Dernière sortie de l' année

ce matin dernière sortie cap de l'année et là en Normandie , pluie fine , plafond gris et très bas , bref je file courir ..
Après 30min, je file à la piste d’athlétisme toujours fermé ... un premier run de 800m en 3'07" , 200m recup , deuxieme run de 800m en 3'11" , récup 200m puis enfin un dernier 400m en 1'40" ....
bref j'avais envie d'aller vite sur quelques tours de piste .. maintenant les dés sont jetés et verdict le 8 janvier 2012 à la prom classic .... Serais je un sub41 ? ou pas !

Et ensuite place à ma prépa marathon ! pour Paris .

3 fois 2000m

Au programme ce jour 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km ....
Moment de vérité pour moi à quelle allure pourrais je tenir cette séance ?
Puis je espérer faire moins de que mon chrono du 22 novembre dernier ( 41'23" ) ?

bref je m'élance premier run de 2000m   résultat 8'13"  soit 4'06" au kilo soit 41' sur 10 km oupsss
Deuxième run résultat 8'13,3" soit 4'07" au kilo donc 41'10" sur 10 km re oupsss 
Troisième et dernier run 8'11,6" soit 4'06" au kilo donc 41' sur 10 km ... 

bon on va dire régularité ok par contre par sûr de vouloir faire ce déplacement sur Nice pour faire plus de 41 minutes ... bref 

bilan de cette sortie 

12 km  1h 


Par contre bonne surprise j'ai retrouvé la meme séance le 9 novembre dernier 
séance du 9 nov    hihi du coup je retrouve le sourire hihihi 

sortie cool

Ce matin peu avant 9h , je pars courir dans la campagne normande , première grande surprise il fait à peine jour et deuxième surprise il fait froid ..... à me demander pendant les premières minutes si j’étais suffisamment habillé ....
bref pendant les 10 premières minutes  je me suis senti lourd et je commençais à m'endormir , allure trop faible .. j'ai accéléré un peu ensuite en me calant sur du 5'30'' / 5'45'' au kilo .... j'ai pris un parcours vallonné  ...
résultat près de 10 km en 57 min avec une FC assez basse 72% de ma fcm ...

8 fois 400m

Après 20 min d echauffement pour arriver à la piste d'athletisme du stade de Notre Dame de Gravenchon, je devais faire 8 fois 400m ( 1'26''/27'' ) / récup 100m ( 1' ) 

Mes 8 fois 400 ont été fait dans les temps suivant :


1' 25,77“ / 1 02“
1' 27,22“ / 54,32“
1' 27,23“ / 59“
1' 29,60“ / 53,24“
1' 28,13“ / 57,87“
1' 28,70“ / 57,09“
1' 27,11“ / 56,6“
1' 26,43“ / 

187 bpm apres le dernier 400 ,.144 bpm apres 1 min et 128 bpm 1 min encore apres ..

Retour au calme 
Dur apres pres de 800 bornes hier et une tres courte nuit .....
Demain footing de récup et ensuite la SEANCE TEST les 3 fois 2000 à AS10 .... 

voila ma photo choc de l'année 2011

voila ce que je retiendrai de cette année 2011

ça a de la gueule des finishers UTMB

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Petit run

ce matin jour du reveillon , petit run d'un peu plus de 9 km ... sensations moyennes et puis toujours cette crève qui m'empeche correctement de respirer .... bref

9,2 km en 54' environ tranquille pulsations inf à 75% de fcm

Bon reveillon à tous et j'anticipe BON NOEL
Pour ma part je serai sur la route direction la Normandie pour une petite semaine

4 fois 1500

Après une grosse matinée dont 2h45 de réunion à ne plus finir , je suis partir courir le ventre presque vide car mon dernier repas etait pris y a plus de 7h !
Après 15 min d’échauffement je suis parti sur l'anneau d'Annecy le vieux , correctement dégagé ce coup ci !
je m'elance pour un premier run de 1500m en 6'02" puis 6'7" puis 6'13" et enfin 6'13" ... assez loin des temps demandés ... un reste de crève une matinée difficile et un etat de presqu' a jeun ont du jouer à ma defaveur !

bilan de ma sortie
55'   12 km

Séance VMA mémorable

Je devais faire ce jour 10 fois 300 m ( 1'04"/05") , recup 100m en 54"/55" .... voila ce que me disait mon plan !

Sauf qu'après 15 min d’échauffement je suis arrivé sur une piste d’athlétisme recouverte de neige et de la neige bien lourde à cause des pluies du matin !
bref j'ai vite repéré la ligne de départ en déblayant la neige puis j'ai essayé de reperer la marque des 300m jamais trouvé , du coup je me suis fait un marquage perso ( qui s'est avéré être à 315 m ) ...
bref je me lance dans mon premier run ..la vache ça glisse et top 1'12" ça va recup un peu trop pincé et top 2ieme run , finalement j'aurai tourné mes 10 fois 320m en 1'17" soit 15 km/h de moyenne .... bref je ne sais trop quoi penser ... j'ai quand même comparé d'un point de vue cardiaque avec la séance des 9 fois 250m ...

A gauche ma séance de ce midi à la droite celle de mardi dernier ..finalement on va dire que j'au réussi à monter plus haut par contre récup plus longue !

Bilan de ma séance
6.3 km  44'

Après 15 min d’échauffement j'arrive au stade et là la neige recouvre la piste coooool , bon si neige en plaine ça veut dire neige en station tout bon pour le tourisme !
donc je m’élance je suis assez facile même si je passe en 53/54" aux 200 au lieu de 51 prévu ...
Comme à mon accoutumé , je me plante dans le décompte des tours , si bien que j'aurai fait 4800m  en 21"32 " soit 4'29 du kilo .... un peu beaucoup déçu ! ok la piste etait dangereuse , les appuis fuyants ! mais bref je pensais pouvoir tourner plus vite ...

Reste à placer 2 grosses séances VMA et AS10 cette semaine  et je ne sais pas
comment je vais pouvoir m'en sortir avec ces conditions hivernales !

Bilan de ma sortie
9 km  / 49'

Sortie sous la neige

Je suis parti tôt ce dimanche matin à 8h30 ... température fraîche genre <3 et neige qui tombe à gros flocons  ... Durant les 5 premières minutes je me suis cru le 27 aout dernier dans le col de la Seigne pendant l'UTMB 2011 .... bref je retrouve quelques bonnes sensations la preuve mes 5'30" au kilo en aisance ... je m'autorise quelques variations d'allures de 5' au kilo à 4'15" au kilo .... je finis cette séance par 8 fois 20 secondes en accélération , récup de 40 secondes ....ceci afin de faciliter la reprise prochaine de mon plan 10 km

Bilan de ma séance 12,1 km 1h06

Par contre il va falloir que je redevienne sérieux coté alimentation car là le poids s'envole .... 4 jours d'activité au ralenti 1 kg de plus .... agrrrr

Reprise toute douce

Malgré l'arrivée de l'hiver
Il me fallait fouler
Les routes variées et divers
De cette belle contrée

49 minutes pour 8 km avec 8 accélérations sur 20 secondes , récup 40 secondes ..
un début laborieux mais après 15 Min ça allait nettement mieux .....

Malade

Malade je suis depuis hier soir , une saloperie de virus un mal de gorge , un mal de tête bref mes sorties cap sont mis en suspend .. en tout cas tout ce qui est Qualité ....pas la peine de forcer sur un organisme affaibli  ...

10 fois 250m/150m

Ce midi sur un temps presque sec , 15 min d'echauffement puis je devais faire 10 fois 250m ( 54"/55" ) et recup sur 150m ( 54"/55" )  ... finalement bête comme je suis ce fut 9 fois 250/150 pile dans les fourchettes demandées ....

cool je commence à aimer les secondes .... oh mon dieu !

Endurance

En partie sur la piste d'Annecy le vieux pour étalonner d'une part mon accéléromètre ( mis à l'envers la dernière fois ) et puis sur la route ..... 23 min à 5'45" puis 34min à 5'30" ...tout ça tranquillement et des fréquences cardiaques basses ....

total 11 km  57 min

Endurance active / seuil

Ce matin par 1°c du brouillard je suis sorti faire ma séance .....
Après 17' d’échauffement , je m'élance pour 2 tours du plan d'eau de Rumilly 2 fois 1141 m ..

2282 m en 10' soit 13.7 km/h    recup sur 400m

2282 m en 9'47" soit 14 km/h  recup 400m

2313 m en 9'59" soit 13.9 km/h  

Total de ma séance
11.4 km  1h

Endurance

Ce midi pensant voir le soleil que nenni !
grisailles et relative fraîcheur .... de quoi faire 9.2 km en 51'25" ...

Demain repos et séance au seuil en nature dimanche matin ou au pire lundi midi mais du coup en piste ;-))

5 fois 1000

Au stade ce midi pour faire 5 fois 1000m séance identique à jeudi dernier ...
Et ben ! rien à voir aux niveaux des sensations ..
les 1000m en moyenne à 4' donc 14.98 km/h soit à 90% de ma vma estimée !
les récup sur 200m à 9.78 km/h ...

belle séance soleil douceur et léger dans le coeur

bilan de ma sortie
12 bornes 57 min

10 fois 200m

Entre midi , par 4°C de la pluie , un plafond hyper bas et la neige à 800m , bon les amis ne vous affolez pas il a dû tomber 5 cm à tout casser ;-)

bref je pars échauffement pour arriver au stade ou je dois faire 1 fois 200 m / récup 100m
les 200 m se feront entre 42 et 44 secondes ( pour de 43" à 41" oupsss ) et les récup entre 34" et 40" ( visée  entre 36" et 37" )

je retourne à la voiture la pluie ne cesse de tomber et je fais mon changement de fringues sous une pluie battante

bilan de ma sortie
9km  45'

Endurance

En cette fin d'après midi , un petit tour dans Annecy , qui se prépare pour la Saint André  ...
1h pile poil pour 10,7 km ... tout ça à une fréquence cardiaque assez basse de 72% de ma Fcm , contrat rempli je devais faire entre 70 et 75% de fcm

Demain ou mercredi des 200 , 10 !

5000m au seuil

Ce matin sous une pluie fine et une température de 8 °C , je suis parti ce matin faire ma séance au seuil ..
5000m ... n'ayant pas accès à une piste d'athletisme le week end je suis parti faire des tours du plan d'eau de Rumilly tour de 1141 mètres

1ier tour / 1141m / 5'07/ 165 bpm en moyenne / 13,379 km/h de moyenne /
2ieme tour / 1141m / 5'04 / 170 bpm en moyenne / 13,511 km/h de moyenne /
3 ieme tour / 1141m / 4'59 / 174 bpm en moyenne / 13,737 km/h de moyenne /
4 ieme tour / 1141m / 4'51 / 178 bpm en moyenne / 14,115 km/h de moyenne /
dernier demi  tour / 420 m / 1'45 / 176 bpm en moyenne /  14,3 km/h de moyenne /

De 4'29" à 4'15 au kil

bilan de ma séance
9,45 km  51'45"

Sortie endurance

Ce matin me sentant patraque je pars tranquillement cardio inférieur à 75% de fcm...

Après 40 min, je me sens les jambes lourdes .. preuve s'il en est que je dois couver quelque chose ...

bref séance faite sous un soleil timide et 8° c à 9h le matin , l'occasion encore de courir avec cuissard court et mon joli TS bleu Asics

10,5 km / 1h / Fc 72 % de fcm

Petite photo de mon petit bonhomme

5 fois 1000

Ce midi direction la piste aux étoiles , des artistes ? non simplement d'athlétisme ..pour me faire des 1000m ... 

Après 15 min d'échauffement , j'attaque le premier 1000 en 4'01 récup 1'12" sur 200m ensuite s'ensuivra

1000 en 4'02 / 4'02 / 4' 03 / 4'03 , la récup se faisant toujours sur 200 m de 1'13 à 1'20 ...

Je termine cette sortie par 15 min de retour au calme.

Au niveau cardiaque j'etais au taquet ... tournant les 1000 à 185 bpm ( 96% de fcm ) .... 

Demain repos

Cliquez sur l'image vous aurez mon relevé cardiaque en grand , histoire de voir battre mon coeur ;-))))