Une sortie en accélération

Ce soir , je suis parti courir sur Annecy direction la piste cyclable jusqu'à Sevrier ...
Un circuit en Aller / Retour sous un soleil éclatant ....
voici mon relevé de ma sortie ...

Intervalle	Temps	Distance	Allure moy.
Récapitulatif	1:08:46.4	13.05	5:16
1	15:00.0	2.59	5:48
2	20:00.0	3.67	5:27
3	20:00.0	3.95	5:03
4	10:00.0	2.25	4:26
5	3:46.4	0.58	6:29

Demain et mercredi repos ....

Fin de semaine haletante

Vendredi

Séance longue prévue au programme , je pratique dans cette prépa marathon des sorties longues à différents rythmes pour couvrir une plage cardiaque large ...

Voila mes temps ...

Intervalle	Temps	Distance	Allure moy.
Récapitulatif	1:42:01.1	19.00	5:22
1	20:00.0	3.39	5:54
2	25:30.0	4.60	5:33
3	25:00.0	4.89	5:07
4	20:00.0	4.11	4:52
5	3:03.9	0.68	4:31
6	8:27.3	1.34	6:20

total de 19 km en 1h42 ...

Samedi 
je recours sur Annecy  beau temps grand soleil et je sors les lunettes de soleil ...
3000 puis 2 fois 2000 et enfin 1000m au programme...

J'ai respecté au poil les allures demandées ....
13'03" pour les 3000
8'42" et 8'50" pour les 2000
et 4'07 pour les 1000

pour un total de 16 km en 1h22

et enfin ce jour dimanche
8 km en 48' tout doux et tout tranquille

Ce qui me donne pour cette semaine 80 km tout rond en 7h12 ....

En avant !!!!!

Du travail varié

Ce soir je devais faire ma séance par palier de fréquence cardiaque ....ma ceinture m'ayant laché je me suis rabattu sur un travail à l'allure connaissant à peu près ma relation FC / allure ... 

20' à 5'55 / kilo
20' à 5'30 / kilo 
20' à 5'/ kilo
10' à 4'30/kilo 


le dernier palier etait un brin trop prétentieux ..... j'aurai dû me caler sur du 4'40/45 .... cela aurait été plus easy ;-) 
soit 13,5 km en 1h10 demain repos ....

6 fois 800

En cette fin d'après midi avec plein de monde sur Annecy ( surement le très beau temps ou les gens sortent de chez eux ) ... j'aurai fait 30' d'échauffement puis 6 fois 800m / recup trottiné sur 1'30" .... 
j'ai fait mes 800m en nature en programmant ma séance sur mon garmin ... 

Mes temps  sur les 800 
3'11/3'12/3'13'/3'12/3'13/3'11

Total de la séance
10 km 54' 

En guise de récup active

En cette fin d'après midi à Annecy en empruntant le départ du marathon sur la piste cyclable , en partie encore enneigé ....
j'ai fait une séance en accélérant par palier cela a donné :

15 min à 5'53/kilo   70% de fcm
30 min à 5'28/kilo   76,5% de fcm
25 min à 5'03/kilo    83% de fcm
5min cool en récup

soit 14 km en 1h16 ..

Retour sur mon 10 de Saint Priest

Pas vraiment content de ma course , pas forcément de mon temps ( 43'05" ) qui reste mon deuxième 10 record .... mais plus de sa gestion ..... 


Je suis parti tôt de la maison à 6h20 , réveil à 5h45 ... j'avais regardé vite fait où se déroulait la course et le point de départ ben j'aurai dû regarder ça de façon plus attentive .... agrrrr car je me suis perdu en cherchant Saint Priest ... banlieue de Lyon, proche banlieue .. j'ai été obligé de m'arrêter regarder sur mon téléphone le site de la course , mémoriser sur ce même tel l'adresse et lancer la navigation ( merci google ;-))   ) .... 
et là je suis arrivé tout près du départ et du retrait du dossard ... 
Je me suis échauffé le temps est sec pas très froid et pas de vent donc quasi des conditions idéales ... ou parfaites !
Je me place au 3ieme rang et je stresse .... 5.4.3.2.1 et top c'est parti ... 
la course commence par une descente ... ... j'ai vu que je partais vite allure moyenne baissait baissait ... le premier kilo était vraiment en pente descendante .. bref j'ai lapé le premier kil en 3'53 .... ensuite ça attaque par deux montées entrecoupées d'une descente ... lap du deuxieme kilo 4'13 ... ce qui me faisait les 2 kil en 4'03 / km de moyenne  .... après une longue descente ou je ne retrouverai pas trop mon souffle .... ça n'a fait que monter sur le kil 3  , kil 4 et kil 5 .... là j'ai commencé à souffrir vraiment , je craignais le km7 mais finalement mon agonie est arrivée bien plus tôt j 'etais carbo de chez carbo la preuve mes temps 4'07 ( km3 ) puis 4'22 ( km4)  puis 4'37(km5) ...la dégringolade complete ...  je passe le km5 en 21'23'' .. je me suis un peu repris ensuite 4'24 puis écroulé à nouveau 4'33 repris 4'21 puis 4'22 et enfin le dernier kilo 4'11 ... 
tout ça pour finir à ma montre en 43'04 ... 

J'ai des leçons à tirer de cette satanée course .... me fier plus à l'allure celle que je connais et pas celle dont je me sens capable sur le moment ... le tempo donné par le coach était de 4'08 jusqu'au km7 et ensuite d'aviser si je pouvais accélérer de le faire .... ça ne s'est pas passé du tout comme ça .... mes 43'04 me donne 4'19 en moyenne , temps que je n'ai jamais réaliser sur des 3000 ou des 2000 en entrainement preuve en est que mon allure du jour n'etait pas celle du chrono ... bordel de mauvaise gestion ... 


Pour ceux que ça interesse là mon 10 km sur garmin connect 


Bah faudra attendre un peu encore pour que je batte mes 41'23" des 10 d'Annemasse .. tiens et pourquoi pas sur Annemasse 2012? tiens en voila une bonne idée .... ou alors me faire une course ultra rapide genre Corrida de Houilles genre quoi ;-) 


Prochain objectif le semi de Bourg en Bresse dit le semi du poulet ;-))) 

Sortie à Annecy

Sortie tranquille ce midi a Annecy ...enfin tranquille jamais vu autant de flics et de journalistes ....merci le president candidat bref

j aurai fait 
20min a 5'46 au kilo a 70 % de fcm
25min a 5'27 a 77% de fcm
10min a 5'16 a 80% de fcm

de quoi faire 10 bornes en 55min ...par contre jambes lourdes ..... repos jusqu a dimanche maintenant 

8 fois 500

A defaut de piste de 400m accessible je me suis rabattu sur une longue ligne droite ( piste cyclable ) et j'ai fait des 500m , 8 au total avec une récup hyper pincée ....

les 500 je les ai fait entre 1'57 et 2'02 ...mais pas sûr que ce soit mon allure de 10 kil .... j'aimerai bien que ce soit genre 4'05'' au kil ... on peut toujours rêver ;-)

bilan de ma sortie

9,54 km / 53'

Vous pouvez cliquer sur le lien vous verrez notamment mon coeur ;-)))

Untitled de ericlantz sur Garmin Connect - Détails

Sortie dominicale

Ce matin , je quitte la maison à 8h30 bien emmitouflé , je pars pour 30 min d'échauffement , avec ce grand froid ce n'est pas du luxe .... j'attaque ensuite le corps de la séance du jour ....

3000m en 12'41 soit 4'13 au kilo  173 bpm
recup  2'

2000m en 8'28 soit 4'14 au kilo  174 bpm 

recup 1'45"

1000m en 3'59" soit 3'59 au kilo  176 bpm 

Plusieurs enseignements à tirer de cette séance .... je ne suis pas encore prêt à descendre sous les 40' aux 10 , ça c'est une certitude .. et le chrono réalisé fin novembre de 41'23" à ma montre .. ne sera peut etre pas battu dimanche prochain .... 

L'important n'est pas là , l'important est dans 62 jours , le Marathon de Paris .... 

bilan de ma séance

11,5 km  58 min 

La semaine prochaine , sera donc une semaine d'avant compétition .... donc 2 petites séances de rappel AS10 sur 400 puis 800 et ensuite ALEA JACTA EST  

Neige, Froid, Bise

En ce samedi matin , temps horrible très froid , beaucoup de vent glacial du nord et de la neige .... j'ai décidé tout de même d'aller courir ... je le sais je suis maso mais j'adore les mauvaises conditions , de celle qu'on en rentre de se dire I did it ... hihi

bref alors j'ai couru tranquille en restant en endurance de quoi faire près de 8 bornes en 45 min environ ..

Demain ce sera une autre paire de manche une séance à allure AS10 ..... oupssss pas sûr que je la réussisse cette séance , mais bon on veillera à faire au mieux.

Total de la séance
7,82 km  45 min

Sortie au moral

Entre midi ce vendredi , grand soleil et aussi grand vent du nord ... la bise ... celle qui vous glace ....
j'ai fait selon mon plan d'entrainement des paliers de 15 à 20 min à des plages de FC données .

Cela donne :

15 min   133 bpm    5'55 / km
20 min   146 bpm   5'23 / km
20 min   155 bpm  4'59 / km
15 min   163 bpm   4'52  / km  ( à noter retour face au vent )
5 min   175 bpm   4'20 / km
4 min en recup

total de ma sortie 15 km ( ok j'ai tourné 3 fois autour du quartier pour arriver à ce total précis ) et 1h18

Demain ou sortie courte de récup

Tout en accéleration

Fidèle à mon plan d'entrainement , je suis parti faire ma séance ce midi ... et à ma grande surprise , il n'y avait plus de vent et des températures acceptables forcément sans vent ...
j'aurai fait en accélerant par palier de 15' ( pardon mais ma Garmin n'a pas enregistré mes temps agrr ) 10 km tout rond en 51 minutes ...

Demain je pense faire ma séance de 3000/2000/1000 .... certainement

Des 2000 et des 1000

Ce midi, je décide d'aller courir .. il y a un grand soleil et il me semble sur le moment avoir peu de vent ..... bref je pars de l'endroit habituel , je suis bien et j'irai comme ça pendant 30 min dans un sens , le vent dans le dos à avoir même chaud aux mains !!! ...
 Arrivé au bout de la piste cyclable praticable je m'en retourne faire un premier 2000m ( satané bise de FACE !!! ) , recup 2' puis 1000m récup 1'15'' et enfin un dernier 2000m ... 
Allez je dois vous l'avouer j'en ai bavé le dernier 2000m notamment .... 
dur dur ! et à des vitesses que je devrai être capable de mieux tenir SACREBLEU 


mes temps :

15’    136 bpm en moyenne    5’57 '' / kilo

15’    147 bpm en moyenne     5’38 '' / kilo

Ensuite je me suis retourné et j’ai fait le reste de ma séance face au vent !

2000 m à 4’18’’ / kilo 

1000m à 4’03’’ / kilo

2000m à 4’14 ‘’ / kilo

total de ma séance

10.5 km  53' 

Sortie givrée

Par moins 14 ce matin je suis parti courir ... grand soleil et pas de vent ....

Les premières minutes ont été un peu pénible mais le soleil généreux en plus de remplir le coeur de joie a réchauffé un peu le visage ....

J'aurai fait la séance suivante :

15 min  5'59 au kilo et 133 bpm / 69 % en moyenne

20 min  5'39 au kilo et 146 bpm / 76% en moyenne

1 km en 4'03" , recup 1'20
1km en 4'00" , récup 1'20
1km en 4'02" , récup 1'20
1km en 4'00" , récup 1'20

enfin 14'33 à 5'40" à 153 bpm / 80% en récup

Pour un total de 13,1 km et 1h09 ...
j'aurai fait 42 km ces 3 derniers jours .....

2 sorties

Comme un peu partout en France ça caille sévère ici sur Annecy , ce qui remet en cause mon entrainement ... la piste d'athlétisme étant gelée les routes guère mieux , je ferai donc mes sorties au cardio ...

Première sortie vendredi entre midi ..
je cours à différentes zones de fréquences cardiaques par palier de 15 Min commençant à 6' au kilo finissant à 4'30 ... j'ai du raccourcir mon parcours car la piste cyclable était impraticable avant Sevrier ... bref de quoi faire 10 km en 52 ...

Rebelotte ce samedi matin mais avec un froid plus vif et surtout surtout de la bise ....
j'ai prolongé le parcours par rapport à la veille faisant ce coup ci plus de 17 bornes en 1h33 .... par contre je voulais faire plus et plus vite mais le froid m'en a empêché ...et surement les restes de ma sortie de vendredi .....

Demain à voir soit j'irai pédaler dans ma cave ou alors une sortie courte ...
A voir