Sortie de 10km/h à 13 km/h

Ce matin sortie à la fraîche , les jambes répondent bien et je note l'absence de courbature ..
je pars pour une première session de 10 min à 10 km/h puis je me place à 11 km/h sur 10 min , puis 12 km/h sur 10 min et dernière session de 10 min à 13 km/h ..
Bonnes jambes

Total de 9 bornes pour 49 min

10 km de Lausanne

Départ à 10h45 , j'ai passé les 2 premiers kil à zizaguer , je me sens bien ....
Les km passent , je regarde mon chrono  ... je tourne à 4'15 environ au kil ,après le km 6 , j’accélère finissant vite ces 4 derniers kilo à 14.7 km/h de moyenne dont un dernier km à 15.2 km/h

42'43" pour boucler ces 10 bornes !

VMA

Ce midi il est prévu au programme une séance de 300m , 10 à faire ...

Après 15 minutes d'échauffement , j'arrive au stade , et là sacrebleu des gamins partout et bien sûr ça joue sur les couloirs de la piste .. bref j'engage le premier 300 m 1'07 , récup sur 100m en 40 " et nouveau 300m en 1'08 ... je ferai ainsi tous les 300 en 1'07 sauf le dernier en 1'04 ... faut dire qu'il y a eu des rapides qui sont arrivé alors je me suis lâché ... puis séance d'étirements et 10 min pour revenir à ma voiture.

Mais stupéfaction à la lecture de ma montre , je n'aurai fait que 9 séries ... c'est ma faute car j'ai commencé à faire le décompte puis à partir de 5 j'ai compté ... je suis trop nul et c'est rageant .... m'enfin j'ai quand même fait la séance 9 séries sur 10 ...

bilan de ma séance
9 km  49 min

Sortie en accéleration

Toujours sous un soleil radieux , ce soir une sortie ou j'ai accéléré le rythme par palier de 15' ... commençant à 11 km/h finissant à 14 km/h ...

De bien bonnes jambes pour 12.5 km en 1h06.

Aix les bains - Chambery

En fin d'après midi , étant sur Aix les Bains , je ferai ma séance sur la piste cyclable loin de la circulation qui relit Aix les bains à Chambéry ..

Après 30 ' de footing tranquille ( 10 km/h ) je pars pour 15' entre 85 et 90 % de fcm ( 12.8 km/h ) , 2 de récup sur place puis 15' à nouveau un poil plus vite ( 13.2 km/h ) , je récupère 5' et je finis les 5 dernières minutes à environ 15 km/h ... 

Le temps était très agréable ! 

bilan de ma séance

11.7 km  59' 

Séance tonique

Ce soir après 30 min à près de 12 km/h , je pars pour 6 sessions de 5' entre 14 km/h et 14.5 km/h , récup 2' ..
les jambes tournent bien pourvu que ça dure !

bilan de ma sortie
14.65  1h09

1 an ...

Toi que je n'attendais plus
Toi que je n'espérais plus
Tu es venu ensoleiller ma vie
Tu m'as redonné goût à la vie

Mon fils je ne pensais plus pouvoir le dire
Mon fils tu le resterais maintenant sans coup férir
Tu es mes entrailles
Faut pas que ton papa déraille

Quoiqu'il advienne
le même sang coule dans nos veines
Tu es ma fierté
Tu es mon plus beau trophée

J'apprends mon rôle de papa à tes cotés
Je serai toujours là prêt à t'aider
Vivre ce que j'ai peu vécu
Ne pas reproduire ce que j'ai vu

Tu as 1 an aujourd'hui
Papa va te faire des gros bisous
et plein de papouilles
Corentin mon petit lutin

Endurance

Ce midi sur Annecy petite sortie de 1h09 pour 12.5 km ... j'ai franchement accéleré sur les 6 dernières minutes sinon le reste de la séance était bien dans les clous au niveau fréquence cardiaque endurance !

La preuve les FC moyen 140 bpm !

demain séance VMA ! en nature vu l'absence de piste là ou j'habite !

Séance défouloir

Ce midi je pars décidé à faire 1h endurance cool , je me sens bien je suis à environ 10.5 km/h pour des FC incroyablement basse.
J'accélère un peu après 20' me calant sur le haut de mes pulsations endurance ( 150 bpm ) ... et puis j'ai eu l'envie de pousser la machine et de me caler sur mon allure par rapport à 85/90 % de FCM .. je ferai ainsi 30' à 12.4 km/h en partant pendant 20' à 85% et finissant les 10 dernières minutes à 90% de FCM ...

Bonnes sensations 10.65 km en 55'

5 fois 1000

Au stade entre midi , 5 séries de 1000m avec un vent de folie et des températures fraîches !!!

mes temps sont de 4'09 / 4'14 / 4'11 / 4'14 / 4'14 .... on va revoir tout ça à la baisse ma prochaine séance de 1000 je devrai passer en 4'17 ! et promis je veillerai à mes temps de passage aux 200 !

séance courte intense idéal pour l'entre midi !
8 km  41 '

Séance tonique

Ce soir après 20' d'échauffement je pars pour 10' entre 85 et 90% de fcm ( 164 bpm / 12.8 km/h ) , je récupère sur 2' puis rebelotte 10' ( 167 bpm / 13.2 km/h ) ...je récupère sur 5 min puis je finis la séance par palier de 3' à des vitesses de 11 km/h puis 12 , 13 et enfin 14 km/h ....

Séance tonique comme j'aime !

11.1 km 59 '

Demain repos ! et des 1000m jeudi

10 fois 200

Ce soir direction le stade d'annecy le vieux pour faire des demis tours de piste ...
200m récup 30 sec sur place

Mes temps
42"7
42"7
42
42"1
42"4
42"8
42"5
41"7
42
41"5

Pas mécontent de moi belle séance à VMA + 110 %

Séance au total de 54 min pour 10 km

4 fois 1000m au programme

Je mettais prévu 4 fois 1000m ce matin , mais je n'ai pas de stade à disposition les week end ... Soit je pars vers le plan d'eau de Rumilly et les 1000 m se transforment en 1141m soit je les fais sur la route à l'allure ...
Je choisirai la solution n° 2 ...
Après 20 ' d' echauffement , je déclenche le chrono pour 5' 14,4 km/h en moyenne , récup de 2' et c'est reparti ..je ferai ainsi 4 répetitions de 5' avec les moyennes suivantes ( 14,4 km/h, 14,8 km/h , 14,8 km/h , 15,2 km/h ) ..
Très bonnes sensations ...
Keren Ann et Emilie Simon pour l'échauffement , Wiz Khalifa pour le fractionné et Moby pour le retour au calme pas mal la play list du jour , merci à celle qui m'a fait découvrir ça ;-)

bilan détaillé de ma séance
Echauffement 20' 46 134 bpm en moyenne ( 69 % ) vitesse moyenne de 9,8 km/h, distance de 3,38 km, foulées de 97 cm.
1 ier 5' 173 bpm en moyenne ( 91 % ) vitesse moyenne de 14,4 km/h, distance de 1,21 km, foulées de 129 cm et cadence de 92
2 ieme 5' 172 bpm en moyenne ( 91 % ) vitesse moyenne de 14,8 km/h, distance de 1,23 km, foulées de 133 cm et cadence de 93
3 ieme 5' 173 bpm en moyenne ( 91 % ) vitesse moyenne de 14,8 km/h, distance de 1,23 km, foulées de 132 cm et cadence de 94
4 ieme 5' 173 bpm en moyenne ( 91 % ) vitesse moyenne de 15,2 km/h, distance de 1,33 km, foulées de 135 cm et cadence de 94
Retour au calme 19' 150 bpm en moyenne vitesse moyenne de 10,3 km/h, distance de 3,25 km, foulées de 100 cm

Total 12,51 km 1h06

Sortie footing

Ce matin juste avant le match de rugby une sortie tranquille ....de 51 min de quoi faire 9 km tout rond .... en fait c'est souvent tout rond car je m'arrange pour rajouter un paté de maison , deux patés pour faire le compte rond ....

8 fois 500m !

Ce midi direction le stade d’Annecy le vieux , j’attaque mon plan 10 kil ce jour , au programme des 500m ! 8 à environ 95% de VMA … soit selon ma VMA d’escargot baveux collé à la piste ça doit faire 2’02 ‘’ ! Après 15 min d’échauffement je m’élance pour le premier 500m 1’58’’ trop vite , 2 ieme 500m 2 ‘ …. , la récup se fait sur 300m ! Mes différents temps de ces 500m objectif 2’02’’ sont : 1’58’’ / 2’ / 2’ / 2’05’’/ 2’04’’ / 2’06’’ / 1’58’’ / 2’06’’ Régularité quelque peu douteuse et y a pas à dire je vais en baver sur ce 10 dans 5 semaines !!! D'ailleurs j'ai des doutes à quoi bon faire 45' !

Test demi cooper

Désirant savoir ou j'en suis coté VMA , je me suis fait un test sur piste d'athlétisme.
Je n'étais pas dans les conditions optimales , petit déjeuner gargantuesque 30 min avant la séance et conditions climatiques normandes pluie fine , vent et incroyable douceur.

Je commence par un long échauffement de 35 min puis j'arrive au stade , je déclenche le chrono
premier lap 400m 1'30
deuxieme lap 800 3'03
troisieme lap 1200 4'35
quatrieme et dernier lap 1600m 6'10"

voila soit environ 15,6 km/h de VMA , rien de florissant .. objectif prochain travailler cette VMA et gagner 1 km/h

Sortie en Normandie

Ce matin sous la pluie normande accompagnée de vent je pars tranquille sur mes anciennes routes d entrainement.
Après 20 min , je place 3 fois 2 minutes tout en accélération histoire de débrider la machine.

10 km en 56 min

Va falloir que j'entame un cycle de développement VMA dès la semaine prochaine.

bilan Septembre

J'aurai fait comme bilan en septembre 2011 ...

173 km en courant à la vitesse moyenne de 11,6 km/h
125 km en vélo

Pas mal comme activités post UTMB ......


Allez zou quelques jours en Normandie Le Havre Rouen j'ai hâte

Rappel allure spé

Sortie longue

Sortie longue ce matin avec de l'allure 12 km/h ...
Après 54 ' tout cool , j'accelère pour me caler à environ 12 km/h .... j'etais parti pour faire 2 fois 20' puis finalement je me sentais super bien alors du coup j'ai continué jusqu'au bureau de Presse ou je m'arrête acheter l'Equipe .... 55' pour 11.3 km ...
Je finis et en arrivant chez moi 21.07 km soit presque un semi marathon couru du coup en 1h57 !!

J'ai des envies de marathon !!! dès cet automne !!!!