sortie récup

Ce midi vite fait en catimini hihihi
40 min 6,7 km et à des fréquences cardiaques basses inférieures à 69% de fcm.

Allez pourvu que je rechape à la gastro , ici 2 sur 3 l'ont eu ...

oupsss

Premiere séance plan 10

Ce matin par - 3 °C , j'entame la première séance de mon nouveau plan 10 .
Il s'agissait de courir à différentes valeurs de FC .... séance ludique et ça me rappelle mes premières années à courir en fixant mon cardio ... mais c'est pour la bonne cause enfin la mienne ...

20' à 133 bpm   3,35 km
25' à 145 bpm 4,46 km
15' à 160 bpm 3,03 km
15' à 168 bpm 3,32 km
puis récup en rentrant à la maison..

Une bonne séance de 15 km en 1h20.

Test Delerue

J'ai échangé avec un entraineur d'athlétisme en vue d'orienter mon entrainement sur mon prochain objectif les 10 km de la Prom Classic le 8 janvier prochain.

Le test consiste à courir à des valeurs de FC données en partant à 140 bpm puis tous les 1000m augmenter de 5 bpm ... 

bref ce test que j'ai tenu jusqu' 180 bpm tournant les derniers kilo en 4'09 ... ce qui me donnerait en théorie une VMA de 16,5 km/h ( valeur d'après l'entraineur sous estimée ) et noterait une faiblesse de vitesse à partir de la zone 155 bpm ( au dela de l'endurance ) ... 

Tout ça pour me donner à l'instant T une projection à 40'50 sur 10 , 1h33 sur semi et 3h20 au marathon ... 

Test à refaire après la prom classic 

Bilan de cette sortie 

12 km 1h04 

Mon CR des 10 km d' Annemasse

Après une saison 2011 orientée trail et ultra-trail avec 3 belles épreuves à mon actif ( Maxirace 82 kil / ultra tour du beaufortain 102 kil / Ultratrail du mont blanc 177 kil ) , j'ai décidé pour 2012 de renouer avec la route.

Pour faire cette transition dans le meilleur des mondes j'ai décidé dès le 9 octobre d'entamer un programme 10 km avec comme objectif les 10 km labelisé FFA d'Annemasse.

J'ai suivi scrupuleusement ce programme et j'ai fais les 10 km de Lausanne en free lance ( sans dossard ) ... résultat 42'43" le 30 octobre dernier.

Je me suis mis à rêver et à esperer un temps inférieur à 41' sur les 10 km d'Annemasse du 20 novembre.

Me voila ce dimanche matin sur la ligne de départ, entourés de triathlètes , de nombreux coureurs de club .... nous sommes un peu surpris par le départ , pas d'annonce avant , pas de décompte non plus ...

Bref je me place bien j'attaque le premier virage à angle droit et surprise voila le premier faux plat , je passe le premier kilo en 4' , je ne sais pas trop quoi penser , soit je suis parti trop vite soit je suis dans une forme exceptionnelle .

Une petite descente et le deuxieme kilo arrive vite , 4' encore mais je sens ce coup ci que j'ai été un peu presemptueux .Faut que je me cale sur une allure de 4'08 , celle travaillée à l'entrainement.

3 ieme kilo 4'07" , 4 ieme kilo 4'08" les longues lignes droites succèdent à des virages serrées , je crains toujours lors de ces efforts courts la blessure musculaire .

Je sens venir la fatigue justement musculaire , les pulsations sont assez hautes et je vois le chrono au 5 km 20'30" ...je suis assez déçu j'aurai aimé passé en moins de 20' .... Je ne sais pas ce qui me prend à ce moment là mais je me rue sur le ravito sans marcher tout de même je chope un verre d'eau , là ou je m'aperçois ou j'ai tout faux , c'est que je suis le seul de mon groupe à prendre ce ravito !

D'ailleurs je passe ce km5 en 4'15" ... puis les difficultés s'enchainent 4'10" au km6 .. et là je me dis non c'est pas possible. Faut se reprendre et comme pour encore plus m'inquieter je regarde mon chrono largement avant le km7 et je vois 28' quelque chose.

zut je me dis même en accélerant et même si je finis les 3 derniers kilomètres en 4' au kilo/ 12' je finirai au dela des 41' voire des 42' car à ce moment là impossible pour moi d'être à 15 km/h !

Je passe enfin le km7 et me rend compte qu'au lieu d'avoir lu 28' c'etait en fait 26' , cette bonne surprise et cela a l'effet de me rebooster j'accélère , je m'accroche à une fille veteran.

Je continue à vouloir rattrapper un groupe que je dépasse... km9 j'en suis à 38 min , je suis déçu les moins de 41 sont impossible , j'espère être quand même sous les 42' .... ça tire le souffle est très court .. je vois la ligne d'arrivée je sprinte completement je finis exténué .... on nous dit de retirer nos dossards et au moins 15 secondes après je suis bippé ....

Je regarde ma montre 41'23" je suis content , en 3 semaines j'ai gagné 1'20 soit 12 secondes au kilomètre !

Après un très court ravito , les regrets viennent j'aurai pu vraiment et j'en reste persuadé de finir en moins de 41' ! pourquoi avoir pris un ravito ? pourquoi être parti si vite ? pourquoi avoir eu ce contre coup entre le km5 et km7 ?

bref du coup je me projette pour le 8 janvier et la prom classic un 10 km à Nice ... j'entame dès la semaine prochaine un nouveau plan de 10 km !

Je suis 246 ieme sur 650 partants ... classement très moyen mais qui prouve la densité de bons coureurs .... beaucoup de triathlète spécialiste des 10 pour beaucoup !

10 km d'Annemasse

En attendant un CR un peu plus complet , je vous joins ma courbe cardio et allure ...

Temps final à ma montre 41'23" , temps sur la course 41'29" !

Prochain objectif la prom classic début janvier.

Séance tranquille

Ce midi sous un soleil magnifique je suis parti courir tranquille puis arrivé au stade je me suis lancé dans 5 séries de 400m à l'allure visée ce dimanche ... mais c’était pas ça du tout , trop lent trop lent ....

bilan de ma séance
9 km  45'

bref décidément séance à oublier aussi ... et droit devant pour dimanche les 10 km d'Annemasse !
départ à 10h15 ...

Séance foirée

Par ma faute j'ai mal lu le contenu de la séance , je devais faire une séance de type Pantel ...

bref j'ai fais

1000m en 4'07" /recup 1'30
1000m en 4'07" /recup 1'30
1000m en 4'07" /recup 1'30
récup 4'
puis 500 en 1'47

bref c'est pas du tout le bon protocole et là je suis VERT de rage !

bilan de ma séance
10 kil    50'

10 fois 200 m

Ce soir au programme des 200 m ...
Après 15 min d’échauffement je m’élance pour mes séries de 200m
43.5" / 42.7" / 41.4" / 42.5" / 43.5" / 41" / 41.7" / 41.2" / 41.3" / 37.7"

En moyenne 41.9"  ( en excluant les 2 valeurs les plus extrêmes ) soit 17.18 km/h

J'ai ensuite fait tourner un peu les jambes en rentrant tranquillement.

bilan de ma séance
8.5 km  45 min

Endurance

Ce matin par 6°C temps gris ( mais qui le soleil devrait se lever comme ces jours derniers ) , je pars avec mes nouvelles chaussures Adidas Boston2 .... un vrai regal , une chaussure légère ( 245gr ) , dynamique .... le pied quoi ... à tel point que j'etais super bien FC basse 130 bpm ( 67% de fcm ) j'oscillais entre 10,5 et 11 km/h ... sur le retour j'ai un peu accéleré pour me caler à 135/140 ( 70/72% de fcm ) et j'etais à 12 km/h ...

bref de quoi m'amuser pendant 1h15 et parcourir quelques 14 km .

MARATHON DE NEW YORK 2011

Recit de Pixie 

Dimanche 6 novembre: 


D day, je vous avais rabâché les oreilles, on y est!

4h30 réveil. Vu que je m’étais couchée et endormie à 20h15 la veille, le réveil n’est pas trop dur. 
Habillage, petit dèj et hop on saute dans les cars qui doivent nous amener à Staten Island avant la fermeture du Verrazano Bridge à 7h .
Commence alors une longue attente de 3 heures, mon départ étant dans la 2eme vague à 10h10. Les gens sont zens, pour la plupart allongés au soleil, il fait 5°C, on distribue café et bonnets…
Quand l’heure approche, j’enlève le surplus de vêtements et me dirige vers mon sas. Je ne suis pas stressée, on y est enfin enfin, après 16 mois d’attente!



Km 0 à 3 Staten Island

Le départ est donné après l‘hymne américain et New York New York chanté par Frank Sinatra… c’est enfin parti pour une longue balade. 
On s’engouffre sur le fameux pont qui offre une vue magnifique sur Manhattan. Mais que ça paraît loin! La cadence est lente, il y a beaucoup de monde et surtout: ils s’arrêtent tous pour prendre des photos! On n’est pas à un safari quand même! L’hélicopter nous survole, les bateaux sont autour du pont, le départ est grandiose, comme on a l’habitude de le voir à la télé.
J’ai l’impression de ne pas avancer et me cale sur deux wonderwoman qui ont comme cape un drapeau américain et qui se frayent un chemin à ma cadence à travers la foule. Je ne me sens pas très bien, j’ai un point de côté qui m’empêche de respirer correctement. Au bout de 2 kilomètres il disparaît pour laisser place à une douleur inconnue au fessier, douleur qui ne me quittera pas de tout le restant du chemin.



Km 3 à 21 Brooklyn


A l‘autre bout du pont (3 km tout de même) à Brooklyn, une foule en liesse nous attend. Ce sera une acclamation sans fin jusqu’au bout. Je me cale sur ma cadence de 5’27 au km. Je passe le ballon 4 heures, mais que fait-il là devant moi?, heureusement que je le laisse derrière moi…
Il fait un temps radieux, j’ai le soleil dans les yeux (ce sera ainsi sur tout le parcours bizarrement, alors qu’on va essentiellement vers le nord…)mais il ne fait pas chaud, entre 6 et 12 degrés. Les gens hurlent à notre passage.
J’entends les premiers français qui crient: allez les bleus. C’est là que c’est marrant d’être déguisé en française, ( maillot bleu blanc rouge avec France écrit en grand, jupette bleu France, maquillage bleu blanc rouge sur les joues, ruban dans les cheveux). Je sais que les « Vive la France » ou « Go France » sont pour MOI.

La douleur à la hanche ne part pas, c’est assez déconcertant. J’essaie de rentrer dans la course, je me sens déjà fatiguée, on en est qu’au début. Mes yeux sont rivés sur ma Garmin (on ne me refera pas), 5’27  au km, c’est ce que je dois faire sur 42 km…mais ça me semble déjà dur, au secours, on en est qu’au début….Les gens commencent à me fatiguer avec leurs cris, je décide d’écouter ma musique pour me mettre dans ma bulle au km8, mais impossible d’entendre quoique ce soit, tellement les spectateurs font du bruit!
C’est là que je rejoins le ballon 3h50...cool. Ils sont marrants, leur pace makers, on ne les voit pas! 5 malheureux ballons à moitié gonflés, ils n’ont pas fière allure comme les nôtres avec leur grande flamme! Ah au moins pour ça ils pourraient prendre exemple sur les meneurs d’allure français! Du coup, vu qu’on ne le voit pas, au bout de 1km je le laisse filer ( mauvaise excuse, je sais!)
J’avance j’avance, passe le km 10 , j’ai un peu de retard avec 55‘45, mais vu que je me donne 9min59 de battement sur mon temps final escompté, ce n‘est pas grave, en tout cas ça ne me stresse pas, je suis sur une base de 3h54 .
Les ravitos sont placés tous les miles, d’abord une rangée de bénévoles qui tendent des gobelets de Gatorade, puis une rangée qui tendent de l’eau, il n‘y a pas de tables, c‘est un mur d‘hommes et de femmes pour faciliter la prise des gobelets. Les spectateurs s’y mettent également et nous proposent des donuts (!) des bananes, du café, il y a des stands improvisés d’eau ou de Coca, tout le monde s’y met! 
Je continue et continue à courir le long des avenues, de temps en temps je tape dans les mains des gens, des enfants surtout. Un groupe de Gospel chante sur les marches d’une église, une grosse dame secoue le drapeau français…mais la hanche me fait mal, les gens me saoûlent à crier comme ça même si j’admire leur ferveur et dévouement pour les marathoniens. 

Km 21 à 25 : Queens
Le semi approche, on quitte Broolyn pour le Queens par le Pont Pulaski. Au moins sur les ponts le calme règne, pas de spectateurs mais ça monte, ça monte ( les déscentes ne servent qu’à rattraper le retard)…et déjà les panneaux nous attendent: Halfway through, welcome to The Queens.
Je passe le semi en 1h57, si je continue comme ça c’est bon… toujours avec 3h54 en ligne de mire…mais je commence à fatiguer sérieusement, je me dis que je m’arrêterai bien là!
Je prends un gel tout les 10km, et m’hydrate souvent, presque à chaque ravito …


Km 25 à 19 : Manhattan

On quitte le Queens par le fameux Queensboro Bridge pour arriver - enfin - dans Manhattan au km 25 … je n’ai jamais fait plus lors de mes sorties longues.
Oui, on peut dire « Le Pont m’a tué », un mastodonte de presque 2km de long.
Tout le monde souffre, il y en a qui jurent, qui gémissent , je sens mes jambes, ça fait mal, ma cadence diminue lentemente mais sûrement, je perds des secondes, des minutes au secours , je ne le sens plus du tout!
Le pont se termine par un virage à 240°, on dirait une sortie de grand huit. Pour nous narguer un immense panneau indique: slow down, sharp curve ahead.
Manahattan nous acueille, la foule est encore plus dense, ils ont des clochettes de vaches, des vuvuzéla,ils hurlent, ils encouragent, ils ont l’air contents, je les hais!
C’est là que la partie la plus horrible commence. Non seulement j’ai mal à la hanche, les jambes commencent à se tétaniser, mais en plus je suis sur la 1st Avenue . Une ligne droite de 7km de faux plat m’attend, c’est cette avenue que tout le monde redoute, on voit les gens courir devant soi en montée sur des kilomètres et kilomètres, ça sape le moral.
Je fixe la ligne bleue j’arrête de regarder autour de moi comme j’aime le faire habituellement. Ne plus penser, juste courir. Je me dis: et si je m’arrête? Personne ne m’oblige à être là…. Je me surprends à ralentir et marcher, marcher(!) sur une vingtaine de pas. Pas possible, je marche, la honte supreme! Et hop je repars. 
Je me mets bien au milieu de la route pour pas être incommodée par ces spectateurs délurés, je ne peux plus les voir, j’aimerai ne plus les entendre, qu’on me fiche la paix. Je passe le Km 30 et c’est toujours tout droit, au moins on n’a pas à réfléchir, mais les jambes tétanisent…
Mon allure diminue et diminue, il y a des moments où j’ai l’impression de faire du sur place (finalement je suis quand même encore à 10km/h).

Km 32 à 34 Bronx

Encore un pont pour faire un passage pour la forme dans le 5ème borough de NY, le Bronx, on y restera juste pour 1 mile, passage sordide, pont horrible, ça ne change pas…



Km 34 à 42,195 Manhattan Central Parc

Rebelote Manhattan, je fais le décompte du calvaire qui me reste à faire. Plus que 5 miles, 5 miles ce n’est rien. Mais si c’est un monde, c’est un peu plus de 8km…
Je ne réfléchis plus, je continue,je vais tout droit, les yeux rivés sur la Garmin, la mort dans l ’âme.J’ai envie d’une pause, d’une longue pause! Je m’arrête à un ravitaillement, (chose que je n’ai encore jamais faite) je perds des secondes, au secours, je recommence à courir, mais qu’est ce que je fais là?

Central Parc approche, la foule devient encore plus dense, je rentre dans le parc, je sais que ce n’est plus très loin. Encore un gel, il m’aidera peut-être à tenir…
Go France Go. Looking good France (ça, je ne le prends pas pour une expression toute faite, non, je le prends pour moi, c’est bon pour mon égo, qu’est ce que j’en chie, mais je suis la plus belle du marathon de New York!)
Allez la France, allez la p’tite française. 
Kilomètre 40, je regarde ma montre, j’y crois encore …Vive la France…taisez vous bon dieu!
J’arrive au bout de Central Parc , je longe la partie sud, ,j‘accélère, l’arrivée est à 400m. C’est seulement là que je comprends que ça ne passera pas. Ma montre indique 3:59 et des brouettes. Même à fond sur la piste je ne sais pas courir 400m en 1 minute (et pour cause, ce serait à 24km/h…). C’est fini. 
Je sprinte tout de même et en passant la ligne d’arrivée je lève les bras , j’ai quand même fini le marathon de New York, merde!
J’arrête le chrono, il indique 4h00 et des secondes de trop.
Je continue à marcher, marcher, marcher on me met la médaille autour du cou, on me félicite et tout ce que j’ai envie de faire est pleurer, pleurer de fatigue et de déception. 
On me choppe pour faire une photo avec la médaille, les larmes coulent, elle sera belle, cette photo, oh oui!
Les bénévoles accourent, les secours également, est-ce que ça va? Are you ok, are you sure, yes yes tout va bien dans le meilleur du monde, je suis juste vexée comme un pou et pour ça personne ne peut m’aider, c’est à moi de ravaler mon amour propre



Avec le recul, d’ici quelques mois, je suis sûre que je dirai comme tout le monde: New York est géant, on y va pour l’ambiance et pas pour faire un temps et c’est le plus beau marathon du monde.
Je termine dans le premier tiers toutes catégories confondues mais pas sous les quatre heures. 

Séance à 85% / 90% de FCM

Ce matin direction Annecy pour faire ma séance de 85 à 90% de fcm ...
Après 35 min ( ou j'ai croisé l'ami J2C avec lequel nous avons bien papoté ) , je pars pour 15 min ( 163 bpm , moyenne 13.3 km/h ) récup 2' et 8' ( 162 bpm , moyenne 13.4 km/h ) , récup 2' puis enfin 6' ( 165 bpm , moyenne 13.8 km/h ) ....
Voila une séance qui secoue bien , je suis juste déçu des moyennes et toujours de ma difficultés à monter dans les tours !!

bilan de ma sortie
13 km  1h05

Séance endurance

Ce midi sous un soleil éclatant , je suis parti courir ... par palier de 15' j'ai un peu accéleré l'allure mais j'ai toujours veillé à rester en endurance , resultat 10.8 km en 1h ...

Demain j'ai envie de me faire un test VMA ;-)

3 fois 2000

Ce midi direction la piste !
Au programme 3 fois 2000m ... je devrais tourner entre 4'08" et 4'10" soit entre 8'16" et 8'20" ...
bon ce fut laborieux 8'24" premier run de 5 tours de piste , récup 200m puis 8'18" , récup 200m pour enfin 8'22" ...bon comme dirait l'autre y a du boulot ! pour retrouver vitesse !

bilan de ma sortie
10 km 53'

8 fois 400

Entre midi , je suis allé sur le stade faire des tours de piste ... des 400m m'attendaient ...
8 à faire en 1'30"/32"

J'aurai fait 1'29 / 1'30 / 1'30 / 1'30 / 1'30 / 1'31' /1'30 / 1'28" .... on va pas se plaindre et la récup je l'ai pincé à 1min ... on autorise sur des 400 jusqu'à 1'15 ' de récup ... ( -15" du temps d'effort ) ..

Temps très agréable , je ne suis pas prêt encore à quitter mon cuissard ....

bilan de ma sortie
8 km 48 min

Sortie cool du dimanche matin

Ce matin une petite sortie tranquille sous le brouillard avec un taux d'humidité RECORD !!!

Séance de decrassage allure très facile .... il le faut pour ma sixième séance de la semaine !

bilan de ma sortie
9 km  54'

Une sortie autour du seuil

Ce matin après 15 min d'échauffement je pars pour 15 premières minutes assez vite ( 13.1 km/h   85/90% de fcm ))  , je récupère pendant 5 min et je repars un poil plus vite pour 10 minutes ( 13.8 km/h  85/90% de fcm ) , récup sur 4' puis dernière portion de 5' ( 14.9 km/h  90/92 % de fcm ) .. je finis cette séance par 25 ' tranquille.
Rien à signaler pour ma 5 ieme sortie de la semaine

Bilan de ma sortie
15 km  1h15

Endurance

Hier midi sortie d'environ 45 min histoire d'éliminer les toxines de la séance de la veille ...
J'ai respecté les pulsations ( très basse d'ailleurs ) ...et je n'ai fait que les 5 dernières minutes à allure plus soutenue ....

bilan de ma sortie
8 km 43 min

Aujourd'hui repos ....

Allure spécifique 10 km

J'ai tout de suite remarqué le changement d'heure juste le temps de faire mes séries dans le stade non éclairé .... avant que la nuit me tombe dessus
je ne vais quand même pas faire mes fract. avec la frontale ...
bref le programme prévoyait 4 fois 1600m ( 1500 m en vérité mais toujours pas sûr de trouver la marque des 500m rhoooo ) ...
Après discussion avec différentes personnes , je devais passer le kil entre 4'10/4'13 ... soit les 1600m entre 6'40" et 6' 45" ..
Mes séries seront donc :
6'44" / 6' 44" / 6'40" / 6'37" ....

A part la dernière , le reste est ok !
belle séance !!

bilan
11.8 km  1h00

Endurance que j'avais dit ...

finalement après 30 min d'endurance je me suis senti bien et j'ai entamé 12 fois 30/30 ... puis retour à la maison en finissant les 6 dernières minutes à AS 10 ...

Demain reprise du boulot et course à pied le soir ....

Bilan du mois d'Octobre .
234 km / 20h56 et 11,1 km/h de moyenne .... ça change du mois de juillet avec mes 8 km/h de moyenne