Sortie en accéleration

Ce soir enfin cet après midi je suis parti courir , j'ai pas mal hésité mais finalement je suis sortie et bien m'en a pris ...

j'ai fait :
20 min à 134 bpm à 5'36 au kilo
20 min à 144 bpm à 5'15 au kilo
15 min à 157 bpm à 4'48 au kilo
15 min à 166 bpm à 4'33 au kilo

la recup sur 1 min à la fin de la séance de 160 bpm à 126 bpm soit 34 ....

bilan de ma sortie
14 km 1h12

demain repos et mercredi des 200

Séance en accéleration

Ce matin départ de la maison à 8h ... je pars pour faire par palier de 20 min des allures de plus en plus rapide ..en partant très bas .... 20' à 6' au kil 130 puls/min puis j'accélère sur 20 min à 5'30 puis 20 min à 4'55'' dernier palier ... je devais encore faire 2 autres paliers un de 20' puis finir au seuil pendant 10' ..

La séance d'hier a quand même laissé des traçes alors pas d'imprudence j'ai finis cette séance du dimanche matin en rentrant tranquillement entre 10 et 11 km/h ...

Bilan de ma sortie
15 km 1h22

3000 / 2000 / 2 * 1000

Retour de ma séance du jour effectuée à Annecy sur la piste cyclable direction Sévrier ...
beau temps , un peu frisquet mais sympa ..

je devais faire 3000 / 2000 / puis 2 fois 1000

Après 40 min d'echauffement , je m'elance pour mon 3000m ... allure demandée 4'07" ... je terminerai cette session à 4'10" , recup sur 3 min puis 2000m allure demandée 4'05" , euh je terminerai à 4'12'' puis récup 2 min , premier 1000m en 4'12" pour 4' demandées , recup 1' puis 1000m en 4'05" ....

Plutôt très satisfait , ma fraicheur avant d'attaquer cette séance a été bénéfique.

14,75 km en 1h15

Séance en accéleration

Voila ma séance du jour faite ce midi sous un beau soleil à Annecy

 15’  69% de fcmax   6’ au kil

15’  75% de fcmax   5’43’’  au kil

15’  81% de fcmax   4’59’’  au kil

12’18’’   88% de fcmax   4’31’’  au kil

le tout pour 10.89 km en 57 ‘34”

VMA

Mon plan demandait 5 fois 400m en 1'30" /recup 45" , puis récup 3' puis 4 fois 400m en 1'29"/recup 45" ...

Alors me voila décidé malgré la pluie qui s'est invitée à affronder la piste !!! agrrrrr bref près de 35' d’échauffement en choisissant un parcours valonné puis me voila sur le tartan  ... ci dessous les temps de ma première série  :

1'30.2" / 47"
1'30.7" / 46"
1'30.4" / 45.7"
1'30.8" / 46.4"
1'30.7" /

187 bpm à la fin de cette première série puis 1' après 151 bpm .. soit 36 bpm de récup !

2'29" de recup puis :
1'28.2" / 48.5"
1'28" / 47.7"
1'29.7" / 51"
1'29.5"

On va dire presque dans les temps demandés ... par contre deuxième série à l'arrache !!! CARREMENT

Au total   1h11' et 12 km

Voila ce que veut dit mon coeur !

Mes sorties du week end

Ce samedi direction la piste d'athlétisme d'Annecy le vieux ... pour faire 3000m puis 2000m puis 1000m ...
je m'élance pour ce premier 3000m , j'ai quand même peur de la louper cette série .... je ne me sens pas au taquet car 3000 , ça représente quand même 7,5 tours de 400m ... finalement j'aurai tourné ces 3000m en 12'41" au lieu des 12'20" demandés .... 3 min de retour au calme et je m'élance pour les 2000m .... 8'33 au lieu de 8'10" demandés décidément ce n'est pas mon jour ... 1'30 de retour au calme et dernier 1000m que j'aurai tourné en 4'04'' au lieu des 4' demandés ... mon dieu ... je suis quand même super déçu de mes temps .... coup de fil du coach on attends la prochaine séance de VMA mardi et il voit s'il doit revoir mes temps ..... agrrr ...

12 bornes en 1h05

et ce jour dimanche ... je pars pour ma sortie longue

20 ' à 65 % de fcm à 6'20"
20' à 76 % de fcm à 5'39"
25' à 80% de fcm à 4'57''
20' à 83% de fcm à 4'43"
13' de retour au calme

soit 18,3 km en 1h36

Sortie en accéleration

Ce midi je suis parti courir ... sous un grand soleil mais avec un petit 1 ° ! 
15 min à 10 km/h en guise d'échauffement puis 10 min à 10.7 km/h et pour finir 20' à 12 km/h ! 

Petite sortie un poil nerveuse idéal quand on a pas beaucoup de temps entre midi !


8.3 km en  45' 


Demain REPOS ! 

Un peu de retard

Dimanche matin
Une sortie fort agréable en charmante compagnie ..tout en accélération par pallier de fréquence cardiaque de quoi m'amuser sur 20 bornes effectuées en 1h53 !

Lundi matin
Départ matinal pour un run à jeun ... 8 km en 50 min !!

Mardi
Ce soir retour sur la piste avec un 2000 à faire puis 2 fois 1000 et enfin 3 fois 500m !!
A part sur le 2000 ou je me suis endormie ! 4'09 au kil au lieu des 4'05 demandés ouille pas la tête , le reste etait dans les temps demandés.

11 km 1h

AS 10 !

Ce jour sous un froid de canard et plafond tres bas ....a se demander si je vis bien a la montagne .....bref je devais faire des 1000 et des 500 . 
Après 20 min d'echauffement , voila mes temps : ... 

3 fois 1000m  en 4'03 / 4'06 / 4'04 , récup 1'30" 
Puis 2 fois 1000 en 3'58 / 3'59 récup 1'30'' 
Et enfin 2 fois 500m en 1'56 / 1'53

Je pensais pas pouvoir sortir une telle seance ....je suis content et satisfait surtout de pouvoir tourner les 1000 m sous les 4 min ! 


bilan de ma séance
11.5 1h05 

Séance du jour

Profitant du peu de temps que j'ai , je suis allé courir entre midi sautant ainsi le repas d'avec mes collègues ! moments toujours très sympa !

Mon plan prévoyait des fractions à des plages de FC différentes ..
j'aurai fait :
15'  à 70% de fcm à  10.3 km/h
20'  à 78% de fcm à  11 km/h 
15' à 83 % de fcm à 11.9 km/h
15' à 87 % de fcm à 12.6 km/h

soit 1h05 et 12 km ....

Demain m'attendent des 1000m sur piste !

2 fois 6 fois 300m/100m

Au programme ce midi , des 300 m !
6 fois 300m , recup 45"/100m , objectif des 300 m 1'07''
récup 5'
6 fois 300m , recup 45"/100m , objectif des 300 m 1'05''

J'aurai finalement fait en moyenne 1'06.8'' aux 300m  première série et 1'03.9'' à la deuxieme série !
Je ne peux pas dire que j'etais super à l'aise dans la deuxième série enfin le job est fait et bien fait !

Total de ma séance : 55'   11 km

Demain surement sortie récup ou alors jeudi soir ! à voir

Ce matin rien à voir coté température et coté sensations ...... temps gris , humide mais pas glissant comme hier .... je pars courir pour 15' d'échauffement à 69% de ma fcm de quoi parcourir 2,4 km puis sur une session de 25 ' j'accélère un poil pour me caler à environ 76% de ma fcm ( 4,4 km  / 5' 45" au kil ) , reste 15' à placer à 81% de ma fcm ( 3 km  5'03" au kil ) .... je m arrête m'acheter l'Equipe du jour une en référence à Asterix et Obelix ... puis reste 12' tranquille en récupération pour revenir à la maison .

12 km  1h07

Séance de mon nouveau plan

Je change de coach et en avant le marathon de Paris ... mais avant 2 étapes à franchir le 10 km de Saint Priest 
puis le semi de Bourg en Bresse le 10 mars prochain ....

Donc séance 1 déclinée de la façon suivante :

20' à 136 bpm en moyenne parcourue à la vitesse de 9.1 km/h 
30' à 148 bpm  en moyenne parcourue à la vitesse de 10 km/h 
10' à 157 bpm  en moyenne parcourue à la vitesse de 11.3 km/h 
10' à 165 bpm  en moyenne parcourue à la vitesse de 12.3 km/h
10' à 172 bpm  en moyenne parcourue à la vitesse de 13.1 km/h ... 
10' récup 




pour une sortie de 15 km en 1h26

2 ieme test Delerue

Après celui du 25 novembre dernier , j'ai effectué à nouveau ce midi un test Delerue , cela consiste à augmenter la FC de 5 bpm par tranche de 1000m .... j'ai communiqué les résultats à mon coach et j'attends son retour ...

Visiblement je gagne presque à chaque palier entre 10 et 5 secondes au kilomètre , sauf le dernier fait à 180 bpm je fais 4'08" alors que le 25/11 c’était 4'09 ....

bilan de ma séance
12 km  59'

sortie cool

Ce soir sous la pluie 45' très tranquille je me suis senti en forme ... suivi de 5 x 100m / récup en trottinant sur 100m ..... les 100m ont été parcourus entre 20" et 21" ...