Marathon de Berlin par Pixie

BERLIN
Dimanche matin 9h10 , grand soleil automnal, 10 degrés, Strasse des 17. Juni

Jour J, attendu depuis l'inscription il y a un an. Je suis placée dans la seconde vague de
départ, dans le sas 3h50.
Recommandations de l'entraîneur : suivre le ballon 4h , et ne pas regarder le gps mais
les temps de passage et UNIQUEMENT les temps de passage. Je sais mieux que lui,
il n en est pas question ! Ce sera gps à allure 5min 36 et toute seule sans ballon , non mais !

Le coup d'envoi est donné... 9999 Luftballons bleus s'envolent dans le ciel...c'est beau...
c'est le début...au secours, on y va !
C'est parti pour 4 heures de bonheur hum hum. Je suis rapidement à ma vitesse de
croisière, 5min 36 au km.
Dès le km 2 les données gps et le chrono ne correspondent pas...je m'y attendais,
c'était ma peur du gap spatiotemporel... mais pas aussi vite , zut. Ok, j'accélère !

KM 5 :28 minutes pile poil, c'est bon !
J'enlève mon pull et commence à rentrer dans la course. Il fait beau, les berlinois sont
au rendez-vous, l'ambiance est extra. Avenues larges, cloches, cris.
Les églises sonnent ( je ne sais pas si c'est pour nous ou la messe...mais je me dis que
 c'est pour nous, elles ne sonnent pas le glas quand même ...)
KM 8 on passe côté de la chancellerie, on revoit le Reichstag, c'est à côté qu'on finira
dans quelques heures. C'est beau, vite vite qu'on y retourne !
1/5ème du marathon est bouclé, ce sera encore long.

Je cours je cours, passe les 10 km en 56 min06, pile poil,je suis contente, et
tout d'un coup, que vois-je ? Le ballon 4 h devant moi ! Mais qu'est ce qu'il fait là, il est
parti dans le sas après moi ! Horreur !Le meneur court supervite, 5'32 d'après mon gps.
 Je sens une immense colère monter en moi. Au bout d'un moment je m'approche de lui
 et lui demande ses temps...il est parti 1min 45 avant moi, donc c'est bon, je ne suis pas
 en retard. Par contre je me dis p.... de gps, décidément !

A partir de maintenant je sillonne autour du ballon, parfois devant, parfois derrière.
Je laisse également tomber le gps, la seule chose que je regarde est le temps au km.
Finalement...euh...c'est ce qu'on m'avait dit dès le début, p.... d'entraîneur...
Les ravitos défilent, à chaque fois je prends un gobelet d'eau, c'est tout.
A partir du Km 15 je prends de temps en temps un sucre (5 en tout, rien de plus valdes).


Au niveau ambiance c'est top : Il y a des groupes de rock, des tam tam...
un indien à coiffe chante un chant indien..,
Tout autant à NY il fait bon être français, à Berlin il faut être danois pour être encouragé !
 6000 participants et des supporters à n'en plus finir, des drapeaux danois partout.
 Ca ne me gène pas, je suis tranquille, je ne suis pas danoise dieu merci, au moins
on ne me hurle pas dessus !

Le semi arrive, je le passe avec 37 secondes de retard, 1h58 : 37 c'est bon,
ça me va le deal est de boucler en moins de 4 !

Le ballon 4h est un coup devant, un coup derrière, c'est cool aussi, au moins je n'ai pas
 à réfléchir.
Les jambes tournent, je regarde l'heure qui défile, le ballon me dépasse...
Achim sera au 36ème, merde, il faut au moins que j'arrive jusque là, si déjà on vient me
voir passer !

Je commence à en avoir marre, j'aimerai prendre le métro pour m'avancer...
combien de fois je me suis dit ça

Hop, un sucre pour me donner du courage. Le 30ème km approche 2h49:11
j'ai plus d'une minute de retard, mais ça le fait toujours pour les moins de 4h...

C'est entre le 32 et le 42 que tout se joue, Serge92 le dit toujours.
C'est là où on fait n'importe quoi : manger les trucs les plus fous aux ravitos, accélérer
pendant 10 secondes pour marcher pendant 1 minute, bref, on ne sait plus où on en est
 on a les pensées les plus folles.
Je me dis : tranquille Pixie, tu l'as déjà fait 2 fois, c'est pas le moment de paniquer,
 tu as couru 30km à la même allure , tu continues tout simplement au même pas,
c'est pas sorcier. Je pense à un échange avec riri sur le mental, ça me rassure,
ça me calme, ça me cale... Et je pense à mes amis qui m'ont dit : si tu n'y arrives pas,
 il ne faut pas pleurer...bah oui, mais si j'y arrive pas, je vais encore faire chier tout le
monde pendant un an . Est-ce que je suis prête à refaire ça ?
(La réponse évidemment est oui mais je décide de prendre sur moi pour une fois )

Une station de S Bahn est à ma portée...et si je m'arrêtais et disais que j'ai eu la
crampe du siècle ?
Oh et puis zut. NON et NON et NON !J'en ai plus que pour 1h10, c'est une petite sortie
1h10, ce n'est rien du tout

GO PIXIE  GO GO GO!

Au Km 32 un camion annonce les noms de quelques coureurs qui approchent.
Je me mets en position et BINGO :
L'animateur annonce : PIXIE DE PARIS BONNE COURSE !
Olala trop bon, C'est MOI !!!
Wouahhh c'est reparti ! Le sourire ne me quitte qu'au bout de 800m.
Et ça continue... je cours le long de la ligne....ne plus penser...courir.

Au Km 34 se trouve le grand panneau de motivation où les proches pouvaient inscrire
des encouragements en avant par internet...ça se déclenche quand on arrive à côté.
MERCI les tortues, c'était trop chouette d'être encouragé comme ça, à distance !
Je repars avec des ailes de coccinelle.

Au Km 37 encore un supporter, en vrai cette fois-ci, que c'est bon d'être acclamé par
son vrai nom;-) (quoique j'avais marqué Pixie sur mon T-shirt)

Maintenant il ne me reste plus que 5 malheureux petits kilomètres, je ne vais pas lâcher,
je vais juste repenser aux encouragements si jamais ça ne va pas.

Le ballon 4h a filé devant moi depuis bien longtemps....ça m'a fait peur mais j'ai mon
chrono : je suis dans les temps, tant pis pour lui qui est trop rapide  !
Je calcule le temps qu'il me reste...si je continue comme ça, c'est bon, j'ai une bonne
minute d'avance.
Au km 38 je revois le ballon juste devant moi, je suis toute contente mais: horreur :
 c'est le deuxième ballon 4h qui vient de me dépasser ...oups....le premier est loin devant

Au km 40 des pompiers arrosent la chaussée...euh, il ne fait pas si chaud que ça.
Je coupe la voie pour ne pas me faire arroser et passe à 2 cm du 3 ème ballon 4h qui se
promène tout seul ! Décidément, je me fais poursuivre , ou pire, précéder. 3 ballons 4 h
devant moi, et moi qui dois faire moins de 4 h !!!! Qu'ils aillent au diable !

Peu importe, je vois que mon chrono est bon, à part un malheur, rien ne peut m'arriver.

Je passe le dernier virage : la Porte de Brandebourg est devant moi.

C'est là que je suis contente d'avoir fait les repérages le jour d'avant. On s'était
promenés sur les 3 derniers kilomètres, et je n'ai pas regretté !
Car l'arrivée est encore loin !
Allez, on y va. Passage sous la porte de Brandebourg, puis encore 500m.

Gradins à droite et à gauche,je commence mon sprint final, je dépasse un monde fou,
je cours à au moins 20km/h (après, mon sprint incroyable relèvera 55 secondes pour
200m, hi hi hi, mais je vous assure que j'étais la plus rapide !)
ARRIVEE, j'y suis !!!!
J'arrête le chrono, 3h58. C'est bon. J AI REUSSI !

Pour l'instant j'ai pu tirer des enseignements de chacun des trois marathons
que j'ai fait :
Pour le premier : c'est que j'y arrive.
Pour le deuxième : de me ravitailler en eau et uniquement en eau à chaque ravito
( en dehors de quelques sucres ou gels)
Pour celui-ci:
Aller reconnaître les derniers kilomètres avant le finish. Ca m'a évité de me croire arrivé
alors qu'il restait du chemin à faire.
La deuxième, et bien, c'est de se fier au chrono et au chrono uniquement.
C'est ça qui compte in fine....

3h58 et des secondes....

MARATHON DE BERLIN 2012

A y bien réfléchir j'ai cru au miracle , celui de faire une performance ! mais la préparation chaotique ne pouvait pas, ne devait pas me laisser rêver... Petit retour en arrière, je viens de finir le marathon d Annecy avec un prometteur 3h28..... Avec le coach on convient d'une première période sur mai pour travailler aux allures rapides.. Ce mois de mai se déroule presque bien, début juin je devais faire un test Delerue puis entamer un cycle de développement VMA MAIS ma santé on décida autrement.... Grosse crève tout juin puis un mal tenace au genou droit si bien que j ai pu reprendre début août..... 2 mois en repartant presque de zéro ( ok j exagere un peu) , un semi fin août tourné en 4min40 de moyenne puis me voilà sur la ligne de départ du marathon de Berlin..... On avait décidé avec le coach de partir sur 4min48 donnant théoriquement 3h22 au bout.... 
Arrivé la veille, je visite la ville, je repère l'arrivée.

Levé tôt , gatosport café , je me prépare , un peu de nervosité mais relativement serein. J’arrive sur le spot de départ , l ambiance est au top, quelques allers retours aux pissotières , nous sommes à 10min du départ, je me sens heureux d'être la....

Et bang ca part !  

Les yeux rivés sur ma Garmin je me sens bien je suis surpris par l allure indiquée 4min44, je passe par tous les états d'abord euphorique puis inquiet... Bref je passe sur l épisode ou j'ai faim dès le deuxième km..... Passage au km5 en 24 min je suis pile poil a 4min48, ma garmin indique 4min43 /km Oupsss.... Cela a le don de m enerver.... Par contre je me sens limite et je trouve que cette sensation vient bien trop tôt... Km10 en 48min30 ca dérive mais reste acceptable !

Toujours beaucoup de monde, , c’est très festif !! 

Des groupes sympa , plein d'enfants qui tentent leur main , je pense de ne pas avoir loupé une seule main , j'adore .... 

Niveau sensations bof un petit instant de panique m'envahit Ne fais je pas exploser en plein vol ? Km 15, puis le semi j'ai 1min30 de retard mais je me contente de ça, 1m30 au semi de retard sur le temps visé , cela peut être 4 min au marathon soit 3h26/27 pourquoi pas.

Mais je me sens toujours limite, un coup d'œil sur les FC finit de m achever, ca dérive carrément,  heureusement l'ambiance est grandiose.

Un passage sous un long pont me donne les frissons , un groupe de tambours met le rythme !

Mais je suis de plus en plus inquiet alors au Km25 je me dis on se calme je m arrête au ravito, prends 2 verres d'eau et une banane.

Je m’accorde 30 sec et décide de repartir a une allure facile, histoire de récupérer je prends ce rythme et constate avec plaisir que je tourne a 5min / km, je me dis je vais confirmer le sub 3h30.

A partir de ce moment la, ce fut le grand n'importe quoi un arrêt systématique a chaque ravito eau et banane et ne pense qu’ au prochain km a venir, mon allure oscillera entre 5min05 et 5min30 en fonction de ces arrêts ravito ou pas..

Au 30 ieme je vois devant moi le ballon de 3h30 alors je déprime carrément.

Je me ressaisis, reprend une allure confortable mais plus tonique, j'essaie d'être grand dans ma foulée.

Km34 je vois mon nom sur ce grand mur et rapidement les encouragements je souris, km35 km36 arrêt banane, eau.

Et puis je checke mon temps reste 5 km, même en tournant a 6min /km je serai sous les 3h40 .

Km40 je me sens de mieux en mieux, l'émotion monte je souris je pense a ceux et a celle qui compte le plus pour moi, je souris je ris je me sens bien fort et tellement heureux.

Km41, cette animation Adidas trop génial avec un type en combinaison dorée qui balance des trucs c'est trop sympa , dernier virage nous voilà face a la porte de brandebourg, je vole, plein de monde autour des encouragements fusent, Eric !! RiRi !! .

La ligne d'arrivée est là je ne serai pas finisher en 3h33 mais en 3h34min et 16 secondes.

Je suis tellement heureux, loin du temps visé mais heureux, la performance n est pas si mauvaise que ça Je ne saurai jamais le temps perdu dû à ce départ visiblement trop rapide.... Bref on s'en fout... Je rentre à l hôtel avec ma médaille au cou ! on me félicite souvent , même des jeunes femmes de l’autre coté du quoi me crient Glückwünsche  !! douche restauration et on va enfin pouvoir visiter et profiter de la douceur de vie Berlinoise !

Un repas choucroute, saucisse fera l'affaire et bien sûr une bonne bière ! c'est qu'elles sont excellentes les bieres à Berlin EXCELLENTES ! 

J aurai passé un week end GEANT...

Énormément de bonnes choses ! Un marathon à faire au moins une fois dans sa vie , voire 2 fois aussi d’ailleurs ;-)

Une ville fantastique et qu une envie faire rapidement un nouveau marathon ce sera au printemps prochain ! alors pendant la course je jurai à qui voulait bien entendre que je n’en ferai plus jamais !!

Je me donnerai les moyens de réussir !
Un marathon au printemps prochain et des courses sympa a l automne....

A froid maintenant , plusieurs axes d’amélioration pour mon prochain marathon !

·         Faire de la ppg et du gainage dès cet automne !

·         Etre rigoureux sur la diététique

·         Axer la fin de l’année et le début de l’année sur du développement VMA !

10 km d'Annecy

Ce matin j'ai voulu faire les 10 d'Annecy dans le cadre de mon entrainement , c'est à dire à allure maitrisée ....
Je pars m'échauffer ..... 5 km à allure tranquille , la mise en température du corps doit être efficace car je sue .... je me place sur la ligne de départ .... je croise Bruno meneur d'allure 55 min et je discute un peu avec le meneur d'allure 45 min ... il me dit je pars tranquille sur une base de 4min45 / kil sur les deux premiers kilo puis j'accélère de plus en plus mais doucement .... je me dis nickel 4min45 est l'allure visée sur ce 10 .. soit un temps final de 47min30 !!!

L'ambiance est bonne , ils nous annoncent plus de 1800 inscrits .... et hop ça part ..... il y a beaucoup de monde , après 200 m tout le monde s'écarte , une femme est assise par terre , certainement une chute et impossible pour elle de se relever ...la pauvre ..... en plus vu là ou elle était placée , elle devait viser un temps de l'ordre de 40 min je pense .... je suis facile je regarde le tempo j'en suis à 4min33 .... certes trop rapide mais d'une part ça descend et d'autre part il y a trop de monde .... je me cale après le km2 à l'allure visée soit 4min45 .... le parcours est sympa , on traverse Annecy la ville puis on se retrouve sur la Pâquier , nous logeons l'avenue d'Albigny jusqu'au petit port , faisons demi tour et ça remonte vers le stade des coteaux via le rond point des Galeries Lafayette ....
je gère mon allure , les yeux sur le cardio je m'autorise jusqu'au km8 de ne pas dépasser les 170 bpm (  88% de ma FCM ) ... Après le km8 j'accelère pour me caler sur du 4min30 ( 13 km/h ) ... les jambes souffrent, il n'est pas évident de sortir de cette satanée allure de 4min45 ;-) ...
voila je passe la ligne d'arrivée en 46 min 21 temps officiel , et 46min06 à ma montre .....

Je suis content d'avoir fait cette course dans le cadre d'un entrainement , oui c'est frustrant de se faire dépasser des collègues qui te reconnaissent , de savoir que tu as fait 41 min 23 y a 10 mois .... Passé cet état de frustation  ;-)  j'en retiens un enseignement ....

L'allure pour le marathon ne sera pas 4min45 mais plutôt ( à confirmer avec le coach ) 4min48 voir 4min50 ...

Ma journée :
18 km

je finis la semaine avec 80 km , place maintenant au tapering ....

Mon dix sur Garmin connect c'est là

Séance de la mort

Non pas qu'elle était dur sur le papier ( 4 km puis 2 km à allure marathon ) , non pas plus dur que d'autres séances ... mais le souci est ce repas juste 1 h avant ... surtout surtout le ... celui là je l'ai senti pendant toute la séance ... tiramisu

Bref 30 min d'échauffement puis 4000 m à 4'43 de moyenne ( cardio trop haut ) , récup 3 min puis 2000 à 4'40 ( sensations bien meilleures , cardio un peu moins haut ) .. voila une séance à vite oublier ... 

du coup je me suis inscrit aux 10 km d'Annecy  objectif 5 km d'échauffement avant puis au moins les 6 premiers kilomètres à allure marathon puis après on verra ...  

On dirait que j'ai pris gout aux courses à allure visée et non pas à fond ;-)) 

bilan de ma sortie

14,8 km  1h25 

Hier soir , petite séance de rythme ....
Après 30 min d’échauffement avec accélération progressive , je m'attaque à mon premier 3000 ...

14'10 soit 4'4.3 / kilo

J'ai du mal sur ce 3000 ....soit j’étais trop rapide soit trop lent ...

Deuxième 3000 :
14'05" soit 4'41" / kilo
Sensations pas top

Premier 2000 :
9'12 soit 4'36 / kilo
Là sur le coup de super bonnes sensations l'impression d'être facile

Deuxième 2000:
9'04 soit 4'32 / kilo
Pareil facile facile ..... j'adore ;-))

puis 500m
1'55 soit 3'51 / kilo

J’étais content de moi , belle sortie de 17.5 km en 1h33 ...
Demain 4000 puis 2000 à AS42 ...

Bi quotidien

N'ayant pas pu faire de sport ce week end , je me suis dit testons ça ...

A l'aube départ tranquille pour placer 9 km / 54 min ... après boulot et rebelote l'après midi venu ...

Je commence par :
25 min / 4.1 km   133 bpm en moyenne puis
30 min / 5.2 km   147 bpm
30 min / 5.3 km   154 bpm
20 min / 3.9 km  168 bpm
3 min de récup
11 min 23 / 2.15 km  171 bpm

Soit un total de 21.11 km ( un semi quoi ) en 1h59 ...

Que dire de cette experience ... le matin il m'a fallu 25 min pour commencer à me sentir bien ... l'après midi j'etais bien dès le départ ... pas mal jusqu'à la première heure , ensuite j'ai commencé à avoir du mal mais paradoxalement j'etais bien à 168 bpm en moyenne .... même si la vitesse n'etait pas là ( 5'05 / kil au lieu des 4'40 habituel .... ) ..mais bon j'ai apprécié d'arriver d'autant plus que dans la dernière session une jeune femme blonde m'a fumé et je la voyais devant moi prendre ses distances ..de plus en plus ....agrrrrrrrrrrrrr

Bilan de cette journée
9 + 21.11 km soit 30.1 km !! Demain REPOS !!!

Séance

Hier entre midi , une petite séance d'assimilation 8 km 50 min tranquille tout doux ... puis ce midi ... c'etait une autre affaire ...

15' d’échauffement
puis

5000m à 4'42 / kil
4' de recup

3000m en 4'42/kil
2' de recup

1000m en 4'20/kil

J'etais un poil plus rapide que ce qui etait demandé ... Satisfait de ma séance , j'ai pu ainsi optimisé ma séance pendant la pause de midi ..

12.3 km  1h03 !

Lundi et mercredi

Lundi  10/09
Séance tranquille 52min pour 9 km ... suivie de 15 longues minutes d'etirements ...

Mercredi  12/09
15' d’échauffement puis :

3000m à 4'40"/ km
3' de recup
3000m en 4'38"
3' de recup

2000m en 4'33"
2' de recup
2000m en 4'28"
1' de recup

800m en 4'18" ( j'ai stoppé à 800m au lieu de 1000m car j'attaqué une grosse cote )

content de cette séance , 15 km pour 1h22 !

Sortie longue

Ce matin je pars tôt de la maison ( surement certainement pas assez tôt ;-)  ) ..il est 8 h !
La séance du jour prévoit près 2h18 avec des plages cardiaques allant en augmentant ...
Je pars tranquille pour 25' à 130 bpm  6'17 /kil puis 30' à 5'46 et 140 bpm , 30' ensuite à 5'19" à 150 bpm j'attaque ensuite 20 min à 4'56 pour 160 bpm , 3' de pause et un gel et je repars ce coup ci pour 10min au lieu des 20 demandés à 5'15" pour 162 bpm .... je termine cette séance par 15 min tout tranquille à 6' au kil ...

Grosse séance , elle est difficile car quand il faut partir pour 20 min à 160 bpm après1h25 de course c'est dur je trouve .... Sortie de 2h12 pour 23.6 km ...

800m

Ce matin , direction Annecy pour aller faire ma séance de 10 fois 800 sur l'anneau d'Annecy le vieux .... mais malheureusement pour moi , le stade était pris , journée de détection foot .. bref juste le temps de programmer ma Garmin et j'irai faire les 800m sur la piste cyclable d'Annecy ...

Après 6.5 km d’échauffement je me lance pour mon premier 800 , je me sens facile et je suis obligé de me freiner .... malheureusement cette sensation ne durera pas ....

mes temps :
3:23 / 3:22 / 3: 25 ( cote ) / 3:22 / 3:18 / 3:21 / 3:24 / 3:18  ( en moyenne 3:21.7 )

J'en aurai fait que 8 ... de un car je me sentais cramé de deux j ai une sortie longue demain ;-)

16,4 kmm    1h26

Sortie plaisir

Entre midi , je chausse mes boston et direction le semnoz ..5km d'echauffement tranquille sur du plat , j'attaque tranquillement la montée sans forcer et les puls basses .... après 10min je redescends ... je finis cette séance par 4 km un poil plus tonique ...

de quoi faire 9 km pour 54min ..

Séance Tonique

Lundi petite séance de 13 bornes avec 3 km à 4'44 / kilo histoire de faire tourner les jambes après le semi de Samedi et la route de Dimanche .....

Cet après midi je pars tôt du boulot direction la piste cyclable d'Annecy pour une belle séance ...

4,5 km d'échauffement en accélérant un peu puis

3000m allure 4'37 , recup 3' 

2000m allure 4'30 ,recup 1'30 

2000m allure 4'31 recup 1'30

1000 m allure 4'27 récup 1'

et dernier 1000 allure 4'22 


Je suis très content de cette séance ... 15km en 1h20 ( les 9000m ont été fait en moyenne à 13,5 km/h ) 

Semi Marathon de Bolbec

Reprenant la course à pied sérieusement depuis 3 semaines , j'ai pris ce semi non pas comme un test d'un semi à fond mais plus d'un semi couru à allure marathon ( 4'45"/48" ) .... Mon deal était les 12 premiers kil à AS42 , puis 5 kil un peu plus rapide ( 4'40" / kil ) puis 3 kil à AS21 et enfin les derniers 1100m à fond ( 4' / kil ) ....
En sachant que je me refusais d'être tributaire de cette stratégie et que je pouvais en changer en fonction de mes sensations , enfin après le km12 .. avant c'était acquis de l'allure spécifique 42 ..

Bref me voila sur la ligne de départ , j'ai regardé le profil globalement grimpant sur les 10 premiers km , puis plat sur le 7 km suivant et globalement descendant sur la fin avec une belle cote à descendre ...
Ce profil me conforte dans ma stratégie prudence au départ ....

On patiente sur la ligne , et hop ça part , je suis surpris bien qu'étant bien placé , ça part devant moi à allure trop facile ... je peste et je double , je regarde mon garmin allure trop rapide je me calme et je gère .... je pointe au deuxième kilomètre en 9'20'' ( soit 4'40"/ kilo ) je réajuste l'allure .... le profil est fait de faux plats montants ...  Km3 en 4'44"/kil puis 4'40"/kil , je me sens bien enfin je sens qu'il ne faudrait pas que j'aille plus vite , j'ai peur de choper une crampe ou pire une contracture ( ma cheville bloquée change la foulée et je sens que derrière la cuisse c'est limite ) .... km5 en 4'58" , c'est le passage par le château de Mirville , château de Pierre de Courbertin .... ce km5 est tortueux , on passe sur des petits ponts , de gravier dans la cour du château et de l'herbe .... je récupère sur le km6 en 4'41 puis arrive la cote km7 en 5'20"/kil , la cote faisant 700m de long et comme un mur presque ... le km suivant je gère je ne veux pas me mettre dans le rouge j'essaie de retrouver un rythme d'avant la cote mais sans m'affoler km8 en 4'48 ... S'ensuivra comme ça jusqu'au km17 des montées courtes des descentes .... ça oscillera en moyenne à 4'45/kil .... arrive la descente , je lâche les chevaux et décide de passer en AS21 , soit 4'30/kil , km 18 4'28 puis 4'33 puis 4'41 .... arrive le km20 et là plus de jus plus de courant , un black out complet ... je reprends mes esprits ..... je serre les dents et je termine ces derniers 1100m à 12 km/h soit 5' au kilo à noter que les 500 derniers metres sont en montée .... je passe la ligne à mon chrono en 1h41'23" j'ai quand même était capable de sprinter sur l'arrivée ....

Vite de quoi boire se restaurer , on nous offre une bouteille de cidre , un parapluie personnalisé et un camembert  , Normandie oblige ....
Sensations mitigées ... mais globalement content ....

Reste 4 semaines avant Berlin mais seulement 3 semaines intensives , le plan prévoit beaucoup d'allure spécifique marathon ... je vais tâcher aussi de me reprendre coté diététique , car 10 jours chez môman c'est du n'importe quoi .... On y croit ;-)

Classement 262 sur 780 arrivants .... premier tiers en gérant on va pas se plaindre ...

Par contre je confirme ce n'est pas un semi plat ...propice à la performance , faudra que je m'en fasse un car après Bourg et là Bolbec j'ai du mal à me situer .... celui ci faisait près de 200m de denivelé .... pas mal non ?

2 mini séances

Cette semaine , semaine du semi de Bolbec , j'aurai fait 2 petites séances .....
Lundi parcours vallonné dans les bois de Notre Dame de Gravenchon , j'aime ces séances ou je peux varier l'allure en fonction du terrain , j'y prends du plaisir .... j'incorporerai dans cette séance 10 min en moyenne à près de 12 km/h ....

Séance de 10 km pour 1h avec de belles cotes.

Ce jeudi matin , je pars , n'ayant pas pu courir ni mardi, ni mercredi pour placer ma séance à allure spécifique 21 ( comme 21,1 km la distance du semi ).
Après 25 min d'échauffement je me lance pour un premier 1000m ..... ça descend légèrement mais face au vent .... je maintiens le 4'30/kil .....1'15 de récup et je repars pour un deuxième 1000 toujours face au vent mais en commençant par une cote ..... c'est un peu plus difficile , je le bouclerai en 4'32"/ kil .... même récup et zou avant dernier 1000m , les conditions sont meilleures à l'abri du vent , les fameuses haies normandes 4'27"/kil , dernière récup et zou pour la dernière avec des conditions ce coup çi optimales 4'22"/kil ....voila dernière séance de qualité avant samedi ....

Bilan de ma séance
8,5 km  50 min

La stratégie adoptée pour le semi sera les 15 premiers kilomètres à allure marathon ( 4'48"/kilo ) puis j'aviserai pour les 6 derniers km ......

Parcours industriel

Ce matin était prévue au programme une séance en accélération par palier cardiaque afin de couvrir toute la plage utile au coureur , on ne va quand même pas à fc max ...
Me concernant ça part de 130 bpm à 180 bpm ....
Je pars de chez ma môman , direction la seine pour cela je traverse une immense zone industrielle faite de raffineries de pétrole ...

Arrivé à la seine , je repars pour l'autre coté de cette zone direction Lillebonne puis retour sur Notre Dame de Gravenchon ...

15 min à 130 bpm de moyenne pour 9,7 m/h
20 min à 140 bpm de moyenne pour 10,4 km/h
20 min à 150 bpm de moyenne pour 10,8 km/h
15 min à 160 bpm de moyenne pour 12,1 km/h
10 min à 170 bpm de moyenne pour 12,8 km/h

soit au total 15,5 km pour 1h26
Je termine cette semaine à près de 70 bornes ..

2 fois 10 x 200m

Ce matin , pluie vent je pars tout de même courir , j'avais à mon programme des 200m ..... plusieurs possibilités , soit je resquille et je tente la piste du stade de foot de Gravenchon soit je me trouve une ligne droite et je bricole des 200m via mon Garmin ......
Finalement je tente la resquille ..... après 25 min d'échauffement me voila sur cette piste , j'ai fait un tour pour bien repérer les marquages surtout ceux des 100m .... le premier est évident il est noté 300m pour le deuxième c'est plus aléatoire ( d'ailleurs lors de la première fraction je me planterai .... ) ....
bref je me lance les 200 passent passent 44 secondes à 45.7 secondes ( cela dépend du sens du vent ) ... finalement la première série se termine .... je récupère sur 3 min puis c'est reparti ....
C'est marrant mais ça me fait toujours ça je trouve cette première série plus facile au moins jusqu'au n° 8 ...
Voila cette séance dans la besace je termine tranquillement jusqu'à la maison .... prendre une douche bien meritée ...

Bilan de cette séance
13 km  1h12

Vallonné

Du Vallonné ce matin en Normandie , de quoi faire tourner les guiboles après la séance de 3 fois 3000 d'hier , je suis parti sur du plat puis longue montée , descente , puis montée sur un chemin en forêt j'ai fini ma séance par 15' plus rapidement et sur route et 5' à AS21 ..... bref une sortie commencée tranquillement puis de plus en plus dynamique ...

11 km 1h02

Normandie

En Normandie depuis ce lundi , je ne suis allé courir que mercredi ...sur les chemins et routes d'ici ...

Mercredi
une sortie de reprise de 6'30" au kil à 4'38"/kil , en partie sur des chemins vallonnés  ...les 20 premières minutes étaient assez difficile et puis je me suis senti de mieux en mieux finissant mon run par 10 min à 4'38/kil ....  12,8 km en 1h11

Jeudi
20' d'échauffement puis je dois faire 3 séries de 3000m en 13'30" ( allure AS21 ) , je pars première série , je pars trop vite faut dire que ça descend un poil et mon dernier kilomètre se fera en montant , bref j'arrive pile à l'objectif tenir du 4'30" au kilomètre sur 3 kilomètres .. recup sur 3 min , et je repars pour 3000m , il me semble mieux géré cette session que je terminerai en moyenne à 4'27"/kil  à nouveau 3 min de récup et derniere session , je pars moins rapidement ce qui me permettra de finir assez vite ....4'23"/kil ....

je suis assez content de ma séance , comme toujours d'une part elle me faisait peur et d'autre part , je ne me voyais pas continuer après la première série ...comme souvent ;-)
mes temps sur les 3000 sont de 13'30" / 13'21" / 13'09" ...
bilan de ma sortie
15,5 km 1h23

Par contre encore bien loin de ma forme du début mars .... seance du 1ier mars
moyenne des 3000 le 1ier mars en 13' et là ce jour en 13'20" oupssss

Comme un week end CHOC

Un week end bien chaud alors j'en ai profité les matins pour faire du sport .... à la fraîche ;-)

Alors Samedi matin 81 km sur du plat sur la piste cyclable d'Annecy bien encombrée en tout cas sur ses premiers km ....  Que de monde sur Annecy cet été ..... un aller tranquille à 24,8 km/h de moyenne et un retour un peu plus énergique à 28,4 km/h de moyenne , grâce à deux gars qui n'avaient visiblement pas apprécié que je les dépasse ...

et ce matin, Dimanche je pars pour un footing pensant y aller pour 1h30 .... après 1h à faible intensité , j'accélère un peu pour me stabiliser à 140 bpm pendant 25 min puis à nouveau petite accélération  durant 20 min ( 150 bpm ) ... je finis tranquille cette sortie 20 bornes en un petit moins de 2h ....

Bilan de ce week end .... 5h de sport et quelques 100 km en vélo ou en cap.

Demain repos et voyage pour la Normandie ...

Course à pied suivie de vélo

Ce matin départ tôt direction la piste d'Annecy le vieux ...... je devais voir l'ostéo ce soir et je le connais à la fin il me dit ne faites rien 2 jours de suite ... alors j'ai décidé d'avancer la séance à AS21 ...
le plan prévoyait 3000 en 13'20" puis 2 fois 2000 en 8'40" et enfin 1000 en 4'15" / kilo ...
Mais ma séance d'hier comportait déja des 3000 alors prudence ...
Je me lance premier 3000 je le termine en 13'34" puis je m’élance pour le premier 2000 je le finis en 8'52" mais je sens que ça devient limite , il serait bête de se blesser je préfère en rester là ...
je finis la séance en endurance ..

Bilan de ma sortie
10.3 km  59'

Juste le temps de me changer et je pars en vélo dans l'optique de mouliner .... 34 km 1h20 tranquille quoi juste un peu sur le retour j'ai tourné sur des portions à 30 km/h ...

Bilan du vélo
34 km  1h20

Comme prévu , l'ostéo m'a demandé repos en cap mais autorisation de pédaler tranquillement c'est ce que je ferai demain !!

Des 3000 !

Ce midi direction le stade pour faire des 3000m , y avait un moment que je n'avais pas tâté de la piste ...
Après 10 min d'echauffement , je pars pour faire ces 7 tours et demi , l'allure demandée est de 4'30 au kilo ( 13.3 km/h ) , je la respecte et je suis surpris de me sentir bien même si les 2 derniers tours ça commence à tirer .... je passe la ligne en 13'31" , 3' de récup et c'est reparti .... je finis un peu plis vite en 13'26" .... la suite du programme prévoyait un 1000 en 4'15" et 2 fois 400m en 1'35" .... Ayant déjà bien oeuvré ces jours derniers j'ai préféré zapper le reste ....

De bonnes sensations mais l'intime conviction que je ne tiendrai pas 21.1 km à cette allure .... bah pas grave on est en train de me convertir à l'idée de le courir ce semi à allure marathon ;-))

bilan de ma séance
9.5 km  51'

15 Aout

15 août aujourd'hui , beaucoup de monde sur Annecy .. je pars courir normalement je devrai faire une séance à AS21 mais la sortie vélo d'hier soir ( le col des glières ) a laissé quelques traces notamment au niveau des cuisses ... je ferai donc une sortie en accélération il fait déja chaud et je devrai zapper aussi la dernière partie qui me faisait travailler au seuil ....

J'aurai ainsi couru 1h33 pour parcourir 16.25 km , je dois avouer que j’étais au taquet surtout sur la session à 156 bpm pendant 30 min à 5'15" /kilo ....

bilan de ma sortie cap
16.25 km  1h33

A peine arrivé je me suis équipé en cycliste et j'ai fait tranquillement en tournant les jambes 33 km en 1h30 .

14 bornes à 17h15

17h15 je sors de chez ma dentiste , je m'équipe en coureur et c'est parti pour une séance par palier ...
Il fait chaud , c'est noir de monde ....

j'aurai fait
20'   ( 129 bpm )    6'15"/kilo
20'   ( 143 bpm )    5'46"/kilo
20'   ( 155 bpm )    5'17"/kilo
10'   ( 164 bpm )    5'/kilo
5'     ( 170 bpm )    4'51"/kilo

ouf ensuite une longue séance d'étirements ....

Bilan de ma séance
13.9 km  1h17

Week end

2 jours entre vendredi et samedi intense et repos dimanche ....

cool non ?

Vendredi à midi
Séance de course à pied avec 4 fois 1000 à 4'21" / kil  soit 12 km en 1h09 ..

Vélo à 16h un tour du lac d'Annecy soit 38 km en 1h24 ...

Samedi matin
15 km dont 3000m à 4'46" ( 166 bpm ) puis 2000m à 4'40" ( 170 bpm ) puis enchainement avec du vélo 42 km en 1h40

Je termine cette semaine de reprise avec 51 km en courant , 81 km en pédalant soit 9h30 de sport .

Séance sous la chaleur

30°C au thermomètre .. je pars il est 16h22 .. 20 min à 6'18 / kil ( 135 bpm ) puis 25 à 6'04" au kil à 145 bpm , 20 min à 5'36" ( 155 bpm ) et enfin 8' à 170 bpm environ pour 5'01"/kilo ..... Pas très rapide tout ça , reprise plus courir sous la chaleur ...Sensations moyennes .....


Ah oui et j'ai failli assister à une bagarre entre un papa et un cycliste pour la raison que le fils du dit papa  ( facile celle là non ) a coupé la piste cyclable .... Il faut savoir que cette fameuse piste cyclable est pratiquement impraticable en cette période ou le tourisme bat son plein ... bref j'ai calmé les esprits comme j'ai pu mais j'ai bien cru qu'ils allaient se mettre dessus .... ouf !!!!

sinon 12.56 km ce jour pour 1h13

Allure AS21 ou allure semi

Ce midi je suis rentré en plein dans mon plan Berlin 2012 .... je suis sorti à midi , température acceptable ...

Je pars pour 30 min d’échauffement puis j'attaque un premier 2000 , allure cible 4'35"/km , je me sens pas mal avec le vent dans le dos je stoppe l'effort après 2 km  en  9'07" , recup et deuxième 2000 je pioche un peu plus mais je maintiens sur cette fraction un 9'05" ..recup puis 2 fois 1000m le premier à 4'25" / km et le deuxième à 4'31" /km .... voila près de 6 km ( en fait j'aurai du faire sur la dernière fraction 2000m et non pas 1000m ... oupss erreur de programmation de la Garmin ) à 13 km/h ... ça va content de moi ... je finis la séance par 10 ' cool ....

On voit sur ce graphe les fractions au niveau cardiaque , par contre on note aussi une derive importante .. je compte beaucoup sur les prochaines séances pour stabiliser tout ça ...

voila 12.8 km  / 1h11

et un genou qui se fait sentir mais acceptable .... allez on croise les doigts !

VTT

Un peu de vtt cet après midi , d'une part parce qu'il a fait beau contrairement à ce matin et d'autre part car je m’ennuyais ... bref mais alors aucune sensation , rien dans les guiboles !!! trop bizarre les sensations ....

Donc de quoi faire 30 bornes péniblement en 1h32 sur un denivelé proche de zero mais sur des chemins tout de même ...

Je boucle ma semaine de reprise sur 4 jours par 102 km en vélo et 18 km en courant pour un total de 6h02 de sport .... YESS !!!

Reprise

Serait ce la vraie reprise après un mois de juin et de juillet catastrophique ?
on va dire OUI ....
Alors course à pied de reprise jeudi soir 40 min tout doux , une petite gêne au genou ...
Le lendemain à midi , une sortie à vélo sous forme d'aller retour jusqu'à Doussard sur la piste cyclable d'Annecy .... une petite gêne , une petite douleur en danseuse mais globalement ça va ...
40 km  1h32
Ce qui est rassurant est qu'à froid pas de douleur ni de raideur ....

Et ce matin , un jogging en accélération de 6'10 à 5'23 au kil de très bonnes sensations rien coté genou ... mais des FC trop haute surement le phénomène de reprise et la chaleur qui commençait ...
11km en 1h05

A peine arrivé à la voiture je sors le vélo et c'est parti pour 16 km dans un sens sur la piste cyclable jusqu'à Bredannaz puis retour , une petite gêne au genou mais sans plus .... 32 km en 1h15

Bilan plus que positif .. j'espère que je vais maintenant pouvoir suivre le plan et être prêt dans 4 semaines pour le semi de Bolbec .... avant de finir la prépa pour Berlin !

Faut dire que je me suis donné les moyens de soigner ce genou , 3 consultations d'ostéo ... voltarène et huile essentielle de Gaulthérie 2 fois par jour , des granules d’homéopathie du rhus toxicodendron et je m'applique 3 fois par jour 1 goutte d'huile essentielle de clou de girofle ( horrible ça ) en attendant la visite du dentiste lundi 13 aout prochain .  

Séance de reprise

Cet après midi , petite séance de reprise , mon genou va mieux même si ce n'est pas encore totalement remis .... j'ai eu des douleurs en courant mais également au genou gauche alors on dira que ce sont les douleurs typiques de reprise ...

J'ai fait ma séance en accélération ...
10' à 135 bpm  pour 6'17"  ( ouhhh ouhhhhhh  ouinnnn ouinnnnn )
20' à 144 bpm pour 5'43"
20' à 156 bpm pour 5'17" ( carrément mieux )
plus 6 min cool en relâchement ...

voila de quoi faire 10 bornes en 56' ..

J'ai fini ma séance par de longs étirements , j'ai bien bu au retour et même si je sens un peu plus mon genou ce soir , ça va quand même nettement mieux .... mais restons prudent !!!

300m !

Drôlerie ce matin , j'ai eu mal au genou en me levant ... comme si je n'arrivais pas à plier totalement ce genou   ( assez flippant je dois dire ), bref malgré cela je décide de faire ma séance de VMA sur piste au pire si la douleur s'accentue ou est toujours présente je ne ferai qu'un footing.
Les premières minutes sont très douloureuses et je dois le dire aussi assez paniquante ... mais comme par enchantement ça passe à l'effort , je me dirige donc vers la piste ....
Je dois faire 7 fois 300 m ( 1'13" ) , récup sur 100m ( 45" ) , récup 4' puis 6 fois 300 m ( 1'12" ) , récup 100m ( 45" ) ..

Voila mes temps :

1iere série

1'10.7" / 42"
1'13.1" / 40.9"
1'09.5" / 42.5"
1"14.7" / 44.4"
1'13.2" / 45.5"
1'13.7" / 44.8"
1'11.7"

2ieme série

1'11.9" / 44.3"
1'11.8" / 46.2"
1'11.1" / 47.7"
1'10.8" / 45.4"
1'10.6" / 46.6"
1'08"

Belle séance tout de même mais flippant cette histoire de genou !
J'appelle l'ostéo dès lundi matin !

Delerue Apocalyptique

Ce midi direction la piste pour faire ce fameux test Delerue par palier de FC ( de 130 pendant 1000m puis 135 sur 1000m tout ça en continue jusqu'au moment ou on ne peut plus ) ....

Je pars pour mon premier 1000m j'ai du mal à stabiliser les 130 et pendant que je tournais je vois arriver un camp de sale mioche ( je rigole ) en stage de foot .... bien sur plein sur la piste avec des ballons cool COOOL , deuxième palier à 135 ça dérive toujours et comble de malheur ma vitesse diminue ... coup de stress car je me prends un ballon sur la tête, gueule un bon coup ce qui du cou p me fait monter la FC bordel  de bordel bref ainsi je continuerai , pestant de temps en temps , contre ces gamins qui me poursuivent , balancent des pommes de pin sur la piste bref  l'enfer .....
Je suis assez désabusé par mes temps de passage , je connais un peu près les temps du dernier Delerue et là c'est systématiquement plus lent et dans des sacrés écarts .... bref !!
je termine le dernier 1000m à 175 bpm et 4'48" au kil (  4'30" l'autre fois ) .....

Le pic au début c'est quand je me suis pris le ballon sur la tête ;-)))

J'attends l'analyse du coach sur ce test mais je m'attends au pire , bordel il va y avoir du sport pendant 2 mois ;-)

Sinon ben 30 tours on était effectué ...

Petit run sous la pluie

Ce matin petite pluie fine en partant courir tranquillement en guise de reprise , 54 min pour 9,3 km ...
Sortie sans plaisir , avec un cardio un peu haut .....

Demain sera un autre jour ...

Bronchite

Atteint de bronchite depuis 2 semaines maintenant , je vois , j'entrevois le bout ouff ...
du coup j'en ai profité pour aller pédaler un peu 2h de quoi parcourir près de 54 km , content de mes sensations même si au niveau cardio c'etait trop haut et que niveau respiratoire c'est pas encore totalement ça !!

bref reprise de course à pied semaine prochaine avec un test Delerue pour enquiller sur prépa semi ! puis prépa marathon !!! j'ai hate

Sortie à l' aube

N'ayant de disponibilité ce jour que tôt le matin, je suis donc allé courir à 6h30 ... une sortie facile tout en accélération commençant à 5'57 au kilo finissant à 4'41" ....
C'est très agréable ces sorties , pas encore de voiture , pas mal de coureurs finalement et tout est calme sans touriste ;-)) ..
je me suis fait plaisir pendant 44 min de quoi faire 8 kil !

4 fois 1000 par 29 °C

Je suis parti du boulot à 17h pour y placer une séance de course à pied , n’écoutant que ma conscience ;-) j'ai voulu faire ma séance de 2 fois 1000 4'22  /recup 1'20 suivis de 2 fois 1000 4'18" / récup 1'20 ...
Après 20' de course tranquille ( 5'45" / kilo ) je me lance pour la première série :
4'18.92" / 1'20
4'17.57 / 1'20

puis deuxième série
4'12.27" / 1'20
4'18.6 " /  1'20

Je termine en trottinant bouclant ainsi un peu plus de 9 km en 50' ...

Mon relevé cardiaque un tantinet trop haut ;-)

Du Biquotidien ce jour

N'etant pas certain de pouvoir faire du sport ce week end , j'en ai profité ce jour pour faire 2 séances ...
Une première à midi , 45 min en partie dans le semnoz à pied et à 16h30 en VTT dans ce même semnoz en montant par les chemins jusqu'au carrefour de Quintal !!
Autant dire que je suis rincé ce soir !!!

Bilan de ma journée:
46 min 7 km et 200m de d+ en courant
2h06  29 km  et 900m de d+ en pédalant

5 fois 200 à 6h30

Ce matin ne pouvant m'organiser différemment je suis allé courir à 6h30 .... Température très fraîche 6°c je pars tranquille en guise d’échauffement 35 min puis j'arrive sur la piste pour 5 fois 200 ( 46/45/44/45/43 ) recup sur 100m ( 39/38/38/38 ) ... Je confirme toujours difficile ces séances si tôt !

J'aurai couru pendant 52 min et parcouru 9 km

A noter fin du dernier 200m , 181 bpm récup sur 1' à 137 bpm soit 45 bpm ! récup excellente comme dirait mon coach !

Sortie Trail

Entre 2 averses j'ai pu sortir ce soir direction le semnoz retrouver mes chemins tant et tant parcourus l'année dernière en prépa UTMB ;-) ..
25 min d’échauffement puis j'attaque ma montée séche en 8'50 (objectif ne pas marcher et rester facile au niveau des pulsations , et surtout se muscler naturellement .. je redescends vers la piste cyclable puis 6 min un peu plus tonique ..... Belle sortie réalisée avec de bonnes sensations !!

sortie 12 juin 2012 

Bilan de ma sortie
1h04  10 km et 200m de D+

Demain repos !

5 fois 800

Profitant d'une accalmie , je suis allé courir en cette fin d'après midi , j'effectue 15 min d’échauffement puis je me lance pour un premier 800m ( 4'01 / km ) , 1'20 de recup , deuxieme 800m ( 4'07 / kilo ) et ainsi de suite jusqu'à faire 5 série au total , les autres tempo de mes 800 sont de 4'06 / kilo , 4'04 / kilo et enfin 4'04 / kilo ...

Séance assez difficile réalisée sur une pré fatigue d'un week-end chargé coté vélo ... j'aurai parcouru ce jour 14 kilo en 1h17 ....

voici le relevé cardiaque :

VTT

Après une matinée à bosser sur mes exterieurs ( Karcher sur le mur d'enceinte , la terrasse et les escaliers , puis tondeuse ) , je pars sur mon VTT ...
Tranquillement vers les étangs de Crosagny je reste sur des chemins bien plat et toujours en dedans sauf quelques passages en force .. je me suis juste offert une petite montée sur Mognard mais sans forcer .... de quoi me faire plaisir ..
le temps très moyen et pas mal venté !!

bilan de ma sortie
50 km  2h26

Vélo Annecy Faverges

Bloqué sur Annecy pour cause d'arrivée du critérium du Dauphiné à Rumilly, j'avais pris mon vélo dans la voiture histoire d'en profiter .... sauf qu'en milieu d'après midi il pleut ..

Bref en ayant vu d'autres de conditions bien pire ( UTMB 2011 ;-)  ) je pars sur la piste cyclable direction Faverges , l'aller est pénible et j'ai du mal à monter en vitesse .... arrivé à Faverges je fais demi tour ...et là je sens la différence j'avais le vent de face à l'aller ..... là du coup je me sens bien ...
j'aurai mis 1h07 à l'aller ( 27 km ) et 56 min au retour ( 29 km/h de moyenne au retour ) ...

Trop content d'une part d'être sorti et de tourner pas mal ( à mon petit niveau ) ....

Bilan de ma séance
55 km  2h02

5 fois 600m puis 3 fois 300m

Dès potron-minet , je suis parti courir ... 
15 min d’échauffement puis sur la piste 5 fois 600 en 2'27" en moyenne, recup sur 200m en 1'21 ... je surveille sur 1 min ma descente de FC  41 puls .... puis j'attaque 3 fois 300 en 1'09 " de moyenne recup de 46" sur 100m.... 
Je rentre douche puis boulot ! finalement c'est sympa ces séances à 6h du matin !!! 


bilan de ma séance
55'  11 km 

Sortie par palier

Plein de monde sur Annecy , pour cause de beau temps et surtout de festival international du film d'animation , je pars courir en fin de journée direction le parcours tant et tant de fois emprunté pendant la prépa Annecy 2012 .... Souvenirs souvenirs !

j'ai donc couru en tout 1h03 pour faire environ 12 km ...

100m

Je suis sorti vers les 16h30 , ciel chargé mais sans pluie , je pars courir tranquille 10min puis un poil plus vite pendant 20min  , durant ces 20 min je prends un parcours quelque peu vallonné ...

J'arrive sur la piste , j'ai crains le pire car j'ai croisé 3 coureurs qui m'ont dit c'est fermé ....j'ai cru qu'il me disait que le stade etait fermé .... bref fausse peur , car la piste était libre , mise à part une jeune athlète blonde qui faisait une séance de sprint .... je pars pour 12 fois 200m ( demandé 22" / recup 20" )

Mes temps somme toute assez réguliers sont :

23" / 17.6"
22.43" / 16.9"
22.1" /19.1"
21.34" / 21.05"
22" / 19.9"
20.91" /19.07"
21.37" / 19.57"
21.32" / 19.64"
21.41" / 18.65"
20.95" / 16.87"
21.31" / 18.53"
21.4"
soit en moyenne 21.6" et récup 18.95 "

2' de récup et je me lance pour ma deuxième série de 10 fois 100m ( demandé 21" / récup 20" )

21.35" / 20.24"
20.87" / 20.28"
21.42" / 19.35"
20.27" / 18.3"
21.1" / 18.6"
20.46" /20.96"
20.82" /15.98"
20.61" / 19.55"
20.39" / 20.29"
19.09"
soit en moyenne 20.63" et récup de 19.27"

Voila une jolie séance 1h01 pour environ 10 km !
Je finis par quelques étirements et des pompes ;-)

Course à pied à midi , VTT le soir

2 séances ce jour en prévision d'un week end ou le sport sera mis de coté à cause non grâce à mon fils !!!

Ce midi , petite séance de course à pied sous une chaleur torride .... 30°C !! après 15 min d'echauffement j'attaque une montée fétiche je la connais super bien on grimpe sec dans le semnoz mi chemin mi route de près de 130m ... j'ai pour objectif de faire cette montée tout en courant ( à certains passage je serre les dents ) et objectif réussi ... je peux derouler sur la route vers le col de chatillon ( sommet du Semnoz ) ... belle sortie ...

bilan
50 min  8km  et 150 D+

4 h après je chausse mon vtt non je saute sur mon VTT direction mes chemins peu protegés de quoi parfaire mon bronzage naturellement pas besoin d'auto bronzant par ici ;-) ... je resterai globalement en dedans ....
j'aurai fait 45 km en 2h15 , pas de quoi fouetter un chat mais super content de cette sortie

bilan
2h15  45 km !

8 fois 400m puis 2 fois 200

Craignant un temps calamiteux , j'ai voulu faire ma séance à la fraîche ... départ à 6h30 !
Après 15 min d’échauffement je me retrouve sur la piste pour une série de 8 fois 400 m puis une série de 2 fois 200m ...

les 400m se passent même si je n'aime pas ça .... petit constat , en me concentrant sur ma gestuelle j'ai eu l'impression d'aller plus vite pour des mêmes sensations ...
j'aurai fait ainsi 8 fois 400 en 1'32.5" de moyenne / recup de 55'
2 min de recup et je me lance pour un premier 200 en 42.5" puis 43.5 ", recup de 20" ...

voila une séance rondement menée ! et bien sûr il n'y a pas eu la pluie les orages tant annoncées !

bref
séance de 55 min  10 km

Sous la chaleur

Je suis parti courir cet après midi à 16h45 , le soleil était toujours présent et le thermomètre indiquait 30°C ...
je dois accélérer selon des fourchettes de FC à respecter ...
.
10' à  122 bpm en moyenne ( un peu bas )  6'10" / km
20' à  145 bpm en moyenne  5'36" / km
20' à  157 bpm en moyenne 5'25" / km

Ensuite arrivé au stade je me lance pour 6 fois 100m en 23"/ recup 20 .... ces séries se passent superbement bien .. je réfléchis à la pose du pied , mon positionnement , ma foulée , ramener les jambes assez haut ...

Voila une sortie sous la chaleur .... aux sensations très moyenne !

1h01   10.8 km/h

200m à tire larigot

Ce matin sur Annecy , je suis décidé à faire ma séance de 200m , le programme prévoyait une première série de 8 fois 200m ( 45" / recup 100m 40" ) , puis une deuxième série de 6 fois 200m ( 44" / recup 100m 39" )....
Après plus de 30' d'échauffement, je pars pour ma première série ...

45,7"
46,7"
46,6"
46,2"
46,5"
46"
45,1"
44,5"

les recup se sont faites correctement 40" pour 100m , en moyenne j'aurai tourné ces 200m en 45,5" ..

Après 4 min de récup , je me lance pour la deuxième série , bien décidé à etre plus régulier ...

44"
43,7"
44,1"
44,5"
42,8"
42,5"

Les récups aussi ont été respectées , et en moyenne ça m'aurait fait des 200m en 43,6"

Je récupère sur place , je fais un peu de ppg puis je me lance pieds nus dans l'herbe du terrain de foot , je fais ainsi 4 tours en version minimaliste ..... Me rechausse , reste 15 min pour revenir au point de départ ....

Bilan de ma sortie
1h20  14 km

Velo et course à pied

tiens ça me rappelle le nom de mon ancien blog ....
Alors samedi je suis parti tôt rouler dans l'après midi , départ à 14h en plein cagnard ( mes bras s'en souviennent hihi ) ... je pars tranquillement arrivé au point de retournement après 25 km , je décide de corser un peu la sortie en prenant un petit col , je mets rapidement la petite plaque et je monte lentement , cette cote je ne l'ai toujours prise plateau du milieu ... preuve en est que cette année le vélo sera en dilettante ;-) .... bref de quoi me faire plaisir 56,1 km en 2h17 et quelques 500m d'escaladé .....

Ce matin un peu contrarié par un chamboulement de planning de la journée , un petit run d'1h en accélérant un peu mais je me sentais pas dans ma assiette , les jambes lourdes ;-)

Petite pensée pour les participants de la maxi race ( ex Annecime ) ... j'y etais l'an dernier ...
mon récit est là sur wanarun.net 

des 300 !

Ce matin je suis parti à la fraîche courir , départ à 6h35 ! direction le stade d'Annecy le vieux ...
Après 20 min d’échauffement je pars pour faire une première série de 8 fois 300m, le coach avait demandé 1'10"/récup 100m/45" .... j'ai un peu peiné tournant en moyenne en 1'11.8 " , pour la récup c'est tout bon ..
4' de récup puis j'attaque la deuxième série ( tempo demandé 1'08 , réalisé 1'10.4 " ) ...
J'avais des sensations d'être au taquet mais pas très rapide .....
d'ou le constat  j'ai quand même bien perdu en vitesse , y a peu je tournais ces 300 en 1'06 ;-)

bilan de ma sortie
1h03  12 km

Par palier

Ce midi je pars courir , j'aime bien ce genre de séance on part tranquillement et par palier de FC on augmente l'allure ...

10 min  à 125 bpm   allure de 5'48"
20 min  à 146 bpm   allure de 5'23" 
20 min  à 158 bpm   allure de 5'11" 
05 min  à 162 bpm   allure de 4'59" 
05 min  à 168 bpm   allure de 4'38" 

J'ai eu du mal à faire décoller le cardio au début de la séance mais j'ai eu tout au long de ce run de bonnes sensations ...

bilan de ma sortie
11.2 km   59 min

Des 100 s'il vous plait et sous la flotte

Cet après midi , j'avais prévu de refaire de la vitesse , des 100 rien de tel ... avant je pars m’échauffer pendant 35 min en empruntant un début de la montée du veyrier , tant et tant utilisé l'année dernière en prévision des trails de montagne ... j'arrive sur la piste et vlan il pleut il pleut , pas grave je pars pour 12 fois 100m en 22" / recup 20" ... la série se passe super bien je me sens bien , 4' de recup et deuxième série de 10 fois 100 en 21" /recup 20" ... ça pioche un peu plus mais j'aurai tourné en moyenne à 20.2 secondes ! ..
recup en revenant vers la voiture tranquille sur 10 min !

mes courbes ;-)

Bilan de ma séance
1h02   11 km

Sortie du dimanche matin

Ce matin sentant un petit peu les cuissots de mes sorties d'hier .. je pars courir , il fait vraiment doux très doux et je suis trop habillé agrrrr .... bref la séance du jour est une séance toute en accélération par palier cardiaque ....

10 ' à 129 bpm pour  6'12 au kilo
20' à 144 bpm pour   6'02 au kilo
20' à 153 bpm pour   5'31 au kilo
5'  à  161 bpm pour   5'06 au kilo
5' à   171 bpm pour   4'37 au kilo

Y a du boulot comme dirait l'autre  ;-)))

vue de mon boulot coté coeur ;-)

bilan de ma séance
13 km  1h15

Cap et Vélo

Ce matin en partant déluge mais le soleil est vite revenu !! et dire que la météo nous prévoyait un temps exécrable !!
bref je devais faire des 300m au stade ,mais celui ci vu pris par un tournoi de foot , alors ni une ni deux , me voila parti pour faire 12 fois 1' d'effort vite et 45" de recup active derrière .... on dirait que ça revient un peu il était temps !!

L'après midi l'envie de faire de la récup active en vélo m'est venu !!
donc une sortie sur le vélo de route , mon bô giant !  40 km   1h34 ! et un grand plaisir à refaire du vélo.

Bilan de ma journée sportive !
le matin
cap 11,15  km  1h01

l'après midi
vélo route  39.6 km  1h33

2 fois 10 * 100

Au programme ce jour , des 100m !

Après 25 min d’échauffement je me trouve sur la piste je dois faire une première série de 100m ( 22 / recup 20 secondes ) ... je les ferai en 21 secondes .... la recup est vraiment pincé et le coeur très sollicité !!
2 ieme séries ( 21 / recup 20 ) ... alors je serai en moyenne à 19.5 secondes !

Une bien belle séance éprouvante niveau cardiaque ...mais qui va servir à débrider la machine !!

bilan de ma sortie
10 km / 57 '

Là le lien de ma séance == >  ICI 

Test Delerue

Ce matin j'etais décidé de faire ce test déja fait deux fois et qui sert à mon entraîneur pour établir au plus juste  mon entrainement.
Ce test consiste à faire des 1000m ( là en l’occurrence des 1141 m ) en augmentant à chaque passage de + 5 pulsations .... le départ se fait à 130 bpm et je tiens habituellement jusqu'à 180 bpm .
Ce fut le cas encore cette fois !

Les données ont été transmises pour analyse mais je sais d'ors et déjà que j'ai un soucis de vitesse après 170 bpm ....

Séance de 12.5 km en 1h01

L'après midi , j'ai sorti à nouveau  le VTT  pour 35 bornes tout tranquille histoire de faire tourner les jambes et d'en prendre plein les mirettes de soleil !

VELO

Décidé de me reprendre en main ! j'ai sorti le vtt cet après midi en allant rouler du coté des étangs de Crosagny. Je craignais des chemins sales et ce n’était pas trop le cas ...
Après quelques minutes d’échauffement , j'ai trouvé un rythme sympa  .. content de ma condition physique que je pensais à la ramasse ! 
J'ai tourné un peu pour arriver à faire 40 bornes ( soit 40.5 km ) .. la sortie a été un peu écourtée sur la fin me prenant des trombes d'eau et m'engueulant avec une automobiliste trouvant que je prenais trop de place !! 


bilan de ma sortie
40.5 km  1h57 

Prochain objectif !

Roulement de tambour !!
Ce sera le marathon de Berlin le 30 septembre prochain !

j'ai repris un peu la course à pied mais sans contrainte de plan d'entrainement et aussi un certain laisser aller depuis 11 jours que je suis ici en Normandie !
je rentre demain et on reprend les choses sérieuses !! dès jeudi !!!

En attendant j'aurai quand même couru 6 fois ici totalisant plus de 60 km !

Marathon d'Annecy 2012

Une prépa chaotique

Après avoir réussi un joli 41’23’’ au 10 km d’Annemasse le 22 novembre 2011 , je me suis mis à rêver …..selon mes vieilles lois , ce chrono me laissait entrevoir 1h33 au semi et 3h22 au marathon …. 

J’ai ainsi contacté Serge92 pour m’aider dans ma prépa marathon.

Ce marathon aurait dû etre Paris , mais un peu fatigué de faire de nombreux déplacements à cause de la mauvaise santé de mon père , j’ai préféré basculer sur le marathon d’Annecy.

Premier objectif un 10 le 19 février à Saint Priest couru comme un débutant , beaucoup trop rapide dès les premiers kilometres , résultat 43’ au lieu de 41’45 escompté …. 

Deuxième objectif un semi en 1h35 pour un objectif en 1h33 … pas d’erreur d’allure juste un terrain trop vallonné et du vent … 

Enfin nous voila la veille du marathon samedi 14 avril.

La préparation s’est relativement bien passée malgré l’hiver très froid , malgré quelques soucis mais je suis assez confiant …. Ce samedi à la remise des dossards , j’avoue être inquiet la météo est mauvaise , je crains le froid et surtout le vent … 

m’enfin advienne que pourra .

Le coup de fil du coach et d’une amie m’a fait du bien , m’a permis d’évacuer ma pression , mon stress …. Les amis servent à ça aussi ;-)

Dimanche 15 avril 12  Marathon d’Annecy

Reveil 6h je me sens zen départ 7h de la maison , arrivée à Annecy à 7h30 , je retrouve mon accolyte de pote Eric L. grand traileur et qui a fait le marathon d’Annecy l’année dernière en 3h21 ! presque mon objectif enfin presque car 2 min de plus quand même …

Il y a des sas selon l’objectif , je me place dans celui des 3h15 mais au fond … l’attente est sympa , il pleut , je garde mon sac poubelle , et il fait froid … je regrette mon TS manches courtes .

Bref le départ est donné … comme toujours ça bouchonne , pourquoi les gens ne respectent pas les sas , pourquoi quand on vaut 4h se place t on dans un sas 3h ? .

Je double je dépasse , je regarde mon allure je suis presque dans les clous , je ne prete plus attention à cette allure et constate après 3 km que je suis trop rapide 4’37 au lieu de 4’48 demandé …. Je me calme , prend une allure correcte .

Le premier ravito est déjà là …. Je reconnais 2 amies salut ça va ? prend une bouteille d’eau en vol et continue à courir …. Les km passent , 10 km en 47’30 ‘’ , ça va .. je me stabilise à une allure moyenne de 4’45’’ , en sachant que les 3 premiers ont été trop rapide je suis dans le bon tempo .

Il pleut toujours mais ça va , le froid me saisit et je sens les muscles des jambes un peu dur … un petit contrôle autour de moi , je ne vois personne de très facile alors ça me rassure, enfin me rassure je trouve qu’avoir mal aux jambes déjà est un mauvais signe .

Km 15 les jambes toujours dures … mais les km continuent à défiler , et enfin on voit le bout du lac et Doussard , là ou on doit revenir … passage au semi en 1h41’50’’ je retrouve un peu de pêche , la preuve je réaliserai un de mes kilo les plus rapides merci au léger faux plat descendant .

On traverse ce village et on reprend la piste cyclable dans l’autre sens … croisant ainsi les coureurs derrière nous , c’est sympa et ça rassure sur son allure .

Je commence à être dans le dur et je vois ce satané panneau des 25.

Je regarde mes pulsations et je constate que ces dernières s’affolent , selon les conseils de Serge il est temps de baisser un peu d’allure .

Je me cale en 4’50’’/55’’ je pioche mais je me concentre sur l’allure , la foulée je visualise une foulée legère .. pas mal de coureurs me dépassent , preuve en est qu’ils ont mieux geré que moi leur course …. 

Km26, km27 etc etc … je redoute le km 30 il se passera comme les autres , je commence à voir des coureurs marcher certains perclus  de crampes ! mais j’ai en tête la maxime d’une copine , tu marches t’es mort .

Les seules marches que je m’autoriserai au passage des ravito mais pas plus de 5 à 10 secondes. Je n’ai qu’une obsession mes temps aux kilomètres qui passent … pour l’instant tout baigne je suis proche des 5’ au kilomètre .

  

Km 35 ça va , je commence à penser reste 7 ,2 km une toute petite sortie …. Le tempo même si je perds un peu de temps ça va …. Km37 on aperçoit la fin de la piste cyclable à la sortie de Sévrier. 

Le moral est bon , je me souris , je me sens fier de moi …

Je retrouve au km38 mes copines de l’aller au ravito Sylvie et Catherine … je sais que je finirai.

Les derniers km me sont familier , je me rappelle de mes séances là l’hiver contre le froid le vent ….. ça me rassure aussi je connais chaque mètre ….

 Il me reste 4,195 , un calcul rapide me conforte dans l’idée de finir en 3h27 … je suis content car j’ai eu peur , très peur dès le 15 ieme quand les jambes ont commencé à etre dures ! mais là c’est bon sauf catastrophe je finirai ce marathon en courant !

Autour de moi c’est l’hécatombe mais je resiste , on passe par les marquisats , puis on voit au loin l’arche d’arrivée mais il reste près d’1 km à faire … je regarde ma montre je ne crois plus au 3h27 … mais plus au 3h28 , je vérifie quand meme derrière moi de ne pas avoir le meneur d’allure 3h30 , on l’aperçoit mais loin loin ouf !

Les jambes sont dures mais je n’ai eu ni crampe , ni douleur insupportable .. ça y est dernier virage … je coupe la ligne , entend bipper 3h28’47 au chrono … 5 min de plus mais je suis quand même content , une claque de 45min à mon dernier chrono sur marathon … mais  il y a plus de 10 ans , alors je considere ce marathon comme mon premier .

  

Quelques courbatures les jours suivant …mais je me suis vite déjà projeté au prochain … mais avant tout bien se reposer avant de repartir sur un nouveau cycle de développement VMA , un 10 à préparer ( objectif ? ) ..