Cette semaine , semaine du semi de Bolbec , j'aurai fait 2 petites séances .....
Lundi parcours vallonné dans les bois de Notre Dame de Gravenchon , j'aime ces séances ou je peux varier l'allure en fonction du terrain , j'y prends du plaisir .... j'incorporerai dans cette séance 10 min en moyenne à près de 12 km/h ....
Séance de 10 km pour 1h avec de belles cotes.
Ce jeudi matin , je pars , n'ayant pas pu courir ni mardi, ni mercredi pour placer ma séance à allure spécifique 21 ( comme 21,1 km la distance du semi ).
Après 25 min d'échauffement je me lance pour un premier 1000m ..... ça descend légèrement mais face au vent .... je maintiens le 4'30/kil .....1'15 de récup et je repars pour un deuxième 1000 toujours face au vent mais en commençant par une cote ..... c'est un peu plus difficile , je le bouclerai en 4'32"/ kil .... même récup et zou avant dernier 1000m , les conditions sont meilleures à l'abri du vent , les fameuses haies normandes 4'27"/kil , dernière récup et zou pour la dernière avec des conditions ce coup çi optimales 4'22"/kil ....voila dernière séance de qualité avant samedi ....
Bilan de ma séance
8,5 km 50 min
La stratégie adoptée pour le semi sera les 15 premiers kilomètres à allure marathon ( 4'48"/kilo ) puis j'aviserai pour les 6 derniers km ......
jeudi 30 août 2012
dimanche 26 août 2012
Parcours industriel
Ce matin était prévue au programme une séance en accélération par palier cardiaque afin de couvrir toute la plage utile au coureur , on ne va quand même pas à fc max ...
Me concernant ça part de 130 bpm à 180 bpm ....
Je pars de chez ma môman , direction la seine pour cela je traverse une immense zone industrielle faite de raffineries de pétrole ...
Arrivé à la seine , je repars pour l'autre coté de cette zone direction Lillebonne puis retour sur Notre Dame de Gravenchon ...
15 min à 130 bpm de moyenne pour 9,7 m/h
20 min à 140 bpm de moyenne pour 10,4 km/h
20 min à 150 bpm de moyenne pour 10,8 km/h
15 min à 160 bpm de moyenne pour 12,1 km/h
10 min à 170 bpm de moyenne pour 12,8 km/h
soit au total 15,5 km pour 1h26
Je termine cette semaine à près de 70 bornes ..
Me concernant ça part de 130 bpm à 180 bpm ....
Je pars de chez ma môman , direction la seine pour cela je traverse une immense zone industrielle faite de raffineries de pétrole ...
Arrivé à la seine , je repars pour l'autre coté de cette zone direction Lillebonne puis retour sur Notre Dame de Gravenchon ...
15 min à 130 bpm de moyenne pour 9,7 m/h
20 min à 140 bpm de moyenne pour 10,4 km/h
20 min à 150 bpm de moyenne pour 10,8 km/h
15 min à 160 bpm de moyenne pour 12,1 km/h
10 min à 170 bpm de moyenne pour 12,8 km/h
soit au total 15,5 km pour 1h26
Je termine cette semaine à près de 70 bornes ..
samedi 25 août 2012
2 fois 10 x 200m
Ce matin , pluie vent je pars tout de même courir , j'avais à mon programme des 200m ..... plusieurs possibilités , soit je resquille et je tente la piste du stade de foot de Gravenchon soit je me trouve une ligne droite et je bricole des 200m via mon Garmin ......
Finalement je tente la resquille ..... après 25 min d'échauffement me voila sur cette piste , j'ai fait un tour pour bien repérer les marquages surtout ceux des 100m .... le premier est évident il est noté 300m pour le deuxième c'est plus aléatoire ( d'ailleurs lors de la première fraction je me planterai .... ) ....
bref je me lance les 200 passent passent 44 secondes à 45.7 secondes ( cela dépend du sens du vent ) ... finalement la première série se termine .... je récupère sur 3 min puis c'est reparti ....
C'est marrant mais ça me fait toujours ça je trouve cette première série plus facile au moins jusqu'au n° 8 ...
Voila cette séance dans la besace je termine tranquillement jusqu'à la maison .... prendre une douche bien meritée ...
Bilan de cette séance
13 km 1h12
Finalement je tente la resquille ..... après 25 min d'échauffement me voila sur cette piste , j'ai fait un tour pour bien repérer les marquages surtout ceux des 100m .... le premier est évident il est noté 300m pour le deuxième c'est plus aléatoire ( d'ailleurs lors de la première fraction je me planterai .... ) ....
bref je me lance les 200 passent passent 44 secondes à 45.7 secondes ( cela dépend du sens du vent ) ... finalement la première série se termine .... je récupère sur 3 min puis c'est reparti ....
C'est marrant mais ça me fait toujours ça je trouve cette première série plus facile au moins jusqu'au n° 8 ...
Voila cette séance dans la besace je termine tranquillement jusqu'à la maison .... prendre une douche bien meritée ...
Bilan de cette séance
13 km 1h12
vendredi 24 août 2012
Vallonné
Du Vallonné ce matin en Normandie , de quoi faire tourner les guiboles après la séance de 3 fois 3000 d'hier , je suis parti sur du plat puis longue montée , descente , puis montée sur un chemin en forêt j'ai fini ma séance par 15' plus rapidement et sur route et 5' à AS21 ..... bref une sortie commencée tranquillement puis de plus en plus dynamique ...
11 km 1h02
11 km 1h02
jeudi 23 août 2012
Normandie
En Normandie depuis ce lundi , je ne suis allé courir que mercredi ...sur les chemins et routes d'ici ...
Mercredi
une sortie de reprise de 6'30" au kil à 4'38"/kil , en partie sur des chemins vallonnés ...les 20 premières minutes étaient assez difficile et puis je me suis senti de mieux en mieux finissant mon run par 10 min à 4'38/kil .... 12,8 km en 1h11
Jeudi
20' d'échauffement puis je dois faire 3 séries de 3000m en 13'30" ( allure AS21 ) , je pars première série , je pars trop vite faut dire que ça descend un poil et mon dernier kilomètre se fera en montant , bref j'arrive pile à l'objectif tenir du 4'30" au kilomètre sur 3 kilomètres .. recup sur 3 min , et je repars pour 3000m , il me semble mieux géré cette session que je terminerai en moyenne à 4'27"/kil à nouveau 3 min de récup et derniere session , je pars moins rapidement ce qui me permettra de finir assez vite ....4'23"/kil ....
je suis assez content de ma séance , comme toujours d'une part elle me faisait peur et d'autre part , je ne me voyais pas continuer après la première série ...comme souvent ;-)
mes temps sur les 3000 sont de 13'30" / 13'21" / 13'09" ...
bilan de ma sortie
15,5 km 1h23
Par contre encore bien loin de ma forme du début mars .... seance du 1ier mars
moyenne des 3000 le 1ier mars en 13' et là ce jour en 13'20" oupssss
Mercredi
une sortie de reprise de 6'30" au kil à 4'38"/kil , en partie sur des chemins vallonnés ...les 20 premières minutes étaient assez difficile et puis je me suis senti de mieux en mieux finissant mon run par 10 min à 4'38/kil .... 12,8 km en 1h11
Jeudi
20' d'échauffement puis je dois faire 3 séries de 3000m en 13'30" ( allure AS21 ) , je pars première série , je pars trop vite faut dire que ça descend un poil et mon dernier kilomètre se fera en montant , bref j'arrive pile à l'objectif tenir du 4'30" au kilomètre sur 3 kilomètres .. recup sur 3 min , et je repars pour 3000m , il me semble mieux géré cette session que je terminerai en moyenne à 4'27"/kil à nouveau 3 min de récup et derniere session , je pars moins rapidement ce qui me permettra de finir assez vite ....4'23"/kil ....
je suis assez content de ma séance , comme toujours d'une part elle me faisait peur et d'autre part , je ne me voyais pas continuer après la première série ...comme souvent ;-)
mes temps sur les 3000 sont de 13'30" / 13'21" / 13'09" ...
bilan de ma sortie
15,5 km 1h23
Par contre encore bien loin de ma forme du début mars .... seance du 1ier mars
moyenne des 3000 le 1ier mars en 13' et là ce jour en 13'20" oupssss
dimanche 19 août 2012
Comme un week end CHOC
Un week end bien chaud alors j'en ai profité les matins pour faire du sport .... à la fraîche ;-)
Alors Samedi matin 81 km sur du plat sur la piste cyclable d'Annecy bien encombrée en tout cas sur ses premiers km .... Que de monde sur Annecy cet été ..... un aller tranquille à 24,8 km/h de moyenne et un retour un peu plus énergique à 28,4 km/h de moyenne , grâce à deux gars qui n'avaient visiblement pas apprécié que je les dépasse ...
et ce matin, Dimanche je pars pour un footing pensant y aller pour 1h30 .... après 1h à faible intensité , j'accélère un peu pour me stabiliser à 140 bpm pendant 25 min puis à nouveau petite accélération durant 20 min ( 150 bpm ) ... je finis tranquille cette sortie 20 bornes en un petit moins de 2h ....
Bilan de ce week end .... 5h de sport et quelques 100 km en vélo ou en cap.
Demain repos et voyage pour la Normandie ...
Alors Samedi matin 81 km sur du plat sur la piste cyclable d'Annecy bien encombrée en tout cas sur ses premiers km .... Que de monde sur Annecy cet été ..... un aller tranquille à 24,8 km/h de moyenne et un retour un peu plus énergique à 28,4 km/h de moyenne , grâce à deux gars qui n'avaient visiblement pas apprécié que je les dépasse ...
et ce matin, Dimanche je pars pour un footing pensant y aller pour 1h30 .... après 1h à faible intensité , j'accélère un peu pour me stabiliser à 140 bpm pendant 25 min puis à nouveau petite accélération durant 20 min ( 150 bpm ) ... je finis tranquille cette sortie 20 bornes en un petit moins de 2h ....
Bilan de ce week end .... 5h de sport et quelques 100 km en vélo ou en cap.
Demain repos et voyage pour la Normandie ...
vendredi 17 août 2012
Course à pied suivie de vélo
Ce matin départ tôt direction la piste d'Annecy le vieux ...... je devais voir l'ostéo ce soir et je le connais à la fin il me dit ne faites rien 2 jours de suite ... alors j'ai décidé d'avancer la séance à AS21 ...
le plan prévoyait 3000 en 13'20" puis 2 fois 2000 en 8'40" et enfin 1000 en 4'15" / kilo ...
Mais ma séance d'hier comportait déja des 3000 alors prudence ...
Je me lance premier 3000 je le termine en 13'34" puis je m’élance pour le premier 2000 je le finis en 8'52" mais je sens que ça devient limite , il serait bête de se blesser je préfère en rester là ...
je finis la séance en endurance ..
Bilan de ma sortie
10.3 km 59'
Juste le temps de me changer et je pars en vélo dans l'optique de mouliner .... 34 km 1h20 tranquille quoi juste un peu sur le retour j'ai tourné sur des portions à 30 km/h ...
Bilan du vélo
34 km 1h20
Comme prévu , l'ostéo m'a demandé repos en cap mais autorisation de pédaler tranquillement c'est ce que je ferai demain !!
le plan prévoyait 3000 en 13'20" puis 2 fois 2000 en 8'40" et enfin 1000 en 4'15" / kilo ...
Mais ma séance d'hier comportait déja des 3000 alors prudence ...
Je me lance premier 3000 je le termine en 13'34" puis je m’élance pour le premier 2000 je le finis en 8'52" mais je sens que ça devient limite , il serait bête de se blesser je préfère en rester là ...
je finis la séance en endurance ..
Bilan de ma sortie
10.3 km 59'
Juste le temps de me changer et je pars en vélo dans l'optique de mouliner .... 34 km 1h20 tranquille quoi juste un peu sur le retour j'ai tourné sur des portions à 30 km/h ...
Bilan du vélo
34 km 1h20
Comme prévu , l'ostéo m'a demandé repos en cap mais autorisation de pédaler tranquillement c'est ce que je ferai demain !!
jeudi 16 août 2012
Des 3000 !
Ce midi direction le stade pour faire des 3000m , y avait un moment que je n'avais pas tâté de la piste ...
Après 10 min d'echauffement , je pars pour faire ces 7 tours et demi , l'allure demandée est de 4'30 au kilo ( 13.3 km/h ) , je la respecte et je suis surpris de me sentir bien même si les 2 derniers tours ça commence à tirer .... je passe la ligne en 13'31" , 3' de récup et c'est reparti .... je finis un peu plis vite en 13'26" .... la suite du programme prévoyait un 1000 en 4'15" et 2 fois 400m en 1'35" .... Ayant déjà bien oeuvré ces jours derniers j'ai préféré zapper le reste ....
De bonnes sensations mais l'intime conviction que je ne tiendrai pas 21.1 km à cette allure .... bah pas grave on est en train de me convertir à l'idée de le courir ce semi à allure marathon ;-))
bilan de ma séance
9.5 km 51'
Après 10 min d'echauffement , je pars pour faire ces 7 tours et demi , l'allure demandée est de 4'30 au kilo ( 13.3 km/h ) , je la respecte et je suis surpris de me sentir bien même si les 2 derniers tours ça commence à tirer .... je passe la ligne en 13'31" , 3' de récup et c'est reparti .... je finis un peu plis vite en 13'26" .... la suite du programme prévoyait un 1000 en 4'15" et 2 fois 400m en 1'35" .... Ayant déjà bien oeuvré ces jours derniers j'ai préféré zapper le reste ....
De bonnes sensations mais l'intime conviction que je ne tiendrai pas 21.1 km à cette allure .... bah pas grave on est en train de me convertir à l'idée de le courir ce semi à allure marathon ;-))
bilan de ma séance
9.5 km 51'
mercredi 15 août 2012
15 Aout
15 août aujourd'hui , beaucoup de monde sur Annecy .. je pars courir normalement je devrai faire une séance à AS21 mais la sortie vélo d'hier soir ( le col des glières ) a laissé quelques traces notamment au niveau des cuisses ... je ferai donc une sortie en accélération il fait déja chaud et je devrai zapper aussi la dernière partie qui me faisait travailler au seuil ....
J'aurai ainsi couru 1h33 pour parcourir 16.25 km , je dois avouer que j’étais au taquet surtout sur la session à 156 bpm pendant 30 min à 5'15" /kilo ....
bilan de ma sortie cap
16.25 km 1h33
A peine arrivé je me suis équipé en cycliste et j'ai fait tranquillement en tournant les jambes 33 km en 1h30 .
J'aurai ainsi couru 1h33 pour parcourir 16.25 km , je dois avouer que j’étais au taquet surtout sur la session à 156 bpm pendant 30 min à 5'15" /kilo ....
bilan de ma sortie cap
16.25 km 1h33
A peine arrivé je me suis équipé en cycliste et j'ai fait tranquillement en tournant les jambes 33 km en 1h30 .
lundi 13 août 2012
14 bornes à 17h15
17h15 je sors de chez ma dentiste , je m'équipe en coureur et c'est parti pour une séance par palier ...
Il fait chaud , c'est noir de monde ....
j'aurai fait
20' ( 129 bpm ) 6'15"/kilo
20' ( 143 bpm ) 5'46"/kilo
20' ( 155 bpm ) 5'17"/kilo
10' ( 164 bpm ) 5'/kilo
5' ( 170 bpm ) 4'51"/kilo
ouf ensuite une longue séance d'étirements ....
Bilan de ma séance
13.9 km 1h17
Il fait chaud , c'est noir de monde ....
j'aurai fait
20' ( 129 bpm ) 6'15"/kilo
20' ( 143 bpm ) 5'46"/kilo
20' ( 155 bpm ) 5'17"/kilo
10' ( 164 bpm ) 5'/kilo
5' ( 170 bpm ) 4'51"/kilo
ouf ensuite une longue séance d'étirements ....
Bilan de ma séance
13.9 km 1h17
dimanche 12 août 2012
Week end
2 jours entre vendredi et samedi intense et repos dimanche ....
cool non ?
Vendredi à midi
Séance de course à pied avec 4 fois 1000 à 4'21" / kil soit 12 km en 1h09 ..
Vélo à 16h un tour du lac d'Annecy soit 38 km en 1h24 ...
Samedi matin
15 km dont 3000m à 4'46" ( 166 bpm ) puis 2000m à 4'40" ( 170 bpm ) puis enchainement avec du vélo 42 km en 1h40
Je termine cette semaine de reprise avec 51 km en courant , 81 km en pédalant soit 9h30 de sport .
cool non ?
Vendredi à midi
Séance de course à pied avec 4 fois 1000 à 4'21" / kil soit 12 km en 1h09 ..
Vélo à 16h un tour du lac d'Annecy soit 38 km en 1h24 ...
Samedi matin
15 km dont 3000m à 4'46" ( 166 bpm ) puis 2000m à 4'40" ( 170 bpm ) puis enchainement avec du vélo 42 km en 1h40
Je termine cette semaine de reprise avec 51 km en courant , 81 km en pédalant soit 9h30 de sport .
mercredi 8 août 2012
Séance sous la chaleur
30°C au thermomètre .. je pars il est 16h22 .. 20 min à 6'18 / kil ( 135 bpm ) puis 25 à 6'04" au kil à 145 bpm , 20 min à 5'36" ( 155 bpm ) et enfin 8' à 170 bpm environ pour 5'01"/kilo ..... Pas très rapide tout ça , reprise plus courir sous la chaleur ...Sensations moyennes .....
Ah oui et j'ai failli assister à une bagarre entre un papa et un cycliste pour la raison que le fils du dit papa ( facile celle là non ) a coupé la piste cyclable .... Il faut savoir que cette fameuse piste cyclable est pratiquement impraticable en cette période ou le tourisme bat son plein ... bref j'ai calmé les esprits comme j'ai pu mais j'ai bien cru qu'ils allaient se mettre dessus .... ouf !!!!
sinon 12.56 km ce jour pour 1h13
Ah oui et j'ai failli assister à une bagarre entre un papa et un cycliste pour la raison que le fils du dit papa ( facile celle là non ) a coupé la piste cyclable .... Il faut savoir que cette fameuse piste cyclable est pratiquement impraticable en cette période ou le tourisme bat son plein ... bref j'ai calmé les esprits comme j'ai pu mais j'ai bien cru qu'ils allaient se mettre dessus .... ouf !!!!
sinon 12.56 km ce jour pour 1h13
mardi 7 août 2012
Allure AS21 ou allure semi
Ce midi je suis rentré en plein dans mon plan Berlin 2012 .... je suis sorti à midi , température acceptable ...
Je pars pour 30 min d’échauffement puis j'attaque un premier 2000 , allure cible 4'35"/km , je me sens pas mal avec le vent dans le dos je stoppe l'effort après 2 km en 9'07" , recup et deuxième 2000 je pioche un peu plus mais je maintiens sur cette fraction un 9'05" ..recup puis 2 fois 1000m le premier à 4'25" / km et le deuxième à 4'31" /km .... voila près de 6 km ( en fait j'aurai du faire sur la dernière fraction 2000m et non pas 1000m ... oupss erreur de programmation de la Garmin ) à 13 km/h ... ça va content de moi ... je finis la séance par 10 ' cool ....
On voit sur ce graphe les fractions au niveau cardiaque , par contre on note aussi une derive importante .. je compte beaucoup sur les prochaines séances pour stabiliser tout ça ...
voila 12.8 km / 1h11
et un genou qui se fait sentir mais acceptable .... allez on croise les doigts !
Je pars pour 30 min d’échauffement puis j'attaque un premier 2000 , allure cible 4'35"/km , je me sens pas mal avec le vent dans le dos je stoppe l'effort après 2 km en 9'07" , recup et deuxième 2000 je pioche un peu plus mais je maintiens sur cette fraction un 9'05" ..recup puis 2 fois 1000m le premier à 4'25" / km et le deuxième à 4'31" /km .... voila près de 6 km ( en fait j'aurai du faire sur la dernière fraction 2000m et non pas 1000m ... oupss erreur de programmation de la Garmin ) à 13 km/h ... ça va content de moi ... je finis la séance par 10 ' cool ....
On voit sur ce graphe les fractions au niveau cardiaque , par contre on note aussi une derive importante .. je compte beaucoup sur les prochaines séances pour stabiliser tout ça ...
voila 12.8 km / 1h11
et un genou qui se fait sentir mais acceptable .... allez on croise les doigts !
dimanche 5 août 2012
VTT
Un peu de vtt cet après midi , d'une part parce qu'il a fait beau contrairement à ce matin et d'autre part car je m’ennuyais ... bref mais alors aucune sensation , rien dans les guiboles !!! trop bizarre les sensations ....
Donc de quoi faire 30 bornes péniblement en 1h32 sur un denivelé proche de zero mais sur des chemins tout de même ...
Je boucle ma semaine de reprise sur 4 jours par 102 km en vélo et 18 km en courant pour un total de 6h02 de sport .... YESS !!!
Donc de quoi faire 30 bornes péniblement en 1h32 sur un denivelé proche de zero mais sur des chemins tout de même ...
Je boucle ma semaine de reprise sur 4 jours par 102 km en vélo et 18 km en courant pour un total de 6h02 de sport .... YESS !!!
samedi 4 août 2012
Reprise
Serait ce la vraie reprise après un mois de juin et de juillet catastrophique ?
on va dire OUI ....
Alors course à pied de reprise jeudi soir 40 min tout doux , une petite gêne au genou ...
Le lendemain à midi , une sortie à vélo sous forme d'aller retour jusqu'à Doussard sur la piste cyclable d'Annecy .... une petite gêne , une petite douleur en danseuse mais globalement ça va ...
40 km 1h32
Ce qui est rassurant est qu'à froid pas de douleur ni de raideur ....
Et ce matin , un jogging en accélération de 6'10 à 5'23 au kil de très bonnes sensations rien coté genou ... mais des FC trop haute surement le phénomène de reprise et la chaleur qui commençait ...
11km en 1h05
A peine arrivé à la voiture je sors le vélo et c'est parti pour 16 km dans un sens sur la piste cyclable jusqu'à Bredannaz puis retour , une petite gêne au genou mais sans plus .... 32 km en 1h15
Bilan plus que positif .. j'espère que je vais maintenant pouvoir suivre le plan et être prêt dans 4 semaines pour le semi de Bolbec .... avant de finir la prépa pour Berlin !
on va dire OUI ....
Alors course à pied de reprise jeudi soir 40 min tout doux , une petite gêne au genou ...
Le lendemain à midi , une sortie à vélo sous forme d'aller retour jusqu'à Doussard sur la piste cyclable d'Annecy .... une petite gêne , une petite douleur en danseuse mais globalement ça va ...
40 km 1h32
Ce qui est rassurant est qu'à froid pas de douleur ni de raideur ....
Et ce matin , un jogging en accélération de 6'10 à 5'23 au kil de très bonnes sensations rien coté genou ... mais des FC trop haute surement le phénomène de reprise et la chaleur qui commençait ...
11km en 1h05
A peine arrivé à la voiture je sors le vélo et c'est parti pour 16 km dans un sens sur la piste cyclable jusqu'à Bredannaz puis retour , une petite gêne au genou mais sans plus .... 32 km en 1h15
Bilan plus que positif .. j'espère que je vais maintenant pouvoir suivre le plan et être prêt dans 4 semaines pour le semi de Bolbec .... avant de finir la prépa pour Berlin !
Faut dire que je me suis donné les moyens de soigner ce genou , 3 consultations d'ostéo ... voltarène et huile essentielle de Gaulthérie 2 fois par jour , des granules d’homéopathie du rhus toxicodendron et je m'applique 3 fois par jour 1 goutte d'huile essentielle de clou de girofle ( horrible ça ) en attendant la visite du dentiste lundi 13 aout prochain .
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