8 fois 400m puis 2 fois 200

Craignant un temps calamiteux , j'ai voulu faire ma séance à la fraîche ... départ à 6h30 !
Après 15 min d’échauffement je me retrouve sur la piste pour une série de 8 fois 400 m puis une série de 2 fois 200m ...

les 400m se passent même si je n'aime pas ça .... petit constat , en me concentrant sur ma gestuelle j'ai eu l'impression d'aller plus vite pour des mêmes sensations ...
j'aurai fait ainsi 8 fois 400 en 1'32.5" de moyenne / recup de 55'
2 min de recup et je me lance pour un premier 200 en 42.5" puis 43.5 ", recup de 20" ...

voila une séance rondement menée ! et bien sûr il n'y a pas eu la pluie les orages tant annoncées !

bref
séance de 55 min  10 km

Sous la chaleur

Je suis parti courir cet après midi à 16h45 , le soleil était toujours présent et le thermomètre indiquait 30°C ...
je dois accélérer selon des fourchettes de FC à respecter ...
.
10' à  122 bpm en moyenne ( un peu bas )  6'10" / km
20' à  145 bpm en moyenne  5'36" / km
20' à  157 bpm en moyenne 5'25" / km

Ensuite arrivé au stade je me lance pour 6 fois 100m en 23"/ recup 20 .... ces séries se passent superbement bien .. je réfléchis à la pose du pied , mon positionnement , ma foulée , ramener les jambes assez haut ...

Voila une sortie sous la chaleur .... aux sensations très moyenne !

1h01   10.8 km/h

200m à tire larigot

Ce matin sur Annecy , je suis décidé à faire ma séance de 200m , le programme prévoyait une première série de 8 fois 200m ( 45" / recup 100m 40" ) , puis une deuxième série de 6 fois 200m ( 44" / recup 100m 39" )....
Après plus de 30' d'échauffement, je pars pour ma première série ...

45,7"
46,7"
46,6"
46,2"
46,5"
46"
45,1"
44,5"

les recup se sont faites correctement 40" pour 100m , en moyenne j'aurai tourné ces 200m en 45,5" ..

Après 4 min de récup , je me lance pour la deuxième série , bien décidé à etre plus régulier ...

44"
43,7"
44,1"
44,5"
42,8"
42,5"

Les récups aussi ont été respectées , et en moyenne ça m'aurait fait des 200m en 43,6"

Je récupère sur place , je fais un peu de ppg puis je me lance pieds nus dans l'herbe du terrain de foot , je fais ainsi 4 tours en version minimaliste ..... Me rechausse , reste 15 min pour revenir au point de départ ....

Bilan de ma sortie
1h20  14 km

Velo et course à pied

tiens ça me rappelle le nom de mon ancien blog ....
Alors samedi je suis parti tôt rouler dans l'après midi , départ à 14h en plein cagnard ( mes bras s'en souviennent hihi ) ... je pars tranquillement arrivé au point de retournement après 25 km , je décide de corser un peu la sortie en prenant un petit col , je mets rapidement la petite plaque et je monte lentement , cette cote je ne l'ai toujours prise plateau du milieu ... preuve en est que cette année le vélo sera en dilettante ;-) .... bref de quoi me faire plaisir 56,1 km en 2h17 et quelques 500m d'escaladé .....

Ce matin un peu contrarié par un chamboulement de planning de la journée , un petit run d'1h en accélérant un peu mais je me sentais pas dans ma assiette , les jambes lourdes ;-)

Petite pensée pour les participants de la maxi race ( ex Annecime ) ... j'y etais l'an dernier ...
mon récit est là sur wanarun.net 

des 300 !

Ce matin je suis parti à la fraîche courir , départ à 6h35 ! direction le stade d'Annecy le vieux ...
Après 20 min d’échauffement je pars pour faire une première série de 8 fois 300m, le coach avait demandé 1'10"/récup 100m/45" .... j'ai un peu peiné tournant en moyenne en 1'11.8 " , pour la récup c'est tout bon ..
4' de récup puis j'attaque la deuxième série ( tempo demandé 1'08 , réalisé 1'10.4 " ) ...
J'avais des sensations d'être au taquet mais pas très rapide .....
d'ou le constat  j'ai quand même bien perdu en vitesse , y a peu je tournais ces 300 en 1'06 ;-)

bilan de ma sortie
1h03  12 km

Par palier

Ce midi je pars courir , j'aime bien ce genre de séance on part tranquillement et par palier de FC on augmente l'allure ...

10 min  à 125 bpm   allure de 5'48"
20 min  à 146 bpm   allure de 5'23" 
20 min  à 158 bpm   allure de 5'11" 
05 min  à 162 bpm   allure de 4'59" 
05 min  à 168 bpm   allure de 4'38" 

J'ai eu du mal à faire décoller le cardio au début de la séance mais j'ai eu tout au long de ce run de bonnes sensations ...

bilan de ma sortie
11.2 km   59 min

Des 100 s'il vous plait et sous la flotte

Cet après midi , j'avais prévu de refaire de la vitesse , des 100 rien de tel ... avant je pars m’échauffer pendant 35 min en empruntant un début de la montée du veyrier , tant et tant utilisé l'année dernière en prévision des trails de montagne ... j'arrive sur la piste et vlan il pleut il pleut , pas grave je pars pour 12 fois 100m en 22" / recup 20" ... la série se passe super bien je me sens bien , 4' de recup et deuxième série de 10 fois 100 en 21" /recup 20" ... ça pioche un peu plus mais j'aurai tourné en moyenne à 20.2 secondes ! ..
recup en revenant vers la voiture tranquille sur 10 min !

mes courbes ;-)

Bilan de ma séance
1h02   11 km

Sortie du dimanche matin

Ce matin sentant un petit peu les cuissots de mes sorties d'hier .. je pars courir , il fait vraiment doux très doux et je suis trop habillé agrrrr .... bref la séance du jour est une séance toute en accélération par palier cardiaque ....

10 ' à 129 bpm pour  6'12 au kilo
20' à 144 bpm pour   6'02 au kilo
20' à 153 bpm pour   5'31 au kilo
5'  à  161 bpm pour   5'06 au kilo
5' à   171 bpm pour   4'37 au kilo

Y a du boulot comme dirait l'autre  ;-)))

vue de mon boulot coté coeur ;-)

bilan de ma séance
13 km  1h15

Cap et Vélo

Ce matin en partant déluge mais le soleil est vite revenu !! et dire que la météo nous prévoyait un temps exécrable !!
bref je devais faire des 300m au stade ,mais celui ci vu pris par un tournoi de foot , alors ni une ni deux , me voila parti pour faire 12 fois 1' d'effort vite et 45" de recup active derrière .... on dirait que ça revient un peu il était temps !!

L'après midi l'envie de faire de la récup active en vélo m'est venu !!
donc une sortie sur le vélo de route , mon bô giant !  40 km   1h34 ! et un grand plaisir à refaire du vélo.

Bilan de ma journée sportive !
le matin
cap 11,15  km  1h01

l'après midi
vélo route  39.6 km  1h33

2 fois 10 * 100

Au programme ce jour , des 100m !

Après 25 min d’échauffement je me trouve sur la piste je dois faire une première série de 100m ( 22 / recup 20 secondes ) ... je les ferai en 21 secondes .... la recup est vraiment pincé et le coeur très sollicité !!
2 ieme séries ( 21 / recup 20 ) ... alors je serai en moyenne à 19.5 secondes !

Une bien belle séance éprouvante niveau cardiaque ...mais qui va servir à débrider la machine !!

bilan de ma sortie
10 km / 57 '

Là le lien de ma séance == >  ICI 

Test Delerue

Ce matin j'etais décidé de faire ce test déja fait deux fois et qui sert à mon entraîneur pour établir au plus juste  mon entrainement.
Ce test consiste à faire des 1000m ( là en l’occurrence des 1141 m ) en augmentant à chaque passage de + 5 pulsations .... le départ se fait à 130 bpm et je tiens habituellement jusqu'à 180 bpm .
Ce fut le cas encore cette fois !

Les données ont été transmises pour analyse mais je sais d'ors et déjà que j'ai un soucis de vitesse après 170 bpm ....

Séance de 12.5 km en 1h01

L'après midi , j'ai sorti à nouveau  le VTT  pour 35 bornes tout tranquille histoire de faire tourner les jambes et d'en prendre plein les mirettes de soleil !

VELO

Décidé de me reprendre en main ! j'ai sorti le vtt cet après midi en allant rouler du coté des étangs de Crosagny. Je craignais des chemins sales et ce n’était pas trop le cas ...
Après quelques minutes d’échauffement , j'ai trouvé un rythme sympa  .. content de ma condition physique que je pensais à la ramasse ! 
J'ai tourné un peu pour arriver à faire 40 bornes ( soit 40.5 km ) .. la sortie a été un peu écourtée sur la fin me prenant des trombes d'eau et m'engueulant avec une automobiliste trouvant que je prenais trop de place !! 


bilan de ma sortie
40.5 km  1h57 

Prochain objectif !

Roulement de tambour !!
Ce sera le marathon de Berlin le 30 septembre prochain !

j'ai repris un peu la course à pied mais sans contrainte de plan d'entrainement et aussi un certain laisser aller depuis 11 jours que je suis ici en Normandie !
je rentre demain et on reprend les choses sérieuses !! dès jeudi !!!

En attendant j'aurai quand même couru 6 fois ici totalisant plus de 60 km !