusqu'au km8 de ne pas dépasser les 170 bpm (  88% de ma FCM ) ... Après le km8 j'accelère pour me caler sur du 4min30 ( 13 km/h ) ... les jambes souffrent, il n'est pas évident de sortir de cette satanée allure de 4min45 ;-) ...
voila je passe la ligne d'arrivée en 46 min 21 temps officiel , et 46min06 à ma montre .....

Je suis content d'avoir fait cette course dans le cadre d'un entrainement , oui c'est frustrant de se faire dépasser des collègues qui te reconnaissent , de savoir que tu as fait 41 min 23 y a 10 mois .... Passé cet état de frustation  ;-)  j'en retiens un enseignement ....

L'allure pour le marathon ne sera pas 4min45 mais plutôt ( à confirmer avec le coach ) 4min48 voir 4min50 ...

Ma journée :
18 km

je finis la semaine avec 80 km , place maintenant au tapering ....

Mon dix sur Garmin connect c'est là

Séance de la mort

Non pas qu'elle était dur sur le papier ( 4 km puis 2 km à allure marathon ) , non pas plus dur que d'autres séances ... mais le souci est ce repas juste 1 h avant ... surtout surtout le ... celui là je l'ai senti pendant toute la séance ... tiramisu

Bref 30 min d'échauffement puis 4000 m à 4'43 de moyenne ( cardio trop haut ) , récup 3 min puis 2000 à 4'40 ( sensations bien meilleures , cardio un peu moins haut ) .. voila une séance à vite oublier ... 

du coup je me suis inscrit aux 10 km d'Annecy  objectif 5 km d'échauffement avant puis au moins les 6 premiers kilomètres à allure marathon puis après on verra ...  

On dirait que j'ai pris gout aux courses à allure visée et non pas à fond ;-)) 

bilan de ma sortie

14,8 km  1h25 

Hier soir , petite séance de rythme ....
Après 30 min d’échauffement avec accélération progressive , je m'attaque à mon premier 3000 ...

14'10 soit 4'4.3 / kilo

J'ai du mal sur ce 3000 ....soit j’étais trop rapide soit trop lent ...

Deuxième 3000 :
14'05" soit 4'41" / kilo
Sensations pas top

Premier 2000 :
9'12 soit 4'36 / kilo
Là sur le coup de super bonnes sensations l'impression d'être facile

Deuxième 2000:
9'04 soit 4'32 / kilo
Pareil facile facile ..... j'adore ;-))

puis 500m
1'55 soit 3'51 / kilo

J’étais content de moi , belle sortie de 17.5 km en 1h33 ...
Demain 4000 puis 2000 à AS42 ...

Bi quotidien

N'ayant pas pu faire de sport ce week end , je me suis dit testons ça ...

A l'aube départ tranquille pour placer 9 km / 54 min ... après boulot et rebelote l'après midi venu ...

Je commence par :
25 min / 4.1 km   133 bpm en moyenne puis
30 min / 5.2 km   147 bpm
30 min / 5.3 km   154 bpm
20 min / 3.9 km  168 bpm
3 min de récup
11 min 23 / 2.15 km  171 bpm

Soit un total de 21.11 km ( un semi quoi ) en 1h59 ...

Que dire de cette experience ... le matin il m'a fallu 25 min pour commencer à me sentir bien ... l'après midi j'etais bien dès le départ ... pas mal jusqu'à la première heure , ensuite j'ai commencé à avoir du mal mais paradoxalement j'etais bien à 168 bpm en moyenne .... même si la vitesse n'etait pas là ( 5'05 / kil au lieu des 4'40 habituel .... ) ..mais bon j'ai apprécié d'arriver d'autant plus que dans la dernière session une jeune femme blonde m'a fumé et je la voyais devant moi prendre ses distances ..de plus en plus ....agrrrrrrrrrrrrr

Bilan de cette journée
9 + 21.11 km soit 30.1 km !! Demain REPOS !!!

Séance

Hier entre midi , une petite séance d'assimilation 8 km 50 min tranquille tout doux ... puis ce midi ... c'etait une autre affaire ...

15' d’échauffement
puis

5000m à 4'42 / kil
4' de recup

3000m en 4'42/kil
2' de recup

1000m en 4'20/kil

J'etais un poil plus rapide que ce qui etait demandé ... Satisfait de ma séance , j'ai pu ainsi optimisé ma séance pendant la pause de midi ..

12.3 km  1h03 !

Lundi et mercredi

Lundi  10/09
Séance tranquille 52min pour 9 km ... suivie de 15 longues minutes d'etirements ...

Mercredi  12/09
15' d’échauffement puis :

3000m à 4'40"/ km
3' de recup
3000m en 4'38"
3' de recup

2000m en 4'33"
2' de recup
2000m en 4'28"
1' de recup

800m en 4'18" ( j'ai stoppé à 800m au lieu de 1000m car j'attaqué une grosse cote )

content de cette séance , 15 km pour 1h22 !

Sortie longue

Ce matin je pars tôt de la maison ( surement certainement pas assez tôt ;-)  ) ..il est 8 h !
La séance du jour prévoit près 2h18 avec des plages cardiaques allant en augmentant ...
Je pars tranquille pour 25' à 130 bpm  6'17 /kil puis 30' à 5'46 et 140 bpm , 30' ensuite à 5'19" à 150 bpm j'attaque ensuite 20 min à 4'56 pour 160 bpm , 3' de pause et un gel et je repars ce coup ci pour 10min au lieu des 20 demandés à 5'15" pour 162 bpm .... je termine cette séance par 15 min tout tranquille à 6' au kil ...

Grosse séance , elle est difficile car quand il faut partir pour 20 min à 160 bpm après1h25 de course c'est dur je trouve .... Sortie de 2h12 pour 23.6 km ...

800m

Ce matin , direction Annecy pour aller faire ma séance de 10 fois 800 sur l'anneau d'Annecy le vieux .... mais malheureusement pour moi , le stade était pris , journée de détection foot .. bref juste le temps de programmer ma Garmin et j'irai faire les 800m sur la piste cyclable d'Annecy ...

Après 6.5 km d’échauffement je me lance pour mon premier 800 , je me sens facile et je suis obligé de me freiner .... malheureusement cette sensation ne durera pas ....

mes temps :
3:23 / 3:22 / 3: 25 ( cote ) / 3:22 / 3:18 / 3:21 / 3:24 / 3:18  ( en moyenne 3:21.7 )

J'en aurai fait que 8 ... de un car je me sentais cramé de deux j ai une sortie longue demain ;-)

16,4 kmm    1h26

Sortie plaisir

Entre midi , je chausse mes boston et direction le semnoz ..5km d'echauffement tranquille sur du plat , j'attaque tranquillement la montée sans forcer et les puls basses .... après 10min je redescends ... je finis cette séance par 4 km un poil plus tonique ...

de quoi faire 9 km pour 54min ..

Séance Tonique

Lundi petite séance de 13 bornes avec 3 km à 4'44 / kilo histoire de faire tourner les jambes après le semi de Samedi et la route de Dimanche .....

Cet après midi je pars tôt du boulot direction la piste cyclable d'Annecy pour une belle séance ...

4,5 km d'échauffement en accélérant un peu puis

3000m allure 4'37 , recup 3' 

2000m allure 4'30 ,recup 1'30 

2000m allure 4'31 recup 1'30

1000 m allure 4'27 récup 1'

et dernier 1000 allure 4'22 


Je suis très content de cette séance ... 15km en 1h20 ( les 9000m ont été fait en moyenne à 13,5 km/h ) 

Semi Marathon de Bolbec

Reprenant la course à pied sérieusement depuis 3 semaines , j'ai pris ce semi non pas comme un test d'un semi à fond mais plus d'un semi couru à allure marathon ( 4'45"/48" ) .... Mon deal était les 12 premiers kil à AS42 , puis 5 kil un peu plus rapide ( 4'40" / kil ) puis 3 kil à AS21 et enfin les derniers 1100m à fond ( 4' / kil ) ....
En sachant que je me refusais d'être tributaire de cette stratégie et que je pouvais en changer en fonction de mes sensations , enfin après le km12 .. avant c'était acquis de l'allure spécifique 42 ..

Bref me voila sur la ligne de départ , j'ai regardé le profil globalement grimpant sur les 10 premiers km , puis plat sur le 7 km suivant et globalement descendant sur la fin avec une belle cote à descendre ...
Ce profil me conforte dans ma stratégie prudence au départ ....

On patiente sur la ligne , et hop ça part , je suis surpris bien qu'étant bien placé , ça part devant moi à allure trop facile ... je peste et je double , je regarde mon garmin allure trop rapide je me calme et je gère .... je pointe au deuxième kilomètre en 9'20'' ( soit 4'40"/ kilo ) je réajuste l'allure .... le profil est fait de faux plats montants ...  Km3 en 4'44"/kil puis 4'40"/kil , je me sens bien enfin je sens qu'il ne faudrait pas que j'aille plus vite , j'ai peur de choper une crampe ou pire une contracture ( ma cheville bloquée change la foulée et je sens que derrière la cuisse c'est limite ) .... km5 en 4'58" , c'est le passage par le château de Mirville , château de Pierre de Courbertin .... ce km5 est tortueux , on passe sur des petits ponts , de gravier dans la cour du château et de l'herbe .... je récupère sur le km6 en 4'41 puis arrive la cote km7 en 5'20"/kil , la cote faisant 700m de long et comme un mur presque ... le km suivant je gère je ne veux pas me mettre dans le rouge j'essaie de retrouver un rythme d'avant la cote mais sans m'affoler km8 en 4'48 ... S'ensuivra comme ça jusqu'au km17 des montées courtes des descentes .... ça oscillera en moyenne à 4'45/kil .... arrive la descente , je lâche les chevaux et décide de passer en AS21 , soit 4'30/kil , km 18 4'28 puis 4'33 puis 4'41 .... arrive le km20 et là plus de jus plus de courant , un black out complet ... je reprends mes esprits ..... je serre les dents et je termine ces derniers 1100m à 12 km/h soit 5' au kilo à noter que les 500 derniers metres sont en montée .... je passe la ligne à mon chrono en 1h41'23" j'ai quand même était capable de sprinter sur l'arrivée ....

Vite de quoi boire se restaurer , on nous offre une bouteille de cidre , un parapluie personnalisé et un camembert  , Normandie oblige ....
Sensations mitigées ... mais globalement content ....

Reste 4 semaines avant Berlin mais seulement 3 semaines intensives , le plan prévoit beaucoup d'allure spécifique marathon ... je vais tâcher aussi de me reprendre coté diététique , car 10 jours chez môman c'est du n'importe quoi .... On y croit ;-)

Classement 262 sur 780 arrivants .... premier tiers en gérant on va pas se plaindre ...

Par contre je confirme ce n'est pas un semi plat ...propice à la performance , faudra que je m'en fasse un car après Bourg et là Bolbec j'ai du mal à me situer .... celui ci faisait près de 200m de denivelé .... pas mal non ?